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普通会员【帮助提高身体增肌减脂的3个实用建议！】（中文字幕）
今天的视频为大家讲解了几点训练建议，帮助我们增肌的同时还能减脂，并达成身体重组的目的，获得完美体型。视频来自Jeremy Ethier，健哥已经做好翻译，需要的小伙伴赶紧收走！
1.制定好自身饮食
这是达到身体重组的最关键因素。研究显示，卡路里赤字越大，蛋白质合成降低越多，增肌机会就更小。所以我们要减小卡路里赤字，低于日常维持卡路里量约5%-20%的即可，相当于100到500大卡。对于体脂较高的人群来说，这样身体会有足够的能量支持运动或复原，而肌蛋白合成也不会急剧性降低。
2.遵循最优训练计划
除了基本的以每周至少两次的训练频率，和每块肌肉至少10到20组的运动量，进一步的建议是转变常规训练计划。比如换一种新的分离训练，提高或降低肌肉训练频率，或者换一些运动项目。研究显示，这将给肌肉带来新的刺激，并提高新肌群的增长可能性，尤其是当我们的训练进入“平台期”时。
3.优化营养时间
首先，将每日蛋白质的总摄取量平均分配到一日三餐中，来保持全天的肌肉蛋白合成水平的最优化，帮助提高肌肉复原能力，而不受卡路里赤字的影响。其次，还要优化自己训练前后的餐食。
因为当处于卡路里不足状态时，不仅肌肉蛋白合成水平会降低，皮质醇水平还会升高，而这将给肌肉增长和复原带来消极影响。通过在接近训练前摄取足够适量的碳水，或训练后一杯蛋白奶昔，可以弱化皮质醇反应，并显著提高肌肉蛋白合成。
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