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普通会员今天的讨论话不多说，直接从一个运动减肥的实例入手。看看为什么有人“一周慢跑四五次、每次七八公里，还练瑜伽，不吃晚餐”，折腾半月仍旧不瘦？
案情要点
（1）案主基本资料：身高158cm，体重55kg。
（2）饮食习惯：
不吃肉，不喜欢喝牛奶，也不喜欢吃面包类食物。
早餐在家吃，午餐自带（且不会吃太饱），晚餐基本不吃。
（3）运动情况：目前一周慢跑4至5次（每次七八公里），每周还会有两个晚上练习瑜伽（每晚各2小时）。
（4）目标问题：慢跑已经半个月，期望在半年时间内减到50kg，但目前体重纹丝不动。
现在因为体重丝毫没有下降，觉得很沮丧，该怎么办？
简析
（1）减肥目标是否合适
根据基本资料，可以计算得出案主BMI值（身体质量参数）为22，处于18.5至23.9的正常值范围。且处于中位，非常标准。
案主现在期望，将体重从55公斤减到50公斤。如果目标达成，届时BMI值将下降到20，仍处于正常值范围，但会趋向下限值。
在以瘦为美的时代，人们追求骨感与瘦削的体形，是一种共同的审美趋向，女性则表现得尤为明显。御行君认为，如果BMI值处于正常范围（特别是远离上限值）时，没必要将“减重”作为首要目标。
（2）运动问题
从运动情况来看，案主已经是有不错运动基础的健身老司机了。每周有氧运动频率达到4至7次，是非常高的频率。理论上，是非常有利于减脂的。
然而，老司机减脂效果的好坏，往往受到平台期的折磨。突破减脂平台，需要在运动强度、运动时长和运动频率等方面，做出较大的调整。显然，案主的运动频率和运动时长，已经几乎没有增长空间了，可以做出改变的是运动强度。
假设目前的慢跑强度在案主身体适应的水平上，感觉跑得挺轻松，那么就有必要做出改变。比如换一项运动（划船机、中高阶动感单车等），或换一种形式（高强度间歇训练、Tabata、战绳等）。
瑜伽虽然是非常有益于身体健康的有氧运动，但每小时的运动耗能在有氧运动中并不算高。慢跑一小时约在500至700千卡，瑜伽则仅有150千卡左右。如果是力量瑜伽，会略高一些。此外，瑜伽的运动强度也不高，大概率处于案主的“运动舒适区”。因此，从较快、较大幅减肥的需求看，瑜伽并不是好的选择。
（3）饮食问题
从饮食上看，减肥效果的好坏，既受到“不吃什么”的影响，也受到“吃了什么”的影响。所以，案主罗列的饮食情况尚不完整。御行君需要在此做一些假设。
“不吃肉，不喜欢喝牛奶，也不喜欢吃面包类食物”，那么可以假设案主更喜食素食。素食主要是以主食、蔬菜、水果为主，而它们恰恰是令人发胖的重要原因之一。在低碳饮食减肥法中，对于这些食物的控制是非常严格的，精制类碳水（大米白面等）、淀粉根茎类（土豆等）蔬菜、水果（尤其是较甜的水果），都是限制的对象。
“早餐在家吃，午餐自带（且不会吃太饱），晚餐基本不吃”。三餐“量”的控制也是合适的，但目前减肥效果不彰的情况下，就要重点考虑饮食结构的问题（上一节说的问题）。
还要检查一下，三餐之外是否啥也没吃。日常的零食（一切进嘴的东西，除了白开水），包括糕点、坚果、奶茶、饮料等等，都会影响减肥效果，因此都要纳入总体的饮食方案中，而不是仅关注一日三餐。
综上，目前这位案主的饮食方案可能存在两个问题：
（1）没有采用一种明确的饮食减肥法，还是在凭感觉和生活经验行事。
（2）鉴于案主已经是一位运动老手，如果以前也经常采用不吃晚餐的方法来减肥，身体在很大程度上也会产生适应，从而削弱这种饮食法的减肥效果。
对策与建议
原因找到了，可以采取有针对性的对策了。下面的建议仅供参考：
第1招：由于目前BMI值正常，可以将“减重目标”调整为“减脂目标”。
可以每周固定时间测一次体脂率，看看有无下降的趋势。或者也可以将“减少腰围”作为目标。
体重和体脂率正常者，减少腰围对于体形的改善、身体健康的意义，远超单纯的降低体重。事实上，有氧运动减小腰围后，体脂率和体重大概率会下降，而且下降明显。
第2招：调整运动方案，将有氧运动和无氧运动结合起来。
有氧运动调整的原则是“离开运动舒适区”，要么提升运动强度，要么尝试新的运动项目，建议多参加搏击操、中高阶动感单车训练。
无氧运动可以是力量训练，也可以是高强度间歇训练（即HIIT，跑步也可以设计成HIIT），或者两者兼而有之。
第3招：采用一种明确的饮食法配合运动。
目前最主流、最常见的是“热量负平衡法”，即确保每天的热量摄入小于热量消耗。如果采用低碳法，则需要严格控制碳水化合物的摄入。
无论采用何种饮食法，都必须依照那种饮食法的“减肥原理或原则”来设计和执行饮食方案，而不能完全凭感觉。
要强调的是，饮食法也会有“有效期”。随着时间的推移，减脂效果减缓，直至消失。因此，在经过一段时间后，饮食法也是需要调整或更换的。
看到这里的朋友，如果你也遇到了“我运动了、却没有瘦”这样的问题，现在已经有所感悟了吗？今天准备怎么练，又准备如何吃呢？
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