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普通会员关于减脂饮食，不少人都知道需要制造热量缺口，但如何高效率更快速的减脂就是非常值得探讨的话题，今天厨娘就来详细介绍一下最近超火的——生酮饮食，文章较长，从14个大点深度讲解，没时间观看的建议转发收藏。
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纠结要不要开始生酮饮食？又怕自己接受不了这种偏极端的低碳，甚至“无碳水”饮食？今天厨娘来科普下进行生酮饮食 所需要了解的相关知识，包括它的起源，构成，和背后的科学原理~
生酮饮食利用了人类生理学中一个很有意思的方面，即“酮症”。
“酮症”是一种代谢状态，当我们的身体对碳水化合物的消耗量极低时，脂肪酸氧化就成了主要的能量来源。而当脂肪酸氧化达到一定程度，碳水化合物的利用率足够低时，身体开始产生酮体。这些酮体被优先用于特定人体组织，尤其是大脑。
生酮饮食让我们在不进食，或长时间只摄入少量(几乎为零)碳水化合物的情况下也能生存下去。从进化、生化和生理的角度来看， 酮症似乎是一种生存策略/机制。
生酮饮食作为一种减脂工具，其重点在于它能让我们长时间摄入“零”碳水。从理论上来说，胰岛素就会低于正常水平。因为胰岛素一直被猜测能通过调节脂肪储存来影响身体构成，这就是生酮饮食发挥作用的关键点之一。
一、生酮饮食的起源
生酮饮食的起源比较独特。不同于在健身圈或流行教科书中出现的大多数饮食，它起源于医学领域。
生酮饮食最初用于帮助癫痫患儿控制癫痫发作，因为在某些情况下，人体的酮症状态可以使大脑代谢更平衡。
这些年来，这种饮食方式已被大众采纳，并被用作减肥的一种方法。
二、生酮饮食的构成及主要原理概述
生酮指的是，缺乏膳食碳水化合物，且膳食蛋白的摄入量较低，结合禁食或高膳食脂肪摄入量的饮食方式。
当脂肪代谢达到一定水平，三羧酸循环的关键基质(即草酰乙酸)会被耗尽，身体，具体器官是肝脏，会开始产生酮体( 包括β- 羟基丁酸、乙酰乙酸和丙酮)，这些会成为特定身体组织(如心脏和大脑)的一个巨大能量来源。
三、生酮vs低碳
低碳饮食与生酮饮食基于相同的原理：通过减少碳水摄入，以减少热量摄入，并降低胰岛素水平。虽然它们的作用条件一样，但两者在生理上差异很大，尤其是对于血酮的影响。
低碳饮食时，酮体在体内血液中的积聚浓度达不到可观程度，这会改变用于大脑和心脏等关键组织的基质类型。有人可能会说，如果你选择摄入低碳，你就应该进行生酮，提高组织的适应能力。然而，这点有待讨论。
四、关于酮酸中毒
生酮饮食与糖尿病酮症酸中毒有很大区别，因为前者带来的“低胰岛素”，和后者对应的“无胰岛素”是两个完全不同的概念。
糖尿病酮症酸中毒时，胰岛素无法调节酮症的发生。以下是“正常”、营养酮症，和酮症酸中毒的血酮水平：
正常酮水平= 0 -0.5 mmol/L
营养酮水平= 0.5-3.0 mol/L
糖尿病酮症酸中毒=> 5.0 mmol/L，伴随着高血糖&胰岛素缺乏
五、如何保持酮症状态
为了进入并保持“酮症”状态，膳食碳水的摄入量需要低于一定的阈值。具体阈值因人而异，但对大多数人来说，初始的良好标准为每天总热量摄入的5-15%。
通过检查身体酮水平，人们可以找到各自的碳水摄入范围，以保持生酮状态。除此之外，蛋白消耗量也要低，因为超过一定量的蛋白质会分解成糖原，并被身体利用提供燃料，意味着你的身体就会脱离生酮状态。
实际上，每天的蛋白质摄入量超过约15%就足以使你的生酮饮食不再“生酮”。
六、吃饭时间&进食频率
原则上，生酮饮食没有明确规定具体的进餐时间，或者进食频率。然而，由于在禁食状态下更容易维持酮症，许多人经常结合各种禁食方式来进行生酮，通常是间歇性禁食。
话虽如此，遵循高脂肪，低蛋白，低碳水的饮食，也可帮助长期保持生酮状态。
七、饮食限制
生酮饮食并没有明确局限于任何食物或食物种类，但由于所需常量营养素的摄入，它通常会限制许多种类的食物。
由于碳水化合物的摄入量必须低于每日能量摄入的15%，如大米、土豆、面包、意大利面、水果等富含碳水的食物几乎是不可能吃的，除非是极少的量。此外，蛋白质也必须保持相当低的水平，即每日能量摄入的5-15%，才能维持生酮状态。
八、生酮是否分阶段？
生酮饮食没有通常规定的或需要遵循的阶段。
有些人会采取循环生酮方式，即先保持4-5天的生酮状态，再进行碳水补充。那些需要快速减肥的人，例如为比赛做准备的健身模特，只要稍微改变生酮饮食，就能有明显成果。
