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肌肉男的块头大固然重要，
但更重要的是要有一个公狗腰！
为什么？
因为有腹肌的肌肉男才是小钢炮，
不信？
看下面的视频！
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这水蛇一样灵活的公狗腰，
不仅中看，而且中用！
所以，
肌肉小哥哥们，
目前都在拼命的练腹肌，
蜕变为一枚坚硬持久的小钢炮。
让我们一起来来看看，
他们的公狗腰是如何练成的！
@ Honorest·M
跟其他肌肉部位比起来
其实我平时都没怎么练腹肌
力量训练后来两组虐腹外加降体脂
这腰就慢慢出来了
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@ 特兰克斯_尼亚
之前疫情期间六块腹肌变一块
健身房恢复营业后
我用了一个月强势回到性感的自己
已经受不了自己有多余肥肉
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@ 黄诗禹
体脂率、体脂率、体脂率
有了足够低的体脂率
腹肌还不就是分分钟的事么
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@ 落魄与积极
咬咬牙跺跺脚
最近集中刷脂初有成效
第一次看到自己的腹肌轮廓
感动哭惹
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@ 炸暴龙
从啤酒肚到如今的硬腹肌
背后的付出我能写一部血泪史出来
太不容易了真的~
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@ KobenCheng鄭桂濱
D杯胸、公狗腰、人鱼线
这张自拍在朋友圈获赞最多
看来大家都好这口儿
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@ 滔滔喃喃
六块腹肌 + 花臂纹身
听说这样的搭配最能撩妹
我来康康谁又爱上我了
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@ 剑飞小同学
双手叉腰，用力吸气
摆pose时的套路要熟悉
出腹肌就并不难了
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@ Hoo糊涂
想拍出好看的腹肌照
光线和角度得找对
瞬间能加分不少
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@ 祖安狂人--JerseyMo
腹肌不再多
有沟必火
要的就是这种立体感
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@ Jaffy伟杰
这样的田字腹肌
估计很多人都想拥有吧
没办法，形状太好看了哈哈哈
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@ Kratos97-
人们总觉得腹肌非常好练
但真正经历过的才懂得
腹肌貌似是最难练的
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@ 韭菜唯我独尊
虽然我的胸肌有点渣
但奈何平时卷腹做的最多
公狗腰就这么不知不觉get了
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@ 基本无害z
腹肌说好练也好练，说难练也难练
反正我是费了好大的功夫
才拥有现在这样的状态
立体感不足，要加油了
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@ 暴力凯__1
论腹肌的轮廓和形状
我必须能拥有姓名
夸我就完事儿了
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@ 焦龍武stubborn
腹肌鲨鱼肌人鱼线
这应该是男人最性感的部位了吧
我会往这个方向一直努力下去
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@ Alberto-G
记得这是我体脂最低时的状态
这张加滤镜的肉照把我都惊艳到了
帅的我立马抱紧自己
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@ 胡剑飞
男人的腰
夺命三郎的玩刀
六块腹肌就是老铁的撒手锏
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@ Alive_195
虽然画面有些糊
但也难掩我嘎嘣脆的肉体
努力再减减脂，3D画风妥妥的
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@ 爱健身的小韦
每天女票都喜欢摸着我的腹肌入睡
为了她的幸福我也得保持下去
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@ 林de的
不是谁的肚子都能当搓衣板
必须得有棱有角有线条
同时还得够硬才行
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如果你也想拥有
上面这些小哥哥的公狗腰，
那么就要先弄清楚
腹肌的构成，
然后才能针对性的训练！
先来看一张腹肌图解
腹肌的组成与功用
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腹肌主要可以分为三部分，
传统说的腹肌是腹直肌，
而人鱼马甲线是腹内外斜肌，
不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。
强壮的腹肌可以保护我们的脊椎，
尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。
腹内外斜肌可帮助腰部转动，
使我们能够向左右弯曲。
腹肌可以增强腰椎的稳定度，
而腹横肌在这方面最为重要。
下面这张图告诉你，
什么动作练什么位置
练腹肌什么动作练什么位置。
为什么有的人练不出腹肌？
看完以下5点你就明白了！
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。
其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。
如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
2、缺少有氧训练
腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
3、饮食
这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。
4、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。
5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。
下面推荐一个腹肌训练计划，
有8个动作组成。
上中下左右全面虐腹，
坚持6周平坦腹部指日可待！
请根据自身训练水平，
将全套动作做1-3个循环。
练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。具体动作如下：
动作1
直臂俯撑+屈肘俯撑 10-15次
动作2
仰卧双脚交叉控腿 10-20次
动作3
俯撑交替提膝 左右各20-30次
动作6
仰卧交替举腿 左右各20-30次
动作7
仰卧卷腹 20-30次
动作8
仰卧举腿反向卷腹 10-20次
方法告诉你们了，
想要公狗腰，
变身小钢炮，
就赶紧练起来哈！
如果觉得有用，
请点一下在看哦！
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