对新手而言，深蹲和俯卧撑哪个更重要？

原标题：对新手而言，深蹲和俯卧撑哪个更重要？

自重

问答

问

纯新手，打算在家健身，先练深蹲还是先练俯卧撑？有哪些建议？

答

对于纯粹的新手而言，刚开始进行力量训练并不是练的越多就越好。为了达到逐步强壮，我建议先从深蹲练起，打好基础再练俯卧撑等动作。之所以这样安排，是因为深蹲训练的溢出效应。

健身训练的动作很多，但只有深蹲被称为训练之王。因为这个功能性训练动作是适合所有人的，作为健身训练第一步实至名归。深蹲能够快速提升身体素质并刺激雄性激素分泌，对于肌肉于力量的提高至关重要。相信大家都听说过“健身不练腿，迟早要YW”的可怕“名言”吧...

深蹲是最经典的复合性训练动作，在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。主要刺激臀腿下肢肌群及下背部核心肌群。

要想深蹲健康且高效，必须要掌握以下要点:

核心绷紧，保持脊柱中立位；屈髋联动屈膝，“后坐”发力；膝关节稳定，指向脚尖方向。新手通过自重深蹲来打磨动作技巧，当能力提升后可利用更高强度的深蹲变式（弓步深蹲、单腿深蹲等）或负重方式提高强度，这里不再多说。

力量训练在于全面。

当深蹲打好基础后（自重深蹲无压力40+），俯卧撑等训练就应该是新手要入手的另一个动作了（上肢拉力训练新手利用水平引体向上最为适合）。俯卧撑作为锻炼上肢推力肌群的训练动作，它主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。

在训练中要注意这些要点：核心绷紧，保持身体的平板姿态；注意沉肩；上臂与躯干夹角控制在60度以内；动作幅度完全。

总结一下：纯粹的新手接触健身先从最基础最重要的深蹲开始。当基础打好后再添加基础俯卧撑、基础水平引体向上等力量训练。训练上注意强度循序渐进与劳逸结合，就可以长久进步。

还有一点，最重要的是——保持恒心！

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