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强大的麒麟臂是每个健身男士的追求。而今天笔者就来讲讲：手臂肌群中的肱二头肌。
相比较于身体上其他部分的肌肉，手臂的二头肌其实是非常小的一块肌肉了。这也就意味着在训练之中，要想尽办法将更多的张力施加在二头肌上。只有这样我们的二头肌，才会在不断训练之中慢慢变大。
接下来，我说的几点训练方法，可能会跟你们平时听到的，看到的有点不同，甚至你会觉得是反过来的，但是无所谓，就一点一点来说。
第一点，不要再局限于8~12次的次数区间。
我记得笔者以前也曾经说过：一组的次数控制在8~12次进行增肌训练，或者你可以认为这是一个最适合增肌的次数区间。
而15~20次就是肌耐力训练，笔者并不是想搬起石头砸自己的脚。但是，如果我们一直在使用8~12次较大重量的训练，但是你的二头肌却一直没有进步。
我们不妨可以试一试降低平时的重量，改为增加动作的次数，一组尝试20~30次，高次数的动作频次，能够在一组的时间内给二头肌增加更多的张力承受时间。
高次数不代表低强度，我们可以在自己的训练计划中选择一到两个动作，用平时极限的50%或者60%的重量尝试一下。
第二点，坐姿改为站姿。
如果我们还是偏重大重量的话，不要再站着做，可以坐在地上使用平时8~12次的重量。就拿哑铃弯举来做例子，先把哑铃放在地上，将二头肌绷紧再向上弯举哑铃。这个时候，你会真正感受到使用大重量给二头肌带来的刺激，比起站着做会有更好的感觉。
第三点就是动作不要做全程，
在刚刚开始接触健身的时候，你会经常听到自己身边的朋友还是老炮儿的叮嘱，动作要做完全程哦。
虽然二头的拉伸与收缩同样也是如此，但是，有的小伙伴在做动作全程的时候会出现问题，就是在下放到底的时候，它的二头肌已经完全失去张力了。在上升还原的时候，他的二头肌又会参与借力。如果你发现自己有这种情况，在做二头弯举的时候，可以尝试半程动作，不要做全程。
最后一点，将哑铃换成绳索。
为什么要将哑铃换成绳索呢？因为绳索对于二头的刺激会更加有效，绳索可以让我们的二头肌有持续的拉伸以及收缩感，还可以让我们使用超级组等等的各种技巧更加方便。
最后笔者想要说的就是，想要自己的二头变粗变大，你就要想尽办法，给二头肌施加更多的张力在，才能让你实现纬度的突破。
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