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普通会员健身界最大的难题可能就是：如何减肥，并保持肌肉甚至增肌呢？毕竟想要轮廓分明的身材，除了降低体脂，同时还得尽量保持肌肉的饱满度。那我们是否 能在保持肌肉的状态下减肥呢？
这个问题看起来好像不太可能，因为你不可能同时既得到又失去，但其实， 只要有一个合适的锻炼计划，实现这些就不是梦。通过适当地平衡饮食、锻炼和改变生活方式，你可以在减脂的同时锻炼肌肉，从而获得美好的体形。
利用增肌减肥
你可能听过很多健身界关于减肥的故事，似乎不管你情况如何，只要你遵从某种新流行的节食方式或者买某种“燃脂神器”，一切难题都能迎刃而解。
但事实上，如果你过于肥胖的话，问题可能不只是体内脂肪太多，还可能是肌肉太少。对我们的身体来讲，多点肌肉少点脂肪是很重要的，不仅会看上去更好看，拥有轮廓分明的肌肉还是健康的标志。除此之外，肌肉还能促进新陈代谢，在休息时多多燃烧脂肪。
虽然乍看之下觉得不减肌肉只减掉脂肪的可能性不大，因为大部分人会认为：想减肥就不能补充太多卡路里；而增肌则需要充足的卡路里，你也是这样想的吧？虽然这种传统想法有一定的正确性，但并不代表完全做不到。
负荷训练对减肥的重要性
有研究发现，在维持肌肉的情况下减脂，关键在于阻力训练和有氧心血管训练的结合。当对耐力锻炼和阻力训练以及两者的组合锻炼进行比较的时候会发现，组合锻炼能在增加4.5千克肌肉的同时减掉大约7.2千克的脂肪！
虽然这只是一项研究，但仍是有重要意义的。通过耐力锻炼可增加卡路里消耗量；通过负荷训练可以保持肌肉量。但这远远不够，要想在不损失肌肉的情况下减肥，需要一个更全面的方法， 不仅包括锻炼，还包括饮食和生活方式的改变。可以试着坚持一下以下方法：
如何在维持肌肉的情况下减肥
1、做全身的阻力训练
为了增加肌肉比重，需要训练所有的主肌肉群。同时全身阻力训练作为一种高效锻炼，可以结合负荷训练达到最优效果。研究也表明，负荷训练还有利于保持苗条的身材。
某研究中心的研究人员对节食加力量训练、节食加有氧运动以及单独节食的人进行了比较。虽然每一组减少的脂肪量都差不多，但力量训练组的肌肉减少量明显少于剩下两组。事实上，减少量达到了两倍左右。
所以不同锻炼方式的效果是不同的，为了保持健美、肌肉发达的体魄，负荷训练是绝对必要的。每周至少安排两天的负荷训练，三天的话效果会更好。有研究表明，与每周1次相比，每周3次对增肌效果更有效。
2、进行高强度间歇训练
高强度间歇训练不仅可以帮我们在短时间内快速燃脂，还对治疗心血管疾病有好处。在锻炼期间，运动类型是不受限制的，这有利于锻炼多个肌肉群，帮助在消耗脂肪的同时塑造出肌肉。有研究显示，运用这个锻炼方法，在三周之内肌肉量都是不断增加的。
除了增强体力，高强度间歇训练还可以通过燃烧卡路里来减掉多余的体重。即使在运动结束后，也能燃烧更多的卡路里，这被称为运动后过量耗氧。所以如果你的运动时间很短的话，可以提高运动强度，这样即使只有几分钟时间，也能促进脂肪燃烧和增强力量。
3、不要过分快地减脂
我们知道，减肥和增肌在卡路里的摄取上是相互矛盾的，而这正是营养品和饮食计划发挥作用的地方。如果你只是通过减少卡路里摄入量来减肥，那你的脂肪和肌肉都会减少。
但如果你有明确的饮食计划，还是可以在减少脂肪的同时限制肌肉的流失，甚至有些情况下还能锻炼肌肉。但这里的关键是要先慢慢地减少热量。如果你本来一天摄取2500大卡，那一定不要突然减至1500大卡，这样做无疑会减少肌肉量。要慢慢开始，减少的量为每天摄入量的20%左右。