九、生酮饮食很容易遵循吗？
对于人们来说，这个问题的答案基本上会呈“两极分化”——有些人会说它很难遵循，有些人会说它是世界上最容易遵循的饮食。如果你查阅相关文献中统计的饮食持续率，就会发现坚持生酮饮食的并不比其他饮食结构少很多。
生酮饮食“难”在几个方面：首先是它的“适应期”，许多人记录说患有“低碳水流感”，他们的身体从依赖碳水和脂肪酸，过渡到更依赖酮类物质来获取能量，这种改变的代谢状态通常会导致一些人昏昏欲睡，有时甚至出现类似流感的症状。
其次，为了保持生酮状态，人们必须将饮食中的蛋白质和碳水摄入量保持在相当低的水平，对一些人来说，如此极端改变食物摄入很困难。而在另一方面，不用计算卡路里，可以随意进食，并且有很多成功案例，使这种饮食方式成为一个有吸引力的选择。
十、饮食的主要信念
生酮饮食背后的主要观点是，它改变了人类生理学中的某个方面，使我们能够长时间摄入低碳水并生存，同时保持较低的胰岛素水平，有助于促进减脂。
十一、科学研究&数据分析
在所有饮食类型中，貌似“地中海饮食”相关的科学研究更多。在数据库里搜索“生酮饮食”一词，会出现1913条参考文献，表明人们对这个主题非常感兴趣。生酮饮食有几个主要的研究领域，包括它自身，及其对减肥、癫痫、癌症等人类生活方面的益处。
十二、关于减脂作用
尽管生酮饮食在减脂方面历史悠久，因为有人提出，通过去除饮食中的碳水化合物来抑制胰岛素信号可以促进减脂。
几十年来，这些研究并没有提供足够有力的证据来排除共同因素，如总热量摄入。直到近几年才有了足够高水平的研究，提供了足够确凿的数据，来应对这个问题。
在一项研究中，人们先遵循5天的基线饮食，再进行6天的限制碳水／脂肪的饮食，最后发现低碳水摄入提高了体内的脂肪酸氧化，并降低了碳水氧化。这是意料之中的发现，因为身体通常会适应其所提供的“燃料”。
有趣的是，相对限制碳水的人，降低脂肪摄入的人体脂减少量要稍多。这项研究的主要结论是，由于摄入更多脂肪导致的脂肪酸氧化增加，并不一定会导致更多的脂肪流失，事实可能恰恰相反。因此，“吃脂肪燃烧脂肪”或许不是减肥的最好方法。
还有项被视作营养学领域中控制最严格、设计最精良的饮食研究之一，尤其对于生酮饮食方面。在这项研究中，超重或肥胖的人被送入代谢病房，本质上是被锁进一个“检测设备”中，要么正常限制热量饮食，要么生酮。
当实验进程结束后，用“高碳水饮食”的参与者在15天内减去的体脂(约1磅)比用生酮饮食减掉的多(约0.5磅)。
这两项研究表明，生酮饮食似乎没什么“神秘的”代谢优势。但这不意味着生酮饮食毫无作用，有大量研究表明生酮饮食可以作为非常有效的减脂工具，主要因为它能轻易控制卡路里的摄入。
十三、对运动表现的影响
对运动表现的影响是围绕生酮饮食最激烈的争论之一。关于这一话题已经有过几项研究，对此进行详细分析将有助于指出这种饮食对运动表现的优劣影响。
在一项关于“生酮饮食如何影响中等强度跑步”的研究中，运动员的体重有所降低，包括瘦体重，但他们的最大摄氧量没有变化。然而，他们的恢复能力变弱了。
在另一项关于“生酮饮食对循环运动的影响”的研究中，饮食改善了身体构成，也提高了相对最大摄氧量。但需要注意的是，实验中的摄氧量=氧气/体重/时间，所以如果你的体重降低，分母数值变小，相对数值就会变大。
研究本身也证明了这点，他们的最大运动值会减少，而摄氧量的方程变量也表明，相对摄氧量的提高确实来自于他们变轻的体重。
这意味着，生酮饮食可能通过限制卡路里来帮助减轻体重，但往往会降低代谢活动的最大运动能力。
在更多研究中发现，同样是减脂目的，生酮饮食往往取决于自发性降低热量摄入，而对运动表现方面没有任何改善。
另一个关键信息是，研究中的肌肉活组织检查显示，酮饮食将肌糖原几乎减少至正常的一半，仅这点就足以让高强度运动表现受损。
十四、厨娘总结
生酮饮食是一种被证实的有效减脂工具，最终取决于你如何利用。然而，与控制卡路里及蛋白摄入等其他饮食方式相比，它可能并不具有任何神乎其神的功能。
另外，厨娘不建议高强度、高运动量的运动员采取生酮饮食哦~因为这种饮食方式会损害运动表现和恢复能力，得不偿失！
如果选择生酮饮食减脂，一定要注意保证维生素的摄入，尤其是 B族维生素，因为这些维生素很大部分来源于碳水。
最后，希望全文对你有所帮助，不负厨娘脱发输出这几千字...
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