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你现在深蹲的重量是体重的多少倍？
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怀疑人生的事情不止一件，怎样练腿才能更快进步？因为练腿真的很累，“葛优瘫”，“感觉身体被掏空”，这些都是正常反应。
为什么有的小伙伴练腿却很开心呢？因为，在看到自己不断地进步，怎么可能不开心。深蹲究竟要如何调整，才能从麻秆腿打造成打桩机？
杠铃深蹲在职业健美运动员、力量举重运动员、奥运会举重运动员、足球运动员和橄榄球运动员的训练计划中占据重要地位。确实没有理由不把它好好练好，也从中获得充足的回报。
深蹲是主要的复合动作之一，调动多个肌肉，几个关节同时作用来完成这个动作，对股四头肌、腘绳肌和臀大肌造成了很大的刺激，恰当训练还能强化膝关节和髋关节周围的韧带和肌腱等。
它是一个非常有用的腿部动作，也可以提高在其他动作的训练表现。除了目标肌群外，深蹲还要提高踝关节的稳定性，从而驱动脚跟；保持核心稳定性，举起重量，深蹲还需要肩关节的灵活性，调动斜方肌控制杠铃。
这个动作对身体有很大的作用，燃烧大量的卡路里，有助于你减肥，还促进身体自然产生睾丸激素和生长激素。训练时确保掌握正确的运动模式和行程范围，再逐步增加重量。
如何为杠铃深蹲做准备
- 训练自重深蹲。 保持核心收紧，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。慢慢下放身体，直到股四头肌与地面平行（甚至略低），保持挺胸，背部挺直。
- 轻松地完成多组15-20次的动作， 就可以做高脚杯深蹲 ，这个动作中，在胸前双手举着壶铃或哑铃。这会增加阻力，帮助保持背部挺直。当表现满意时，就开始练杠铃吧。
如何做杠铃深蹲？
- 起杠，杠铃放在肩膀后面的肌肉上。
- 向后迈出两大步，双脚分开与肩同宽，脚尖略向外。
- 保持脊椎中立位，看前面两米左右的地面上的一个地方，然后蹲下来，就像要坐到椅子上一样。
- 蹲下，直到髋屈到低于膝盖高度。
- 杠铃沿原路返回，重心放在脚中心处。
深蹲动作技巧
1. 别低头
在深蹲之前，在身体前面的地面挑一个点，看着这个点。深蹲时，一直看着这个点。然后再站起来。 这将有助于避免下巴向下，否则会让上脊椎做无用功，导致身体前倾，并在最后一组快要力竭时使动作变形，还需要注意不要盯着镜子看自己，这样会分散注意力。
2. 挺胸
尽可能多地深蹲，减少受伤的风险，在整个动作中保持挺胸。含胸的话，脊椎会弯曲（向前弯曲），扛着杠铃时，这不是一件好事。保持胸部处于中立位，站起来前做一次深呼吸，下放时闭气，保持核心。最低点控制肌肉，当身体站起到起始位置，呼气。
3. 手肘向前
在开始动作之前，试着把手肘向前。这可能会感觉有点不舒服，但可以帮助移动负重时保持稳定的姿势。 当肘部向后时，会使肩膀内旋，使脊柱更难保持直立。手肘向前也可以刺激背阔肌，这会进一步稳定上半身。
4. 保持膝盖与脚尖同向
双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外，指到十点钟与两点钟的方位。同时膝屈和髋屈，同时膝盖与脚尖同向，膝盖越过脚尖也没有关系，避免它们向内靠。如果灵活性足够，可以蹲得更低，肌肉收缩，再站起来。
5. 脚后跟平放在地板上
在整个动作过程中，脚部的重心应该放在脚跟和脚掌中间。如果重心在脚掌上，会给膝盖带来额外的压力。
那些很难将脚跟平放在地板上的小伙伴可能是因为腘绳肌太紧张，适当拉伸一下腘绳肌，可以背靠墙蹲下，在胸前抱着膝盖。这时候脊椎是否弯曲并不重要，在这种情况下，没有承受外部压力，而拉伸的目的是让蹲得更深。
深蹲的补充动作
在训练中加入这些动作，训练深蹲所涉及的关键肌肉，这样可以蹲起更大的重量。
1. 颈前深蹲
- 起杠，双手交叉在胸前，支撑在肩膀前束。
- 蹲下，保持挺胸，通过脚驱动力站立。
- 颈前深蹲的负重集中在股四头肌，因为重量在身体前方，鼓励你保持挺胸。
2. 高脚杯深蹲
- 双手握着壶铃，挺直腰背挺胸蹲下。
- 蹲到手肘碰到膝盖内侧，站起来的时候重心放在脚跟上。
- 这是初学者的理想动作，这是一个相对简单的方法来提高深蹲的深度。
- 如果使用较轻的重量，就不必太担心脊柱的姿势，可以集中精力让身体尽可能的低。
3. 保加利亚分腿蹲
- 后脚放在平板凳上，两手各拿一个哑铃。
- 屈膝，身体朝地板方向降低，保持躯干直立，然后站起至起始位置。
- 每条腿做相同次数的动作。
- 这种深蹲的变化动作会以股四头肌为目标，而股四头肌是深蹲的关键肌肉群，还可以使双腿分开训练，两侧变得同样强壮和稳定。
实现新的深蹲计划
1. 体重x1倍
作为深蹲的第一个重要基准，尽快达到这个目标。。每周增加少量负重有助于进步。 达到平稳期时，可以尝试减掉10%的体重，这一小部分减重将使身体恢复、适应并突破动作的瓶颈期，达到深蹲自重的目标。
2. 体重x1.5倍
当接近这个重量时，动作就会有新的要求，比如，要求强大的核心。需要来自腹肌和下背部的力量，所以要训练它们。 暂停深蹲也会有一定帮助，因为静态支撑会使身体核心更加稳定。
3. 体重x2倍
需要有周期的结构化训练计划，训练是会边际递减的。久经考验的训练既能能让肌肉超量恢复。
深蹲挑战
- 以公斤为单位称体重。这个数字就是你要深蹲的重量。按照自己的体重放铁片在杠铃上，用安全杆保护好，如果在最低点力竭，可以有安全杆保护。
- 起杠，把杠铃放在肩膀上，向后退两步，这样就处于深蹲的起始姿势。
- 尽可能多地做完整深蹲，在深蹲的最高点“休息”，不要放回杠铃休息再起杠继续做。
- 达到了极限，无法再重复，那就将杠铃放回，下一组再继续。
在两次动作之间通过站立的姿势恢复力量。在动作之间调整自己的节奏，在前10次左右的动作之间做一次深呼吸，然后随着次数的增加，必要时进行更多的呼吸。你可能会花五分钟完成一个动作。
如果要取得更大的进步，需要习惯高次数深蹲。在第一周，做一组20次的动作。第二周做两组。在第三周做做三组。第四组做第四组，继续。
深蹲被称为“腿部动作之王”，锻炼下半身几乎每一块主要肌肉，只要加上重量，就好像是在备战，根据方法，创造最好的训练姿势，让深蹲更高效！
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