.jpg)
普通会员对许多人来说，减肥之路困难重重，低动机、缺乏乐趣、计划困难和疲劳等都会成为减肥的障碍。减肥最重要的两种方式是进行更多的体力活动和健康饮食。而一些简单的行为策略或技巧就可以帮助你把这两种方式融入日常生活。
培养习惯，保持动力
你有多强的意愿去锻炼、去选择健康的饮食？你该如何将你的意愿和行动连接起来？
● 为成功做好准备
用积极的暗示帮助自己变得更积极。
● 设定一个目标
设定短期和长期目标，你就可以按照个性化的锻炼计划和饮食计划逐步达到减重目的。
● 奖励自己，找到一些乐趣
和自己喜欢的东西相结合，比如听喜欢的音乐，看电视节目。
● 寻找社会支持
可以是来自朋友的鼓励，可以是一家人一起锻炼和改善饮食。
● 确定资源
创造或利用一个适合的环境。例如，在厨房的案板上摆一碗新鲜水果，在墙上挂上你最喜欢的徒步旅行的照片等等。
● 提前计划，保持积极
由于假日聚会而错过一次锻炼或吃得太多，并不是世界末日，要保持一个积极的心态。
制定好一份如何成功实现目标的计划之后，想要坚持你的计划，签订一份契约非常有效。 契约要素可以包括 明确的目标，实现目标的效益，将采取什么步骤来达到目标，哪些活动促进目标的实现，哪些困难会阻碍目标的实现，如何克服这些障碍，以及短期目标。
克服障碍进行体力活动的建议
时间不够？
● 确定一些可以利用的时间空当。监控你一周的日常活动。找到至少三次30分钟的时间段，用于体力活动。
● 将体力活动融入日常生活中。例如，步行或骑车去上班或购物，组织学校体育活动，遛狗，看电视的时候锻炼，提前停车，然后走到目的地等
● 选择需要时间最少的活动，如步行、慢跑或爬楼梯。
精力不足？
● 将体力活动安排在你感到精力充沛的一天或一周。
● 说服自己，如果进行体力活动，精力会增加，然后尝试它。
担心运动伤害？
● 学会如何热身，以及如何放松恢复，以防止伤害。
● 学习如何针对你的年龄、体能水平、技能水平和健康状况，适当地锻炼。
● 选择风险最小的活动。
家务事多？
● 与有小孩的朋友、邻居或家庭成员一起照看孩子。
● 和孩子们一起散步，玩抓人游戏或其他跑步类游戏，为孩子们准备一个 有氧舞蹈或运动专用磁带。你可以和孩子们一起锻炼，也可以自己独自锻炼。
● 当孩子们自己玩耍或睡觉时，你可以跳绳，做健美操，骑固定自行车，或用其他的家用健身器材锻炼。
● 当孩子们不在身边时（如上学或午睡时），抓紧时间锻炼身体。
克服障碍选择健康饮食的建议
不爱吃蔬菜？
● 广泛地挑选各种不同的蔬菜，然后选出你愿意尝试的蔬菜。
● 尝试混合式饮食，包括蔬菜、 炸薯条、蔬菜汤或意大利面。
● 外出就餐时，选择蔬菜（炸薯条除外）作为配菜。
不喝或不能喝牛奶？
● 你不必喝牛奶，可以从酸奶、强化豆奶（大豆饮料）或低脂奶酪中获得牛奶中的营养成分。
● 牛奶或其他乳制品也可以掺入许多食物和饮料中，包括 拿铁、布丁和汤。
家庭成员抗拒尝试新的食物？
● 接受新的食物之前，可能需要多尝试几次。
● 做好榜样，尝试新食物。
● 鼓励家庭成员挑选一种新食物来尝试。
外出就餐时难以选择健康饮食？
● 为了控制食物摄入量，只点配菜或开胃菜，不点常规的大餐。
● 选择白开水或其他无糖饮料。
● 选择沙拉，并要求配菜多点，这样你就可以控制食量。
● 选择清蒸、烧烤或烘烤的菜肴，而不是油炸或黄油烹调的食物。
● 避免自助餐和“全套大餐”，只从菜单中点一样。
更多关于运动和膳食的建议可以参考《ACSM体能指导手册（第2版）》一书。
-END-
以上内容来自
《ACSM体能指导手册（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布
责任编辑：