我们先要知道，什么是“力量训练”？

力量训练从表现形式上看，就是身体对抗阻力的训练，以“分组和重复次数”为基本单元进行训练，以达到增加肌肉围度、提升肌肉力量和耐力的目的。

从负重的使用上来看，力量训练又可以分为自重训练（依靠自身体重形成的阻力进行锻炼）和器械训练。引体向上和俯卧撑，属于典型的自重训练。

既然力量训练的目的有三个：增加围度、提升力量、加强肌耐力（“力量训练三目的”），那么引体向上和俯卧撑是否可以达到这些目的呢？当然可以。

对于想锻炼背部肌群（以背阔肌和大圆肌为主）的人来说，引体向上是最好的训练动作，没有之一。

俯卧撑则可以重点锻炼胸肌，同时也能锻炼到肱三头肌、三角肌前束。实际上，俯卧撑过程中，背、腰腹核心、臀、大小腿，乃至于踝关节，都不同程度地参与发力，因此锻炼的综合收益颇高。

想练成肌肉男，为何仅靠引体向上、俯卧撑还不够？三个原因：

不过“力量训练的三目的”，只是宏观而言。具体到每个人，却并不一定如此。譬如：

有些人进行引体向上、俯卧撑锻炼，只是为了加强一下胸和背的力量，或者将自己的胸背练得更强壮一些，别无它求。那么，对于这些人来说，引体向上和俯卧撑锻炼就足够了。

但对于力量训练有高要求的健身者，想要练成众人眼中的肌肉男。那么，引体向上和俯卧撑锻炼，就远远不够了。

其一，引体和俯卧撑无法有效锻炼到其他部位的肌肉。

锻炼和发展全身的肌肉，需要系统地、全方位地训练。引体主要练背肌，俯卧撑主要练胸肌，全身其他肌肉无法练到或有效练到。

以胸部训练来说，即便俯卧撑可以练到胸肌，也需要有更多的动作，从不同角度来全方位刺激胸肌。比如，健身者通过站姿综合架夹胸、蝴蝶机夹胸、杠铃片夹胸等动作，来更好地刺激胸肌中缝。

当然，俯卧撑本身也可以发展出众多的变式，通过难度的增加、角度的变化，达到更好的训练效果。事实上，自重训练的变式，对于训练者而言，难度也很高。然而，像引体向上这样的动作，本身难度已经相当高了。变式，别想了！

其二，引体和俯卧撑无法满足大重量、超负荷训练的需要。

肌肉力量、耐力和围度的增长，依赖于不断产生的外部阻力刺激。因此只要持续地进行“渐进超负荷训练”（适应-负荷适度增加-再适应），才能达到力量训练的目的。

俯卧撑过程中，胸肌和肱三头肌发力，只需要对抗部分身体重量，更容易产生身体适应。引体向上虽然更难，但由于自身体重有限，如果想练成可观的背阔肌围度，也需要更大的负荷。所以，在健身房里，看到有猛男负重（腰部挂杠铃片）做引体，不必惊讶。

其三，专用器械训练能更好地孤立目标肌肉。

追求更好的力量训练效果的一个基本办法就是“孤立训练”，即尽可能让目标肌肉单独发力。

在自重训练或不使用专用训练设备的情况下，到底到够“孤立到什么程度”，完全依靠训练者自己的把握。这又和锻炼者本身的训练能力、经验和训练感觉有关。

而专门训练设备（蝴蝶机、坐姿下拉器、史密斯架等）则可以帮助锻炼者更好地达到“孤立训练”的效果，尤其是那些固定了发力轨道的设备。

因此，施瓦辛格才在他的《健身全书》中建议，应将专用器械和设备的训练，和自由重量的训练结合起来。

（1）引体向上和俯卧撑只是力量训练中的两个动作，并不能有效练到全身的肌肉。对于以练成肌肉男为目标的健身者，显然远远不够。

（2）仅仅依靠两个训练动作，不可能练到全身肌肉。

（3）引体和俯卧撑无法满足大重量、超负荷训练的需要。

（4）专用器械训练能更好地孤立目标肌肉，应将其和自重训练结合起来。

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