.jpg)
普通会员
你现在是减肥还是增肌？会怎样安排饮食？
看完文章在评论区告诉我们吧！
比照自己的目标，他也许是一个世界级健身高手，也许是动作明星，或者是网红，你会发现自己和他有很大的差距，自己满是弱点。
有弱点并不可怕，懂得练就能和目标拉近距离！怎样才能像高手一样练出厚实的胸肌呢？就算在一般的健身房馆子里，用特别的方式，可能是还没用过的独特的胸部动作，试一试，你会发现训练大不相同！
胸肌训练计划
训练动作 组数 次数
蝴蝶机夹胸 5 12-15
哑铃地板飞鸟 5 12-15
史密斯机地板卧推 5 10-12
下斜器械推胸 5 10-12
上斜绳索推胸 5 12-15
1. 蝴蝶机夹胸
做蝴蝶机夹胸时，确保整个动作范围内保持统一手肘姿势，专注于将两个把手拉向中间方向，使它几乎碰到。 夹起并保持这个姿势1到3秒，增加肌肉处于张力下以及新陈代谢压力的时间。
增加在张力下的时间是除了增加负重之外，做到渐增超负荷的另一种办法。
除了增加胸肌所做的工之外，胸部感觉到剧烈燃烧起来，归功于在每次动作的最高点的挤压延长。下沉锁定肩胛骨，以保持发力的是胸肌而不是肩膀。
2. 哑铃地板飞鸟
哑铃飞鸟是众多胸肌训练的主要动作之一，以训练胸肌的主要功能， 肩内收——将手臂向身体的中线靠拢。
通常，哑铃飞鸟是在一个平或较上斜的平板凳上进行。然而，传统的哑铃飞鸟会对肩关节造成巨大的压力，特别是在离心阶段手臂运动到躯干以下时。
哑铃地板飞鸟的好处是，地面可以防止手臂远低于躯干，有助于避免肩关节受到任何不必要的压力。
不要选择太重的哑铃，有助于减少肩膀的潜在压力，也可以集中精力挤压胸肌。在运动过程中，躺在一个垫子上，使躯干离地几厘米的高度，这样手臂在运动中就多做几厘米的位移。没有方形的厚垫，可以用泡沫滚轮或者直接在地板上做这个动作。
这个动作和下一个动作（史密斯机器械地板卧推）一样，做一个停顿，在每次动作的最低点暂停一秒钟或两秒钟，让肌肉暂时放松。这样做是为了迫使在没有牵张反射的情况下产生尽可能多的瞬时能量。
3. 史密斯机地板卧推
在这个动作中再次使用放在地上的厚垫，这能够让身体轻微上斜，有助于强调上胸肌。
与哑铃地板飞鸟类似， 在每一个动作中都会做停顿，可以消除牵张反射，将最大的力量转移到杠铃来举起负重。由于在动作中增加了这种暂停和释放的技巧，使用的重量可能无法使用平常卧推那么重。
在做地板卧推时，确保在开始下一次动作前收紧身体。挺胸，以在上下推起时保持上半身的稳定和控制。在推起时，不要让胸肌松懈。肩膀牢牢靠在垫子上，可以避免这种情况。
4. 下斜器械推胸
下斜器械推胸有助于让靠下的胸肌外侧运动起来。和所有胸肌动作一样，确保肩膀收紧下沉，不要让胸肌在每次动作的最高点松懈。
如果没有这样的器械，可以做一个传统的下斜卧推，或者负重双杠臂屈伸。
5. 上斜绳索推胸
大胸肌训练计划的收尾， 选择一个上斜绳索卧推，较陡的上斜有助于强调上胸肌和三角肌前束。
每一次都是缓慢地、有控制地做动作，有助于增加肌肉处于张力状态下的时间，增加代谢压力，以及强化大脑和肌肉的联系。
如果没有专门的绳索器械，可以搬一个上斜凳到龙门架中间，也可以做这个动作。
如果没有上斜板，也可以站着做这个动作，简单地将手柄连接到绳索的最低位置，做一个从低到高的绳索夹胸或推胸。
不要忽视对动作的把握，特别像胸肌这样的门面肌肉，把有效的时间用在好用的训练动作，练出好胸肌，走出健身房，才是真正装X的地方！
领5节超详细干货？想跟全国健美冠军突破瓶颈吗？
责任编辑：