早起2要

1、早吃早餐

很多人为了减肥选择不吃早餐，而结果是中午会饥饿难耐，导致过度进食。而早上不进食的行为，容易伤害肠胃健康，容易出现胃溃疡、胃下垂等疾病。而研究也发现，吃早餐跟不吃早餐的人，减肥进度并没有太大的差异。

相反的是，吃早餐的人早上的代谢水平会比较旺盛，热量消耗会比不吃早餐的人更高。吃早餐的人，由于能量补充足够，早上的工作效率会更加高，大脑运转水平也会更加快速。午餐进食量也会有所控制，有助于提高减肥速度。

健康的早餐，热量控制在400-450大卡左右，补充优质蛋白跟高纤维食物，减少脂肪的摄入。

2、早起一组拉伸训练

早上起床后身体会比较僵硬，这个时候一组拉伸训练可以提高身体的柔软度，促进身体代谢循环，同时加速体内垃圾跟废物的排出，改善便秘的情况，加快减肥速度。

起床后一组拉伸训练还能唤醒一天的活力，让你整个早上都精神充沛，活力满满。拉伸训练我们可以从下犬式、婴儿式、蝴蝶式、后勾腿、肩臂拉伸等动作入手。

吃饭3坚持

1、调整吃饭顺序，饭前坚持喝一杯水

饭前不要急着吃，你需要先喝一杯水提高饱腹感，清理肠道垃圾，补充身体水分，赶走“假性”饥饿的欺骗，这样可以减少正餐的进食量，降低暴食几率。

开始吃饭的时候，我们也需要调整吃饭顺序，先吃低热量高纤维的蔬菜，把高热量的食物放在后面吃，这样可以控制热量摄入。

2、放慢吃饭速度，保持细嚼慢咽的习惯

养成健康的吃饭习惯有助于减肥，而细嚼慢咽可以帮你降低热量摄入，让大脑有足够的时间传送饱腹信号，从而及时停下筷子。

快速吃饭的人容易过量进食，大脑却来不及反馈吃饱的信号，导致热量摄入超标，身材慢慢发胖。建议一顿饭坚持20分钟以上，一口饭咀嚼20次，有助于肠胃健康跟运转消化，提高减肥速度。

3、饭后活动30分钟

饭后的习惯决定了你的身材，如果饭后你总是坐着，肠胃的消耗也会受到影响。如果饭后你可以散步或者站立半小时，可以促进消化，提高热量消耗，有效改善小肚腩。

1、晚上不吃太饱

晚餐不能不吃，因为身体需要经历10多个小时才能进行下一餐，长时间不进食对身体健康的伤害是很大的，还容易造成肌肉流失，身体代谢下降。

因此，晚餐要吃的恰当，才能满足身体营养需求，同时促进身体燃脂。晚上临近睡眠时间，活动系数下降，不能吃太饱，热量控制在550大卡以内，饭吃六七分饱即可。

2、晚上不熬夜

长时间熬夜的人身体老化会加速，发胖的几率也会提高。睡眠状态的时候，身体会分泌生长激素，瘦素分泌提高，皮质醇分泌减少，燃脂效率就会提高。

而熬夜的人激素分泌会紊乱，皮质醇水平提高，脂肪就容易合成。我们需要保持23点睡觉，这样燃脂效率就会提高了。

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