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普通会员三个月是多久？是一年的四分之一，是13个礼拜，是从一个季度。
三个月能干嘛？三个月可以完成高考的考前冲刺，三个月能速成一门语言，三个月还可以转变整个人生。从一个大腹便便的身材变身六块腹肌型男。
从1月时的大腹便便、到4月时的“六块腹肌”，图中的小哥用三个月时间脱脂，让自己完全脱胎换骨，变了一个人似的。
仅仅3个月，就有如此明显的前后对比，你是不是也羡慕不已，迫不及待想试试了呢？
其实，上面这位小哥采用的方式非常严格，甚至可以说是有些极端。之所以能够坚持下来并且效果如此之好，是因为他曾有很好的运动底子、肌肉基础；
但说实话吧，对于我们许多没有任何运动训练基础的小伙伴们来说，他采用的方法真的太过严苛、也不易长期坚持，那是不是我们就只能看看了？当然不是。
下面我们就总结小哥成功经验，并在此基础上做了调整，给大家分享一套较为温和易行，更适合我们大多数人同时增肌、减脂“的身体成分重构法”。让你更快的练出好身材！
“身体成分重构法(Body Recomposition)”，这个词，乍一听可能让人感觉有些深奥，摸不着头脑。实际上，它与其他所有的身体塑型方式也并无不同，都是从训练、饮食这两方面入手的。下面我们一步步来给大家讲解。
01
训练
那么我们首先来讲讲，大家应该如何练吧！毫无疑问，力量训练绝对是关键、必须的！不管是做无负重的徒手训练，例如俯卧撑、卷腹之类；还是做负重训练，例如各类器械、哑铃、杠铃训练动作等等，大家一定要保证，每周训练身体各部位肌肉2--3次，以达到最理想的训练成效。
接着，大家还需确保，在长期的力量训练进程中，训练量与强度是循序渐进，不断增长的。
首先，训练量代表大家训练动作的组数，每组动作的重复次数，与训练动作时长；而在训练强度方面，需要大家始终保持在每组动作的最后，能感受到肌肉达到极限、力竭状态。如果你感觉一组动作下来非常轻松，那便是时候适量增加重量，提高强度了。
通常在一周中，至少要安排2天的力量训练，当然3天是更为理想的，这样可以将各部位肌肉训练，分配得更为均衡。当然，也有些小伙伴热衷一周训练5-6天，只要觉得适合自己，且肌肉能够及时恢复，也是完全没有问题的。
当然，在此基础上，如果大家想进一步提高减脂效果，那么在某几个休息日时，做些中、低强度的有氧训练，促进燃烧热量，甩掉脂肪，成效也是十分可观的。
大家可以自由选择自己喜欢的各种有氧训练；不过，现在非常流行的HIIT，也就是高强度间歇性训练，我们是不推荐的。因其强度过高，可能会影响肌肉恢复，从而多少有损力量训练时的表现、成效。
02
饮食
说完训练，我们自然就要来讲解最为关键、重要的饮食部分了。“三分练，七分吃”，要想获得身材的180度大转变，饮食才是重中之重。
首先，大家日常饮食的首要问题，无疑是摄入多少卡路里吧。这时，有小伙伴肯定要说了，要是想瘦，肯定是吃得越少越好吧！
实际上，这种做法一点儿都不适用于“身体成分重构法”。那是因为减重其实只是“身体成分重构法”中的一小部分，而其最为关键的目的是将我们身体中的脂肪大大减少，同时使肌肉大大增长；收获一个低体脂率、高肌肉含量的完美身体成分配比。
在身体成分重构法下，到底摄入多少卡路里，其实与大家的训练紧密关联。
首先，日常饮食摄入的黄金准则当然仍是，摄入卡路里，与消耗相均衡。在此基础上，在训练日，大家可以摄入适当高于、或者等于日常消耗的热量；而在休息日，摄入适当低于消耗的热量。
那是因为在训练日，更为充足的热量与营养，能使身体能量充沛，提高训练表现；同时，充足的蛋白质摄入，还能更好地促进肌肉增长呢！这里，我们推荐在训练日，摄入热量超过日常消耗300--500大卡为宜，而同时，在增加的热量摄入中确保碳水化合物占比，来更好地支持身体在训练时，能量补给充足。
而另一方面，在休息日，为了更高效地减脂，大家可以将摄入热量，控制在低于日常消耗300--500卡路里的范围内。这样如果训练、休息天数相近，那么训练日多吃的热量，就能与休息日少吃的相抵消了。如果有些小伙伴休息天数少于训练天数，那便可以考虑适当地把休息日摄入热量再降低点，以达成平衡。
03
营养配比
说完了热量摄入，日常饮食的另一关键问题便是营养元素的配比了。而这里，在“身体成分重构法”下，为了帮助我们同时达到减脂、增肌的效果，有一种营养元素肩负重责，它便是蛋白质。
首先，很多小伙伴应该都知道，蛋白质对于肌肉水平的维持、提升意义重大。但是还不乏有小伙伴会担心，摄入大量富含蛋白质的肉蛋类食物会影响减脂，甚至让自己变胖。其实，这种担心是完全多余的。
要知道，蛋白质本身的高代谢值，决定了消耗、利用蛋白质需要人体耗费较多的能量，因此蛋白质几乎不会被身体转为脂肪，堆积起来。
因此，在日常饮食中，摄入大量蛋白质对于身材管理，可以说是非常有利的。通常，蛋白质的推荐摄入克数，为体重（以公斤为单位）的1.6--2.3倍。当然，因为蛋白质在“身体成分重构法”中扮演的关键角色，大家应尽量尝试让摄入量接近或等于2.3倍。
当然，最后还不得不强调，身体成分重构法，需要大家长期耐心地坚持实行。因为它能帮大家同时做到增肌、减脂，当然也会比单单的增肌或者减脂，更费时间。
此外，可能还不乏有小伙伴在身材管理方面，光注重减脂，轻视甚至忽视增肌。其实这种做法是非常错误的，单纯地只做减脂，即使瘦了，肌肉也是松垮无力的；完全无法拥有像开头那位男生般的惊人转变、与健美身材。
所以，要是大家的目标也是收获肌肉匀称、线条完美的身材，那就按我们推荐的“身体成分重构法”坚持做起来吧，结果肯定不会让你失望的呢！
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