引体向上，绝对是一个“看来容易、做来难”的动作。如果你不具备引体的实力，那就真的拉不上去，或者用难看/奇怪的动作，凑合着拉一两个，比如扭动身体、摇摆身体。

引体想作弊，太难了，或者说引体想作弊也是需要有实力的。比如摆浪式引体，如果挂都挂不住、核心力量不够，想摆都摆不起来。

所以，想在短期内快速提升引体向上的次数，几乎是一件不可能完成的任务。但想点办法，还是可以有效提升引体向上的水平的。

不过，具体需要在多久的时间内实现，没准。这和个人的努力、训练的方法，都有关系。

引体向上难在哪里？

难点1：体重太大

体重多大，才算大？如果平时不运动，负责主要发力或参与协同发力的肌群力量肯定弱（包括了背阔肌、大圆肌、手臂上的肱二头肌、小臂上的肌群等），那么就算体重处于正常范围，也是一个“较大的体重”，而并不是说你是胖子，才算大体重。

不过，可以肯定地说，超重、肥胖者，肯定是“大体重”。平时不锻炼，引体向上一点戏也没有。

难点2：力量不够

前面已经提到了引体向上涉及的主要肌群，在实际操作中，主要表现在这几点上：

（1）小臂力量不够。小臂力量不够，抓握力就不够。结果，挂不住。

（2）背阔肌和肱二头肌力量不够。这两块肌肉是引体最主要的动力来源，大多数人都是背阔肌太弱。

假设你是一个瘦子，肱二头肌的力量还行，那么你可以凭借较轻的体重，和相对较有力的肱二头肌，勉强拉起身体。

（3）整体力量不够。我们不能孤立地看待每一块肌肉的发力。在引体过程中，从手掌的抓握，到小臂上的肌群，再到肱二头肌，肩部的三角肌，背部的背阔肌、大圆肌，以及菱形肌、斜方肌下束，都参与了发力，并共同形成动力，令身体最终被拉起。

并不能简单地认为，只有背阔肌和肱二头肌有用，只不过它俩算是引体的“主角”。引体拉不起来，这两位“主角”当然力量不够，但其他协同发力的“配角”同样力量不够，无法形成足够的合力。

难点3：用得太少

从猿类的身体结构来看，它们的大圆肌和背阔肌都高度发达，这是为了适应在密林树丛间的上下跳跃、攀援的生活方式。

而我们人类，在日常生活中很少大量地使用到背部肌群，再加上现代人缺乏运动，以背阔肌为主的背部肌群太弱，导致做引体向上这样的动作极其困难。

这在初中、高中和大学男生的引体向上测试中，就可以反映出来，能顺利达标的男生属于少数。至于成年人，更是惨不忍睹。

针对性的解决之道

在分析了上述三个难点之后，我们就有了基本的解决思路：

策略1：减肥、减重

本质上说，这和提升引体向上的能力并无关系。就像用同样大小的力量，去提起一桶水，只要水的重量减轻，提起它就会更轻松。即，减肥、减重只是相对地令引体向上的难度（需要拉起的重量）变小了，而不是引体向上的运动能力有提升。

但这一招的好处是，它见效很快，特别是体重基数大的人。坚持1至2个月的规律有氧运动，足以实现一次明显的减肥效果，减去几公斤并不算难。

策略2：多练

肌肉力量的增长，来自外部阻力形成的刺激。在体能范围内，尽可能地多练，是快速提升肌肉力量的最好办法。

这是一个看起来很笨的办法，却也是最快、最脚踏实地的办法。若你只一味地想找到一个好办法或妙招，不用多练，也能提升引体向上的能力。现在御行君就可以肯定地告诉你，这样的方法不存在！

假设你在第1天引体向上或背部肌肉练习后，肌肉酸痛持续了2天，那么你在第4天就必须继续进行引体或背部肌肉的练习。

策略3：采用更有效的具体方法

任务法。比如规定每次引体向上训练任务，必须完成40个。那么，无论每组能拉几个，都要确保总次数达到40个。每组引体的次数可以少，但总次数不能少。

退阶法。刚开始无法直接做引体向上，可以采用脚下垫高物、弹力带等方法助力，循序渐进地练习。

辅助训练法。如何你想引体向上水平提高得快，就必须以练引体向上为主（即专门性原则）。同时可以辅助练习各种有利于背部肌群力量提升的动作，比如坐姿下拉、坐姿划船。当然，二头弯举这样的练习，提升了肱二头肌的力量，也是有利于引体能力提升的。

注意，“短期内”，本身就是一个非确定的概念。没有人可以给出一个计算公式，精确算出多久之后就能拉起多少个引体向上。根据经验，给一些建议：

（1）如果你的体重超标，最好先将体重降低到正常范围内，否则引体向上水平的提升，遥不可期。

（2）如果你的体重正常，你又是一位从不锻炼身体的中年男性（50岁以下），那么你至少需要每周坚持练2至3次引体向上（根据个人能力），半年或一年后应该可以一次连续完成5个以内的标准引体。

（3）体重正常的初中、高中或大学男生，正是青春好年华。在体能范围内多练，凭借年轻的资本（身体恢复能力强、力量成长速度快），3个月至半年的练习，就可以明显提升引体向上的次数，达标测试及格应无问题。

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