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普通会员说到减肥瘦身，可能你的第一反应就是去健身房，而随着市场需求的不断高涨，越来越多的健身房也如雨后春笋一般成长起来。也许作为学生党的你实在无力承担健身房的费用，那也没关系，只要有一颗健身运动的心，不花钱也能瘦下来。
今天介绍的这位女生就要尝试为期12周的健身减肥，而最为关键的一点就是不去健身房，全程都是各种徒手健身运动，让我们看看挑战效果如何。
先来看看女生挑战开始前的身材，确实不能算是太瘦，特别是一些局部区域，赘肉看起来相当明显。因为骨架大的的缘故，她想要减成小鸟依人实在不太现实，那就让自己变得健康有型起来吧。
天气不错的时候，女生就会带上瑜伽垫去户外运动，可以看出天气有点寒冷，但这并不能阻挡她的训练热情。看这一波原地高抬腿跑做的够给力吧。
如果白天健身时间实在不允许，那就利用晚上的时间来进行吧。女生选择的都是经典的减脂动作，比如这一波波比跳，虽然只是简易版，但效果完全不打折扣。
女生对于自己每天的时间也没有特别严格的限制，只要自己做的高兴了、痛快了就好。在运动方式的选择上，也会尽量做好搭配，总之每天都保持新鲜感。
天气不好的时候，宅在家里也同样能完成健身任务，各种徒手健身动作轮番上阵，绝对能满足你的需求，你是不是也能和她一样经常解锁几个动作呢？
12周的时间终于过去了，也许女生因为沉浸其中没有发现，连续运动天数已经达到了84天。看一下正面前后对比，整体看起来紧实结实了不少，变化就是这样自然而然地呈现出来。
侧面身材对比同样令人眼前一亮，小肚子明显内收，整个人的气质也变得挺拔起来。相信女生在不知不觉中已经养成了健身运动的习惯，如果可以继续坚持下去，更好的自己就在不远处等待。
背部身材对比也同样明显，腰腹两侧的赘肉少了不少，不得不说有付出就有回报，你所有的努力最终都会在身材上显现出来。谁说不能去健身房自己就不具备健身的条件，即便是足不出户同样可以完成每天的训练任务。各位小伙伴赶快制定一下自己的健身计划，相信用不了多久你的变化也能让我们看见。
你不想去健身房又没有多少时间锻炼，可是想锻炼到身体， 下面有6个练习可以让你在空余时间的情况下锻炼肌肉。不用健身器械，只需有空余的时间就可以完成。
1.跑步或走路
不需要昂贵的跑步机，只需要一双好的跑鞋。如果你把80%的精力放在有氧运动上，你就会看到你的身体发生变化。
建议 ：尝试快步走或慢跑15到30分钟开始。每周增加5到10分钟，适应后开始提高配速。
2.深蹲
深蹲可能是你能做的最好的动作之一。随着时间的推移，能慢慢的提升难度，从而获得锻炼效果。
建议：双脚分开与肩同宽站立，将手臂伸直，臀部向后坐，膝盖弯曲。眼睛向前看，保持胸部挺直，背部挺直。在整个运动过程中，你的背部应该保持直立的姿势。尽可能的下蹲，然后回到初始位置。在整个运动过程中，体重应该保持在脚跟上。
3.俯卧撑
俯卧撑锻炼你的胸部、肩膀、肱三头肌和核心肌群。
建议：双手放在比肩宽一点的位置上，然后放低身体，直到你的胸部几乎碰到地面。收紧臀大肌，收紧腹肌，同时降低和抬高身体。手肘紧贴身体两侧以保护肩膀。
如果你不能做常规的俯卧撑，可以尝试简单的俯卧撑，可以试着做跪姿俯卧撑，还有上斜俯卧撑。
4.卷腹
卷腹有助于增强你的核心力量，能会让你的腹部更结实，但不要沉迷做卷腹。卷腹它只是一个整体健身计划的一小部分，发展核心力量，这对于整体身体力量和肌肉锻炼很重要。
建议：躺在瑜伽垫上。弯曲膝盖，脚底平放在地板上。手臂交叉放在肩部。用你的腹部肌肉把你的上半身向上抬。不要把你的整个背部抬离地面，因为这会导致背部受伤。呼气并收缩腹肌。吸气，慢慢放松，直到肩膀回到地板上。不要一味地快速向后倒，要控制动作。从两到三组，每组10个开始。
5.箭步蹲
建议 ：从站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽，向前迈出一大步，膝盖弯曲90度。膝盖保持在脚踝上方，上半身保持直立。然后回到初始动作。每条腿做三组，每组10次。
6.臂屈伸
建议 ：。靠在椅子的边缘，将手放在椅子的边缘，使指关节朝前。将双腿向前弯曲90度，双脚指向前方，肩膀朝下，肘部靠近你的侧面，将肘部缓慢弯曲成90度角，臀部向下降。暂停并恢复坐姿，保持重力在手脚跟上。尝试两组，每组10次或者直到三头肌疲劳。
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