在amuscle日常的推送文章中，动作推举类干货占据着相当大的比重。肯定会有小伙伴觉得有些动作我们在反复写，一方面是每周都有很多新的伙伴关注了我们，另一方面是基础本身就非常之重要，我们也努力寻找一些新的技巧和注意事项。

不过话也说回来，常规动作就那么些。比如说三头肌的训练，即便我们说了一万遍三头肌占据手臂2/3，你无非也只是在反复地安排着三头肌下压、碎颅式，或者一两个臂屈伸。我们不想说这些动作老套，保不齐过两天amuscle还得打脸自己，劝导大家重视基础。

但是我们在挖掘新鲜动作方面也真真是操碎了心，毕竟新角度、新刺激大家都不会拒绝，你说是不？

接下来给大家介绍5个肱三头肌的新鲜动作，新鲜到你可能一个都没有听说过。

1. TRX或深蹲架三头臂屈伸

你可能知道悬挂训练器，特别是TRX训练带。这种多用途的训练带虽然可以控制体重，但想要做得正确，会有意想不到的挑战。

如果没有悬挂训练器，在深蹲架、力量架或史密斯器械上放一个单杠也可以。无论哪种器械，动作做的方式相同。

如何做：抓住悬挂训练器的手把，脸远离训练器所在的位置。向后退一点，让身体与地面呈45度角，手握把手放在头顶，手臂伸直。身体挺直，腹部收紧，肘部弯曲，这样把手在两侧画弧，最后停在头部后面。

三头肌得到了极大的伸展。完成最大范围的运动，向相反方向运动，收缩三头肌，伸直手臂。关键是要保持身体挺直，将所有力都施加在三头肌上。

2. 壶铃臂屈伸

壶铃可以出现在所有的训练计划。它是有效和多样化的器械。为什么？它的优点是一种多变的，不平衡的负重，难以控制。

肱三头肌一定会从壶铃练习中受益，因为它们需要发力去控制壶铃——这会刺激更多肌肉生长。

如何做：通常这个动作用到的是平板凳，可以选择在上斜凳或者下斜凳上做。用壶铃做仰卧臂屈伸。

躺在长凳上，抓住两个壶铃举过头。手臂向后倾斜一点，以保持三头肌的持续张力。屈肘，让壶铃在头上方画弧（上臂应该保持在一个角度）。壶铃在头两侧移动，向相反方向运动，保持角度，在动作顶部挤压。

钻石俯卧撑是三头肌训练动作，很多人会看不起俯卧撑。如果你练标准的俯卧撑都做不到，那么就算在卧推、下压和其他自由重量和器械动作中做到大重量又有什么用呢？

我们给这个动作增加点难度。

如何做：我们将增加两个强度因素。第一个，把脚放在平板凳上，增加更多压力；第二个，将手放在不稳定的表面，增加集中度和刺激。把脚放在凳子上，身体保持笔直，手放在小药球上，这是动作的起始位置。

身体保持挺直的，手肘在两侧弯曲以下放身体，注意力集中在肱三头肌上做运动。在动作最低点暂停，然后向上起，手肘紧贴身体两侧。最重要是控制好身体。

窄握卧推是必须要做的动作之一，它也可能是最好的肱三头肌训练动作之一，你能够在这个多关节的动作中用较大的重量，但有些人可能会遇到两个结构性的问题。

首先，你可能会发现这种平躺的姿势会给肩膀带来不适当的压力，胸部代替肱三头肌发力。第二点，握距太窄，这会给手腕带来压力。有一个方法可以解决这两个问题，同时让三头变大。

如何做：在下斜凳上放一个杠铃。躺下之后，挺胸沉肩，这可以保护肩部。双手握住杠铃，握距略比肩窄。在举起的过程中，手肘位置比握距更重要。

起杠，下放到下胸部，肘部放在身体两侧。不要借力，屈肘，把杠铃推回去。下斜的姿势可以保护肩膀，让肱三头肌更好地收缩，也可以把这个角度想象成一个站姿的绳索下压。

很多去健身房的人可能不熟悉这种伸展三头肌的方法，但这种方法可以让你的三头肌得到很好的伸展，并且比一般的仰卧杠铃臂屈伸更有活力，更像是诱导肱三头肌做肘伸的动作，可能会带来延迟性肌肉酸痛。

但是，和其他传统动作一样，加入一点技巧可以使它更有效。

如何做：一般情况下，做臂屈伸前要先躺在平板凳上，用与肩同宽的握距握住杠铃，双臂向头顶上方伸直。肘部弯曲，将杠铃下放，再回到起始位置前用力拉着。

这里的问题是，当把杠铃往下放回地板上时，可能会失去一些张力。为了避免这个问题，在杠铃和靠近头部的凳子腿中间绑一根弹力带，这可以增加阻力以及增加整个运动范围内的张力。

当然，“花里胡哨”的动作并不是为了炫技，如果这些动作你并不能很好地掌握，请多尝试几次直到找到发力感觉。毕竟让周围的小伙伴看得“目瞪口呆”，你一定会暗示自己“one more，one more”

今天的肱三头肌训练希望能帮到你，关注我们，分享更多健身干货！

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