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去健身房用多长时间在路上？
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训练完，手机自拍一张背部的照片，这时候就好像被泼了冷水一样，为什么背还是那么渣？
心想自己和心里的目标差好远，高手们拥有雕像一样的背部。问题出现在哪里呢？我们来看看高手们都是怎样雕刻背部，而且最让人惊喜的是，这8个你完全没想到的练背动作，可以拉开你和他们之间的差距。
训练的焦点不是模仿和照搬
有些小伙伴会模仿健美明星的体格，他们的训练计划，训练方式，甚至完全照搬给自己用，从头到尾地努力模仿他们。
但如果训练中没有集中注意力在训练到的目标肌肉，清楚地了解自己的训练目的，包括自己的长处和短处，那进步并不明显。想成为健身房聚光灯下的明星，要改善的是充分了解自己的训练，而不是照搬。
不要用完成大重量来打动自己和健身房的搭档。放下自尊心对此就有很大帮助，因为移动重量而没有感觉肌肉对增肌没有任何作用。下面我们详细了解一下如何让背部真正有效增肌。
最喜欢的训练动作
划船是背部训练的基础。一个典型的锻炼至少包括三种划船动作。通过单侧的孤立运动可以感受到正在训练的肌肉。有很多种划船动作，但这些是最喜欢的：
1. 5-4-3弹力带器械划船
它增加了肌肉处于紧张状态下的时间。弹力带有助于增强肌肉收缩的强度。这个动作迫使自己把注意力集中在正在训练的肌肉上，这种感觉等同于成长。
2. 弹力带单臂杠铃划船
单臂杠铃划船类似于传统的哑铃划船，固定角度和轨迹的杠铃划船，添加使用阻力带的方法，可以增加收缩的强度。
3. 潘德勒划船
潘德勒划船的起源可以追溯到约翰·梅多斯。虽然类似于单臂杠铃划船，但它的目标更多的是上中背部，保持手肘垂直于躯干。
4. 胸部支撑器械划船
借着惯性进行大重量拉背，没有感受训练重量，下背部往往会有问题。这个动作的好处在于，他有胸部的支撑，防止下背部承受压力。宽握这个器械去刺激上中背。加上弹力带，有助于加强收缩强度。
5. 对握坐姿绳索划船
窄距手柄握住进行绳索划船，是训练很多人的喜爱。它不需要任何额外的辅助，能够真正感觉到背阔肌下侧和外侧在训练，关键是要感觉到收缩，所以不要对重量过于关注。
6. 但丁划船
使用附加腕带，消除握力的需求。这动作看起来类似于窄距下拉，但它在进行的过程中确实有很大的不同。与下拉不同的是，但丁划船可以弓背，在完全收缩的姿势上专注于背阔肌与竖脊肌的收缩，还可以通过很长的运动行程训练肌肉，所以更倾向于作为训练的结束动作。
7. 单臂旋后高位下拉
如果你进行第二次练背训练，这个训练可以作为训练内容，它是一个伟大的结束动作。因为，和但丁划船一样，需要通过较长的运动范围，有明显的背阔肌拉伸。
根据器械的不同，坐在器械一侧，以便背阔肌可以直接向下拉，稍微向后坐，手腕在顶部内旋，然后下拉时旋后。
8. 泵感拉伸高位下拉结束动作
研究表明，在有负荷的伸展时，肌肉会有充分的泵感，从而激发自身激素。这是一个很不错的结束动作，搭配之前的动作，可以获得巨大的泵感。做10-12次，伸展30秒，再做10-12次，伸展30秒，然后再做最后10-12次。
一定要借助弹力带，否则手腕很容易没力。一轮就可以了。如果发现肌肉感受到剧烈的拉伸，这种情况也有助于恢复。
结束
不要去抨击那些把大部分背部训练都花在硬拉或大型复合动作的健美运动员。让训练多点个性化，需要知道什么对自己最有效。
不同训练方法给你带来全新的训练想法和新的成长。努力训练，聪明训练，集中精力去感受想要增长的肌肉。
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