3要

1、要提高热量摄入，多餐饮食

瘦子想要练壮增肌，那么热量摄入一定要足够，否则身体没有多余能量可以提供给肌肉，肌肉无法实现生长，你自然无法练壮起来。

建议：增肌期间，你的饮食要提高20%的热量，平时如果每天热量摄入是2000大卡，增肌期间要提高到2400大卡。

如果你无法摄入那么多热量，建议可以从三餐改为六餐饮食，这样可以帮你提高进食量以及加强食物的吸收率。

食材的选择建议最好选择天然、健康、少加工的食物，比如粗粮主食，高蛋白食物，高纤维蔬菜，低糖分水果，你要避免摄入过多的脂肪跟不健康碳水，否则可能导致脂肪的快速合成，最后练壮变成了增肥，这就得不偿失了哦！

2、要补充足量蛋白

瘦子在健身训练的时候，身体会处于高代谢状态，肌肉撕裂后也会重新组合生长，这个时候对蛋白的需求就会比较旺盛。只有补充足量蛋白，身体才不会分解肌肉，才有利于增肌。

想要肌肉快速修复，生长得饱满有弹性，你需要补充足量的蛋白。一般建议瘦子每天的蛋白量补充为：每公斤补充1.5-2g。如果你的体重是50kg，那么每天需要补充75-100g蛋白，随着体重的上涨，你的蛋白摄入量也需要随之提高。

蛋白的选择可以从蛋白粉、蛋类食物、鱼肉、鸡胸肉或者奶制品等食物中获取。记住，多餐补充蛋白比一次性摄入，吸收率要高得多。

3、要注重复合动作，锻炼身体大肌群

瘦子增肌训练的时候，不要注重腹肌或者手臂等小肌群的打造，你需要从大肌群入手，让大肌群带动小肌群发展，这样的增肌效率才比较高效。增肌健身的时候，我们应该从复合动作入手，选择多肌群参与的训练，可以提高身体的协调能力，提高增肌效果。

那么，我们可以选择引体向上、划船动作锻炼背肌跟手臂、肩部肌群，选择深蹲、箭步蹲、臀腿等动作锻炼臀部、腿部肌群，选择卧推、哑铃飞鸟动作锻炼胸肌、手臂肌群，选择双杠臂屈伸动作锻炼手臂、下胸肌跟背部肌群。

2不要

1、不要做过多的有氧

瘦子本身的体脂率跟肌肉量就比较低，而有氧运动就是消化脂肪跟肌肉的运动，这只会让瘦子本身就瘦弱的身材雪上加霜。

瘦子要重视重量训练，减少有氧运动的次数。但不是杜绝有氧，因为适当的有氧运动可以提升身体的心肺功能、体能耐力，让你在重量训练的时候有所提高，发挥得更加出色。

那么，每周选择2-3次有氧运动是必须的，每次运动时间保持在30分钟左右即可。随着体能的进步，我们可以提高有氧运动的强度，这样可以减少肌肉的流失哦！

2、不要熬夜

熬夜会影响增肌进度，因为肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。尤其深度睡眠时候，肌肉的修复速度是最快的。

那么，想要快速增肌练壮，你需要保持规律早睡的习惯，避免熬夜，否则你的增肌周期也会比别人更长哦！科学的建议是23点睡觉，睡眠时间一定不能晚于24点。

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