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普通会员前几天后台有个小可爱问我如何减 「内脏脂肪」，说没找到相关内容。
九姑娘自己搜了搜，
好像确实没写过这方面知识。
所以今天就来说说「内脏脂肪」，
以及，怎么减掉它！
1
要问如何减「内脏脂肪」，首先要判断自己是不是「内脏脂肪」。
我们一般是把肥胖分成两种，一种是 内脏脂肪过多，另一种是 皮下脂肪过多。
- 肚子很大，抓起来很硬就是内脏脂肪过多，也被称为苹果型肥胖。
- 皮下脂肪相较于内脏脂肪抓起来会相对较软，它更容易聚集在臀部和大腿，称为梨型肥胖。
女性比较容易出现梨形肥胖，男性比较容易出现腹部肥胖。
内脏脂肪位于腹腔之中，
苹果型身材（下图左边）就是内脏脂肪超标的首要标志。
临床经验显示，90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。
你也可以通过测腰围的方法判断是不是内脏脂肪：
① 腰 围
一般来说 男性腰围>90CM， 女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。
② 腰 臀 比
腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值。
方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。
男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行下一步测试。
③ 测 试 腰 腹 皮 下 赘 肉
试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪是堆积在内脏里。
过多的内脏脂肪会导致很多潜在健康危险，它相较于皮下脂肪来说危险系数比较高。会引起 脂肪肝、高血压、高血脂、糖尿病等疾病。
研究发现，女性每多出1公斤的内脏脂肪，患2型糖尿病的风险就会提高7倍以上，但是，同样份量的内脏脂肪，在男性身上的患病风险则只会增加2倍。
所以女孩子一旦发现自己有内脏脂肪，就一定要注意了。
2
怎么减掉内脏脂肪？
1
减少碳水化合物摄入
含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食。过多的食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。
但也不能完全不吃碳水，可以 用粗粮替代，或者低GI的食物，比如 甘薯、藜麦、玉米等。
2
多吃抗炎食物
如果一个人体内伴有慢性炎症，很可能会在机体排出过多的内脏脂肪方面遇到更多困难，因此适当增加抗炎食物的摄入，是一种良好的选择。
这里的抗炎食物主要指的是 水果和蔬菜。
蔬菜包括菠菜、芹菜、西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝、胡萝卜、西红柿、南瓜、海带等；
水果包括草莓、桃子、橘子、李子、石榴、苹果、樱桃、梨等。
3
降低皮质醇水平，释放压力
压力会通过触发肾上腺，产生皮质醇，也被称为“压力荷尔蒙”，它会直接增加内脏脂肪。
九建议你可以通过 冥想，瑜伽等舒缓压力的方式，来调整自己的情绪。
4
做运动：hiit、力量、有氧
很多人的内脏脂肪都是因为缺乏运动，久坐引起的。 每周三次30分钟左右的高强度运动，可以帮助内脏“减肥”。
5
练习腹式呼吸
复式呼吸虽不能有效地减去体表脂肪，却能 加快体内代谢速度，排除内脏脂肪。
想知道怎么学腹式呼吸？看这里：这5种减肥运动中常见的小错误，你都中招了吗？
6
尝试间歇性断食
断食可以调节人体生长激素水平，通过更快速的肌肉修复和生长，产生更强的耐力，也可以帮助调节胰岛素水平。
7
保持排便通畅
内脏脂肪含量过高的人群通常都有便秘困扰。长期便秘，体内毒素无法正常排出自然会产生郁积，给身体带来负担。
循环不佳对内脏脂肪的分解也有影响，因此保持排便通畅定期排毒对减掉多余内脏脂肪也有一定好处。
8
改善体内的激素水平
腹部肥胖的男性可能会 睾酮素较低，雌激素较高，他们都是相关联的：睾酮低，没精神易疲劳，皮质醇上升，身体代谢能力差。
如何提升体内睾酮水平呢？你需要及时释放压力、保证睡眠质量、摄入 锌镁食物（如牡蛎，西蓝花、海带等）
9
戒酒和戒烟
大量的研究发现吸烟与过量的腹部脂肪之间有联系。他们共同诱发了慢性炎症。
所以简单说来，就是别吸烟了。
10
确保自己每晚有规律和好的睡眠
研究发现， 那些每天睡5个小时或者更少的人，会在体内储存更多的内脏脂肪。
但是每晚睡眠过多也会对你的内脏脂肪水平产生负面影响。所以保持每晚 7到8个小时的睡眠吧。
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