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普通会员一个人想要减肥可能出于多种原因，例如改善健康状况、凸显身体形象或提高运动表现。实际上，想要成功减肥必须设定合理的目标并长期坚持减肥计划。减肥的方式主要包括加强锻炼和改变饮食习惯，今天主要谈谈如何通过改变饮食习惯以实现减肥目标。
确定现实的体重目标
要想实现减肥的目的，首先要确定一个现实的、健康的体重目标。一个体重目标是否现实可以根据以下因素进行判断。
考虑体重史、家族史、过往的饮食疾病、肥胖和饮食紊乱史。
不会损害健康或增加受伤的风险。
促进良好饮食习惯的养成，并有利于训练和运动表现。
满足生长和发育的需求。
可在不采取极端的体重控制法或不断节食的情况下得以维持。
人的体重可以通过调整能量的吸收和消耗来进行调节，在消耗的能量比吸收的更多的情况下，导致减重。接下来可以使用下面的公式来估算出你的每日能量需求。
Harris-Benedict（哈里斯-本尼迪克特）公式
男性基础代谢率= 66.5+【13.8×体重（千克）】+【5×身高（厘米）】-（6.8×年龄）
女性基础代谢率= 665.5+【13.8×体重（千克）】+【5×身高（厘米）】-（6.8×年龄）
注：男女性公式中66.5，655.5两个数值区别较大，容易让大家产生质疑，但在实践过程中证明了公式是正确的。
基础代谢率测量的是，在一个舒适的温度环境中，运动后至少休息12小时或进食后休息10~12小时，身体所燃烧的热量。在考虑每天损耗的能量时，一定要考虑在日常生活中的各种活动需要消耗的能量。基础代谢率可以乘以一个数值，以得到为了维持体重而每天需要摄入的总能量。
减少热量摄入的有效策略
想要减肥，必须让饮食摄入热量比消耗的热量少。所以，长期控制饮食是必须的。 低脂饮食、低糖饮食和断断续续地禁食等各种各样的方法都可以达到减肥的目的。研究表明，大多数的流行减肥饮食方法都同样有效，目前没有一种适用于所有人的饮食方法。但一些简单的行为策略或技巧就可以帮助你减少热量摄入。
在用餐前，先吃大量低热量的食物
包括含水量较高的食物，比如肉汤、较大的水果、 较大的蔬菜和搅打过的低热量奶昔。它们会增加饱腹感，从而减少你在吃饭时的总热量摄入。
选择高纤维和慢消化的碳水化合物
它们能维持能量水平，并有助于增加饱腹感。
选择加工程度较低的天然食物
研究表明，从加工程度较低的食品中吸收的热量相对较少。
在吃包装食物时，从更小的分量开始吃
研究发现，吃大袋薯片、大块三明治和餐馆里的主菜时，研究对象摄入的热量会更多。
在家吃饭
餐馆里的环境暗示助长了饮食过度，餐馆的饭菜热量通常也很高。
利用环境暗示
把不那么健康的食物放在视线之外，放在紧闭的柜门后面，或放在伸手够不着的地方。将更加健康的食品放在冰箱和冰柜里的视线所及之处。
要有意识地进食
学会辨别生理饥饿和可能导致饮食过量或暴饮暴食的情绪暗示之间的区别。
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以上内容来自
《运动营养全书（全彩图解版）》
由人民邮电出版社授权发布
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