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普通会员自重健身的伙伴们，祝大家端午安康，肌肉力量更强壮，技艺更上一层楼！
在端午三天小假期期间，我为大家带来三篇精品文章，是关于自重增肌的计划，将分为初学者、中级者和高手三篇。
今天讲解第一篇：自重增肌计划——初学者增肌计划。
前言：关于自重增肌计划
大多数增肌方案的核心都是渐进性过载。训练极为艰苦，其基础是肌肉力竭及其恢复过程中产生的超代偿。增肌的关键在于强度。因此，这次给出的模板往往是“短小精悍”的，并且有赖于基础动作的刻苦锻炼而不是持续增大容量。此处增大容量的目的往往是为额外的肌肉群（比如二头肌、三头肌或前臂）提供附带锻炼。
对于“纯粹”的增肌目的，动作的选择也与其他方式具有一定的差异。训练意在短时间耗竭肌肉能量，因此手倒立和水平之类的技术性动作在此不甚合用。动态训练比静态支撑更好地增加肌肉疲劳，因此为了增肌的目的，静态通常需要靠边站（然而静态并非一无是处，比如可以在力竭后使用）。
初学者增肌计划
初学者计划的模板是基础的双分裂（所有训练内容分成两次）。在此，你只需要每周两次（周一和周五）进行全身锻炼。这样的方式可以帮助你学会在练习中尽力，并在已经掌握的基础动作形式上发出更大的力。
而第二个训练期（周三）则用于较轻的锻炼，比如桥和举腿。这些动作能够锻炼核心区域，并且仍能在一定程度上对全身起到调节（桥对应肩部，悬吊举腿对应抓握肌肉与背部，而如果暂时无法做到悬吊举腿，你需要尽快升级到这一步）。在这一天只进行两大项目，因此你更能倾尽全力。此外，你也应当考虑在此进行动态桥训练（比如《囚徒健身》中提及的五式桥）。
第二训练期同样以一些全身灵活性锻炼（动态拉伸训练）作为收尾，这么做的原因部分在于初学者通常具有不平衡的活动度（后链、髋部和肩部等等区域过于紧张）。自重增肌同样需要常规灵活性锻炼的支持，而许多自重动作具有灵活性锻炼的效果，比如直角支撑伸展后链，后水平活化肩关节。模板中缺少这些练习，因此我们使用常规灵活性锻炼替换它们。增肌训练带有俯卧撑、引体和深蹲等项目，因此它本身容易造成肌肉紧张，而灵活性锻炼可以有效抵消这一点。
初学者增肌计划模板
训练期1
1.初级深蹲 3×8-10
2.初级水平引体 3×8-10
3.初级俯卧撑 3×8-10
训练期2
1.初级桥（动态） 3×10
2.初级举腿 3×10
3.全身灵活性锻炼 10-15分钟
注：灵活性锻炼是以提高关节活动度为目标进行的低强度训练，不仅包含简单的自重健身动作还包括主动拉伸的动作，训练原则是简易且不疲劳。
训练周计划：
低频率：周一 训练期1 周五 训练期2 每周循环
推荐频率：周一 训练期1 周三 训练期2 周五 训练期1 每周循环
高频率：周一 训练期1 周三 训练期2 周五 训练期1 周日 训练期2 四天一个循环
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