人老体衰，这是身体发展的必然规律，且大多数人的衰老进程是差不多的。当然，运动健身有助于延缓衰老，保持健康。但这只是宏观上的规律，具体到像“走路”这样的运动上，效果又会如何呢？

运动健身对身体有帮助的几个基本前提

有些不明就里的人会认为，只要运动了，对身体健康总是好的。事实却并非如此。有几个基本前提，必须满足：

（1）运动频率。每周至少达到3次，才能累积运动效果。

（2）运动时长。如果将有氧运动用于减肥，则最好每次时长超过30分钟。

而且要注意，一天之中零散运动时间的总和达到30分钟以上，和一次运动达到30分钟的运动效果，是不一样的。前者可以说，除了有利于消耗掉一点热量，没有什么运动效果。

（3）运动强度。运动强度必须对身体产生足够的刺激，才能让身体产生积极适应。不过，运动强度具有相对性。比如同样是快走，对于一个六十几岁的老人，可能挺费劲的，但对于一个小伙子，简直称不上是运动。也就是说，运动强度必须打破身体的适应，否则运动效果就不明显或者无法再提升。

再来看，六十几岁的老年人，早晚各走路1小时，情况如何？

按照前面说的几个前提，我们可以预见以下两种情况：

情况1：对于从不运动的老人，管用，但作用有限！

普通的走路速度，其运动强度非常低，因此身体就无法形成一定程度的运动刺激，身体也不会产生重新适应的过程。

不过，由于运动频率较高，每天早晚各安排一次，且每次达到1小时，这对于从不运动的老人，仍旧是较大的运动量。对于消耗热量、提升下肢肌肉的耐力，还是有好处的。

尽管如此，它的作用还是非常有限。因为强度太低，锻炼者的身体会在较短的时间内适应。

御行君曾遇到过两个例子：

例1，女性，六十余岁，坚持饭后散步十余年，每天从不间断，每次约40至60分钟。然后体脂率仍旧高，体形一看就属于超重类型。

例2，男性，五十岁不到，坚持每周四至五次游泳，每次至少60分钟。我问过他，游泳的强度如何？他说，不考虑强度，能游就游一下，觉得累就靠边休息，属于佛系游泳。同样属于超重类型，体形肥胖。

上述两种情况，都属于运动频率足够、运动时长足够，但运动强度过低。虽然坚持运动，却始终在“运动舒适区”徘徊，因而无助于改善体形和健康状况。

情况2：对于有长期锻炼习惯的老人，不管用！

本文开头就说了，“人老体衰”是必须规律，但也是宏观规律。长期坚持体育锻炼的人，可以延缓衰老。这部分人的运动能力，远超普通老人的平均水平，比如六十几岁还去参加马拉松比赛的男人，或者仍旧坚持力量训练的老人。

对于这部分老人来说，每天早晚各一次的走路，由于强度太低（远低于他们平时的运动强度），甚至可以说连“热身运动”都称不上，顶多只能算是“身体活动”。因此，不会产生什么运动效果。

如果一定要让“走路”，对于这部分运动老人产生积极的作用。那么，就必须提升运动强度，比如将走路的速度至少提升到慢跑的速度，且这个速度接近或超过他们平时跑步的速度才行。道理前面已经说了，很简单，要产生足够的刺激，让身体开始新的适应过程。

到此，我们可以得到一个结论：

若想通过“走路”锻炼身体，在确保足够的运动频率、每次足够的运动时长的前提下，必须确保运动强度（即应限定最低步行速度）足以对身体产生足够的刺激，才能获得理想的锻炼效果。

方法1：匀速快走。通常可将心率控制在每分钟110至150之间。即虽然是匀速走，但不能用日常步行速度或散步的方式去走。

方法2：变速快走。比如30分钟较高强度的快走，让心率接近前述建议运动心率的上限，即每分钟150次。注意，要根据自身情况和当时的运动感受而定，不应“教条式地”坚持达到每分钟150次。

方法3：斜坡往返。可以找住家附近的有坡度的地段练习，比如大桥的引桥、隧道的上下坡段、公园里的斜坡、自然的小山坡等。上坡阶段，同样的步行速度，会产生更大的心肺压力。此外，这个办法对于下肢力量的锻炼也很有益，特别适合缺乏运动的老人。

事实上，上述原理和方法，不仅适合老人，也适合其他年龄段的人。只不过年轻人或中年人，体能状态比老年人好，需要更大的运动强度，因而走路锻炼时的速度要更快、坡度应更大（选择坡道锻炼时）。除此，并无差别！

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