每天上下午各跳绳600下，可以减肥吗？毫无疑问，当然可以。御行君有一位体脂率偏高的朋友，坚持每天跳绳500下，在一个月内实现了不错的减肥效果。不过，御行君大多数时候都只能将几百次的跳绳作为热身用，因为对减肥没什么用。

刚刚不是还说，跳绳对减肥管用吗？怎么又说对减肥没用呢？

从运动时长的角度

减肥的目的，是消耗掉体内多余的脂肪，令自己瘦下来。消耗脂肪，需要依靠三大供能系统中的有氧氧化系统的作用（另两个系统分别是磷酸原系统、糖酵解系统）。

当运动开始后，三大供能系统会同时发生作用，只不过有氧氧化系统的供能，需要一点时间才能成为供能的主力（超过50%），这个过程大约需要30分钟（并不精确，大致如此）。

因此，无论想用哪种有氧运动减肥，每次运动时长超过30分钟，是基本要求。

那么，每次跳绳600下，需要多少时间内？以每分钟跳绳70下计算，大约需要8.5分钟，加上组间休息8次（分9组跳，每次休息1分钟）。完成600下跳绳，大约需要16至17分钟。就算休息时间再长一些，20分钟怎么也够了。

对照30分钟运动时长的要求，每次600下跳绳的运动时长，用于减肥，时间短了点。

从热量消耗的角度

一小时跳绳的运动耗能，和长跑一小时差不多，大约在500至700千卡之间。

说明：每项运动的实际耗能，和运动强度、锻炼者的体重等因素都有关系。以上的热量消耗，只是大致如此，能说明问题就行。

根据前面600下跳绳的用时计算，“15至20分钟跳绳”大约可以消耗掉热量150至200千卡。而一碗寻常的二两炒面的热量，就有400千卡。

注意哦，消耗热量并不等于消耗脂肪。因为前面说了，在运动刚开始的半小时，消耗脂肪供能并非主力，脂肪的消耗是有限的。

这也正是御行君说“只用几百下跳绳热身”的原因，因为时长有限、运动量有限，不能指望用它来减肥。

于是有小伙伴说了，你开头不是说，你的一个体脂率偏高的朋友，每天跳500下也减肥效果不错吗？

没错。我的这位朋友，平时从不运动，体形已经呈现明显的“发福”趋势，属于运动减肥新手。所以，每次500下跳绳的运动量对他来说相当大，次次大汗淋漓，组间休息一分钟根本不够，因为心肺功能跟不上啊！

作为运动减肥新手，将有一个短暂的新手福利期，约有1至3个月的时间（因人而异）。在这段时间内，只要新手能够坚持运动，就能取得不错的减肥效果。这个阶段，又被人称为“新手福利期”。

实际上，从不运动的人，无论是参加有氧运动还是力量训练，只要能够坚持运动，哪怕运动内容混乱不堪、毫无章法，都能在初期获得明显的运动效果。即对于新手，重点在于“参加运动本身”，而不是“运动内容如何”。

而御行君早就是运动健身的老司机了，每次600下的跳绳，运动时长和运动强度远在日常训练要求之下，无法激起身体产生新的适应过程，所以对御行君无效。

那么，过了新手期，或者成了老司机，还能跳绳减肥吗？能！

一种办法是，将跳绳设计成高强度间歇训练（HIIT）。每次用时仅需15至20分钟，高强度分组跳绳，可以达到不错的减肥效果。

不过这种方式，将在短时间内将锻炼者的心率拉升到一个极限水平，对于运动者的心肺和体能要求都较高，因此适合有一定运动基础的老司机，新手则不适用。

另一个办法是，将力量训练和跳绳连在一起练。即在完成了力量训练之后，紧接着进行15至20分钟的跳绳锻炼。此时，消耗脂肪供能将是主力，对于减脂、减肥非常有利。这个办法也就是许多人推崇的“力量训练+有氧运动”减肥法。

即，采用了上述运动方式，跳绳也可以实现有效减肥。锻炼者如果能一天练两次，减肥效果当然会更好。

想要减肥效果好，仅仅关注运动本身，是不够的。你的嘴，随时可能让你的运动努力，前功尽弃！

处于“新手福利期”的跳绳锻炼者，凭借“福利期”的加持效应，或许还可以忽视一下饮食控制问题。不过，若想减肥效果好，最好能管住自己的嘴。怎么管？下面这些基本要求供诸位看官参考：

减少油腻高甜食物的摄入，少吃或不吃零食（包括糕点、饮料），午餐和晚餐七分饱，控制晚餐主食的量，晚九点后禁食，尤其要禁止夜宵。

对于运动健身的老司机来说，运动资历越深，运动能力越高，将体脂率进一步减到一个理想目标的难度也就越高。比如，资深的男性健身者期望将体脂率，由16%降低到12%。

实际上，无论你是跳绳，还是参加其他运动，只要你想获得理想的体脂率和减肥效果，饮食控制都应该加以考虑。否则，结果很可能差强人意！

是的，因为减肥效果的好坏，涉及众多的影响因素，而不仅仅取决于运动本身。

最后，为了便于操作，御行君将上述讨论简化一下：

（1）如果你是运动新手，则每天跳绳两次、每次600下，可以用来减肥。凭借新手福利期效应，大约只在1至3个月内有效。从实际情况看，很可能只有第1个月减肥效果明显一些。

（2）有一定运动基础的健身老司机，可以采用高强度间歇训练，或者“力量和有氧相结合”的办法，进行跳绳训练，也能减脂。

（3）若想跳绳减肥效果好，必须同时控制饮食。

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