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你有没有觉得手臂再大都合适？
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练过的都知道，手臂真的很难长！所以在健身房，相信不会有人嫌自己手臂粗！
把臂围增加半厘米，1厘米，2厘米，这样长上去，你就会发现自己在镜子里发生变化，绝对没有什么比这个更高兴。接下来，我们告诉你怎样练！
让手臂变大的关键之一是要做高次数的训练，这样可以让血液在肱二头肌和肱三头肌中更集中。当血液集中在一起时，身体能够在力量训练后修复并变得更强壮，让手臂充血显大的方式叫做泵感！
从几组热身开始，每个动作做4组8-12次的训练。每组至少8次。如果觉得可以轻松完成的话，就做到12次。手臂训练都要做到中等到高次数的动作来“获得泵感”，这是获得巨大的手臂的原因。
此外，手臂训练实际上就是让肱二头肌和肱三头肌围度最大化。提到练手臂，不少小伙伴会关心练肱二头肌。可是，肱二头肌占整体手臂的围度比例低于肱三头肌（而肱三头肌是占上臂的3分之2！）。
要让肌肉整体维度提升，肱三头肌也要承受一定的刺激，肱三头肌也应该和肱二头肌同样频繁，负重也可以适当加大。
手臂训练动作
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 4 12
牧师凳弯举（杠铃/器械） 4 8-12
哑铃锤式弯举 4 8
绳索弯举（宽握） 4 12-15
坐姿哑铃弯举 4 8-12
过头哑铃臂屈伸 4 8
三头绳索下拉（窄握和宽握） 4 12-15
过头绳索臂屈伸 4 12-15
负重双杠臂屈伸 4 8
注：第7个动作，在时间允许的情况下，可同时进行4组动作。如果时间有限，交替进行每个动作。每个动作都会对三头肌产生些许不同的效果。
肱二头肌和肱三头肌替代动作
训练手臂的不同部位，下面有一些手臂动作的变式。
1. 反向弯举
用反向弯举可以代替锤式弯举，同样获得了巨臂。这两种动作都会提高整个二头肌的厚度。而反向弯举可以减轻对二头肌的压力，同时也会训练更多辅助肌肉。
训练不同的角度和变化有助于训练平时较少使用的肌肉，有助于全面训练出更厚实的手臂。
2. 蜘蛛弯举
手臂训练中使用蜘蛛弯举，这是80年代特别有名的健身动作。现在不那么流行了，但使用哑铃还是杠铃，这个动作都会比较孤立，值得一试的，想获得巨大的手臂，动作和变化越多越好。
3. 站姿杠铃弯举
不做坐姿杠铃弯举，这一点也不奇怪，使用站姿的方式，相比起坐姿弯举，使用的动作重量就不能太重了。
4. 仰卧杠铃臂屈伸
使用仰卧杠铃臂屈伸，从不同角度举起负重对三头肌有不同的刺激。不同的角度作训练每一部位肌肉的不同区域，有助于肌肉随着训练的加强变得更大。
5. 单臂绳索臂屈伸
使用单臂绳索臂屈伸，取代了传统训练中使用的过头绳索臂屈伸，有更大的运动行程，帮助肱三头肌有更好的收缩。
获得巨大手臂的秘诀
除了做复合动作，获得巨大手臂的秘诀之一是在手臂日多做孤立动作。高次数手臂训练，从较轻的重量开始，并且每次手臂训练都热身。
获得像高手一样的巨臂，需要在肱二头肌训练和肱三头肌训练中“获得泵感”：
- 在每个动作中额外增加一组，比平常重量轻得多，做15次， 感觉血液流进肱二头肌/肱三头肌。然后，在8-12次的范围内再做4组。 如果时间不够，至少第一个二头和三头肌动作要做额外组。
- 训练不能草草完成。肱二头肌和肱三头肌是小肌肉，一直用很大的重量去训练是有问题的，举得太重时，小臂肌肉会很快消失。
- 获得巨大手臂的关键在于尽可能多地向该部位输送血液。 轻重量为身体注入了活力。快速获取血液，让你最大限度地锻炼手臂。当然重量减轻了，并不意味着会轻松。
- 适当时候加大强度，维持泵感。 肌肉应该感到灼热。但是，如果在前几组动作后肌肉没力了，可能就是举得太重了。
让训练高效并不是一件容易的事，尤其是看上去有无穷无尽的训练量一样，但这并不是无法完成的。逼一下自己，完成10个完整的训练动作，获得最强的泵感，从而打造更好看的粗壮手臂！
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