深蹲是否可以瘦腿？这是一个有意思的话题，因为人们一般会问：深蹲是不是可以让腿粗，而不是相反。

深蹲，无论是徒手深蹲，还是负重深蹲，都属于力量训练。通常，力量训练可以增加肌肉围度。当然，它还有两个作用，增加肌肉力量和增加肌耐力。

显然，为了达到“练深蹲能瘦腿”的目的，我们需要先将增加腿部肌肉力量、增加肌肉围度这两个目标，从深蹲练习中剔除掉。

那么，按照有利于“提升肌耐力”的方式来练习深蹲，能让腿瘦下来吗？可以。

可以肯定，“让腿粗”是很难的一件事。

这里所说的“让腿粗”，是指通过各种下肢力量训练动作（当然包括深蹲在内）的练习，想要让大腿肌肉围度增长，并不是一件容易的事。对于男性如此，对于女性更是如此。

练深蹲想要让腿粗，涉及很多因素，比如每周练几次腿，组数、次数、间歇、负重分别是怎么安排的。举个实际的训练方案：

每周练一次臀腿，其中包括5个腿部训练动作，杠铃深蹲、腿举、负重弓步蹲、坐姿屈腿、俯卧屈腿。每个动作5组，每组8至12次。

这个例子接近许多普通力量训练者的臀腿训练方案，即每周完成一次全身肌肉训练循环，其中一次为臀腿训练。以这样的训练量，对于男性来说，腿部围度的增长仍旧是较缓慢的。

而一般中国女性的臀腿训练量，远远低于上述例子中的水平，再加上女性睾酮水平仅有男性的十几分之一至十二分之一。就算女性达到了上述训练量，想粗腿，也要比男性粗腿的难度高许多倍。

所以，女性可以放心地练深蹲，包括杠铃深蹲，根本无需担心腿粗的问题。

女性之所以觉得自己腿粗，大多数情况是由于女性的臀腿是堆积脂肪的重灾区之一，过多的脂肪导致了腿粗，而不是肌肉多导致腿粗。所以，减去臀腿部的脂肪才有助于瘦腿。

那么，深蹲可以减去腿部脂肪吗？

因为不存在局部减脂的可能，所以，深蹲不可能达到直接减去腿部脂肪的目的。但深蹲是运动量很大的训练动作之一，尤其是在负重训练时，热量消耗很大。

而且力量训练本身也是可以用于减脂的，只不过要求比较高。基本要求是，采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的训练方式。比如：

杠铃深蹲，10组，每组12至20次，组间休息1至2分钟。负重从空杠（20kg）逐步递增至40kg。随着体能的下降，每组次数可以递减，但不能低于每组12次。

这个方案就有利于达到减脂的效果，腿并不会变粗。研究表明，进行规律的力量训练，也是减脂的有效方法，高强度的耐力训练自然也是。（北京科学技术出版社，2018年4月第1版《健身营养全书》第139页）

换言之，如果你采用少次数、大重量的训练方式练深蹲，则更有利于提升肌肉力量以及增加臀腿的肌肉围度，就达不到瘦腿的目的了。

问题是，如果锻炼者没有一定的力量训练基础（包括经验、体能和心肺等），很难做好上述例子中的练习。这就是力量训练减脂的门槛。

可见，用深蹲来瘦腿，难度很高。而且就算能够见效，实现瘦腿所需要的时间，也会让大多数人感到绝望。这也就是在健身房里，几乎见不到有人用深蹲这样的力量训练来减脂（特别是腿部脂肪）的原因了。

如果一定要用深蹲去瘦腿，最可能的情况是，既没有将腿练粗，也没有将腿练瘦。

事实上，最有效、最快能见到效果的减脂方式就是有氧运动，其中又首推长跑，特别是慢跑。一小时长跑的运动耗能，约在500至700千卡。

只要锻炼者能够每周坚持三到五次慢跑，每次30分钟以上，新手几乎都可以在最初的1至3个月内实现明显的减肥效果。这可要比深蹲减脂快多了，又何必舍近求远！

即便是资深的力量训练者，在减脂期也会大量投入有氧运动的时间，用于提升减脂效果。

不过，减脂速度快，并不是说瘦腿速度就快。腿部堆积的脂肪也属于最为顽固的脂肪，消耗掉它需要耐心和坚持。

御行君接触过的一些健身教练给出的建议是，如果想瘦腿，至少要做好半年坚持有氧运动的准备，且投入足够的腿部拉伸训练量。

只要你坚持得足够久，你的腿就能够变瘦、变细，身体也能变得苗条、精干。长跑运动员、酷爱跑步的马拉松爱好者，都是这样的体形。这就是身体对外界运动刺激，产生长期适应的结果。

（1）深蹲可以瘦腿，但难度较高。深蹲这样的力量训练，更适合用来增加腿围。将腿练粗本身就很难（对女性更难），用深蹲瘦腿，很可能既没有练细，也没有练粗。

（2）力量训练本身也是可以用于减脂的，只不过要求比较高。基本要求是，采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的训练方式。对于没有运动基础的人来说，训练门槛太高。

（3）减脂的最好办法仍旧是有氧运动，然而腿部脂肪属于最顽固的脂肪之一，运动减肥者要做好长期锻炼的准备，至少半年以上。而坚持有氧运动越久，你就离苗条、精干的身材、修长的大腿越近。

哦，我差点忘了，你是说要“每天”做深蹲吗？忘了告诉你，健身房的肌肉男们最怕的力量训练动作就是“深蹲”，没有之一！

责任编辑：