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普通会员关于运动学习的研究一致发现，有内部专注点的指令(肌肉运动的提示，比如“收缩你的腘绳肌”)在引发肌肉收缩方面远不如有外部专注点的指令(实际的动作，比如将脚跟拉上臀部)—也就是说，相较于“启动某块肌肉”，给出实际动作的口令，更能引发肌肉的运动。
根据发表在《医学教育》上的一项研究，外部口令会自动产生运动指令，从而激活动作必需肌肉。相反，“启动特定肌肉”的口令限制体内的自然运动控制系统，干扰正常的运动轨迹和形成,可能导致不良的体态与肌肉激活失衡。
其实道理很简单：当你被要求移动时，你的大脑在视觉、前庭神经和本体感觉(感知关节位置和运动的能力)系统的帮助下，会产生运动指令，自动激活完成任务所需的肌肉。我们不需要提示特定的肌肉来实现这一点（康复训练除外）。
1、方形式
- 坐立伸直双腿，屈双膝
- 双腿交叠，将右腿放在左腿上
- 双小腿平行髋部，吸气，延展脊柱
- 呼气，骨盆向前转动，身体前屈
- 保持1-2分钟，交换腿练另一侧
2、鞋带式
- 坐立，伸直双腿
- 屈双膝，将左腿从右腿下方穿过
- 双腿交叠，膝盖与脊柱在一条直线
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，骨盆向前转动，前屈向下
- 保持1-2分钟，交换腿练另一侧
3、下犬式
- 俯卧，双手放在胸部的两侧
- 吸气，准备，双脚打开与髋同宽
- 前脚掌推地，呼气，臀部向后向上
- 伸直双腿和手臂，脊柱延展
- 保持1-2分钟
4、半鸽式
- 从下犬式开始，将右腿向前迈开一大步
- 屈右膝，右小腿平行髋部
- 吸气，延展脊柱，双手放在身体的两侧
- 呼气，身体前屈向下
- 保持1-2分钟，交换腿练另一侧
5、犁式
- 仰卧在垫面上，抬双腿向上向后
- 双脚落在头部的后侧
- 双手体后交握，手臂用力向下压垫面
- 伸直双腿，脊柱延展
- 臀部尽量向上，伸直双腿
- 也可以尝试将双腿分开
- 初学者可以先脚推墙练习
- 有颈椎病的伽人不要做这个动作
- 保持1-2分钟
6、鹰式腿扭转式
- 仰卧，屈双膝，将右腿绕过左腿
- 双腿相互缠绕，身体向左扭转
- 转头，眼睛看向右手指尖的方向
- 保持1-2分钟，换另一侧
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