4、高蛋白饮食
既然你已经减少了卡路里摄入量，接下来的重要的就是弄明白卡路里的构成。我想你应该听过热量消耗计算，它把你的卡路里分解成蛋白质、脂肪和碳水。所以如果你想在保持肌肉的情况下减肥，这是必不可少的。
同时你还要确保从蛋白质中获得较高比例的热量，减少碳水的比例。因为它不仅能锻炼肌肉，而且还能在减少卡路里的同时减少肌肉流失。
最近的一项研究观察了低热量饮食的男性，他们每周有6天进行抗阻力训练和高强度间歇训练。同时每组都摄入相同的卡路里量，但有一组会摄入高蛋白质的饮食，最终结果也表明，高蛋白组获得了更多的肌肉，也减少了更多的脂肪。
应摄入多少蛋白质？
蛋白质量摄入量是因人而异的。有数据表明，增肌时每公斤体重摄入1.6克蛋白质即可。不过该数据的研究者也指出，对于那些希望能最大程度的增加锻炼效果的人，这个数字可以增至每公斤2.2克（医生指导下）。
尽量选择瘦肉蛋白来源，如鸡肉、牛肉或鱼。同时限制加工食品，如高糖食品和简单淀粉食品。因为这些类型的食物会增加胰岛素水平，导致体重增加。为了减肥和保持肌肉，你还需要限制饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物。但这并不不是让大家绝对禁止这些食物，而是尽可能合理地安排自己的饮食。
5、少食多餐
另一个建议是不要一天吃两三顿大餐，而是尽量分成五六顿小餐。研究表明，这样做是可以减肥的，因为在一天中分散摄取蛋白质营养是很重要的。每餐吃适量的蛋白质比一餐中吃更多的蛋白质更能促进肌肉蛋白质的合成。
6、保证睡眠
睡眠与饮食和锻炼一样重要，可以充分发挥你的健身潜力。睡眠不足会改变你的激素水平，如 皮质醇、生长素和瘦身素等。这些都会影响饥饿感、食欲和新陈代谢，进而影响减肥，尤其是顽固的腹部脂肪。
即使营养和健身计划十分完美，睡眠不足也会限制它们发挥作用。所以正常人要尽量将睡眠时间保证在7-8个小时。
7、减少压力
就像睡眠不足会改变荷尔蒙水平、增加皮质醇一样，压力也会。荷尔蒙会导致食欲和体重增加，而皮质醇作为一种分解代谢激素，会导致肌肉萎缩。
压力是一个复杂的问题，也是我们每天都要面对的问题。冥想、瑜伽或只是坐在一个安静的房间里，都会帮助我们应对压力。但是，如果你觉得自己经常被压得喘不过气来，一定要及时就医。
所以在你的饮食和锻炼计划都很完美却仍未见效时，不要忽视压力。通过控制压力，你会发现自己减肥并保持肌肉的能力有了显著提高。
8、多喝水
减肥过程中保持适当的补水是很重要的，尤其是在这样的目标下。有研究表明，运动员缺水的话，在抵抗力训练中的表现会变差。所以如果你不能在你状态优良的时候进行锻炼，就不能既保持肌肉又减肥。
保持充足的水分对持续的减肥也是至关重要的。研究表明，营养充分的情况下，喝足够的水可以增加减肥效果。此外，一天内多喝水也可以减少饥饿感，从而减少卡路里的摄入。
具体的喝水量应该根据日常活动量来确定，检查自身含水状态最简单的方法就是观测自己尿液的颜色。正常情况下应该是浅色或者透明的。同时要记住，活动量越大，需要补充的水分也就越多。
虽然看起来在保持肌肉的情况下减肥似乎是一项艰巨的任务。但只要遵循合适的健身计划，再加上认真遵循以上方法，一切皆有可能。
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