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普通会员在自重训练经典图书《囚徒健身》中，被作者极为推崇的“桥”一艺中的短桥是几乎所有健身者都练过的动作。
短桥又被称为臀桥，是锻炼臀部的绝佳训练。而在瑜伽中，短桥又被称为“半桥式”。为了让大家更加理解这个动作，本文利用解剖学来剖析这个动作。
两块肌肉选其一以固定骨盆位置：半桥式
在半桥式中，离地面越高，骨盆就越不稳定。两块肌肉（其实是左右两侧的两组肌肉）都可以稳定骨盆，但是方式不同。
移动骨盆和腰部
刚开始练习时，练习者可以观察到，骨盆轻松自如地运动。背部着地躺下，膝关节和髋关节弯曲，脚掌着地（这个姿势称为“准备姿势”）。在骨盆下方垫一个小软垫，以免骨盆和地面直接接触，影响骨盆运动。
此时感受骶骨轻微的弧度，然后向脚的方向慢慢顶骶骨，将身体重量放在尾骨上。这个运动（躺姿的前倾）使得腰部区域凹陷，我们称之为脊柱前凸。
然后做相反方向的动作（后倾）。脊柱前凸渐渐消失，脊柱贴于地面。练习者可以把手放在腰部下方来感受这个过程。
将以上这两个运动重复几次。你也可以从腰部开始进行这个动作。比如，当腰部区域凹陷时，骨盆的支撑点在尾骨上；而当尾骨贴于地面时，腰部区域自然是凹陷的。
两种方式后倾
现在只做后倾的动作（腰部贴地），尝试用不同的方式、不同的肌肉来练习。
（1）首先，做好“准备姿势”。用脚稍稍推地，然后感受臀部对骨盆的作用力。在这种情况下，是臀肌作用于骨盆使其向后运动的，之后的动作中，也是臀肌将其抬起的。尝试只用臀肌发力，尽管刚开始练习时，其他肌肉也在用力。
（2）仍然从“准备姿势”开始。把手指放在肚脐略向下的位置，然后稍稍抬起头部。感受手指下方的腹部肌肉（腹直肌）紧张。头部回到地面。尝试用腹直肌向肚脐方向牵引骨盆：这也是一种后倾，但是与第一种不同。这一次后倾是靠腹肌发力，臀肌是放松的。腹直肌作用于骨盆的前侧，而臀肌作用于骨盆的后侧。
臀肌带动骨盆运动的半桥式
如果练习者通过收缩臀肌来抬高身体，腹部和胸廓区域就是放松的，可以自由呼吸。
因此，为半桥式做准备练习时，练习者有必要拉伸股直肌，或是先做一些拉伸髋关节前侧的体式，比如弓式、眼镜蛇式或者战士二式。这是为了“解锁”髋关节的前、后侧。
腹直肌带动骨盆运动的半桥式
如果腹直肌紧张，髋关节就会十分轻松，对于髋关节脆弱或髋关节疲劳的练习者来说是有益处的。但是在这种情况下，躯干前侧就会十分僵硬，呼吸就会受阻。
只有在做半桥式的过程中才会出现这个问题，所以这个问题并不太严重。练习者可以在做半桥式之前做一些胸腔运动的体式来练习呼吸，比如鱼式。
当练习者可以很好地运用这两种肌肉发力时，就可以让这两部分肌肉共同参与运动，在练习过程中互相补充。
注：以上内容节选自 《瑜伽运动解剖书》 （点击了解），《运动解剖书》作者卡莱·热尔曼的又一经典力作！
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