一、单纯大体重的人减脂，应该怎么吃？

大体重的人减脂，并不是彻底掐断所有想吃的东西，把食物量降到最低，而是要控制过高的热量来源。

什么样的食物热量过高呢？

比如油炸食品、含有丰富脂肪的食品、高糖食品。这些食物的摄入量减低之后，可能你食物的总量并没什么变化，产生的饱腹感还是相同的，但是你摄入的热量会减少很多。

一克脂肪产生的热量和一克苹果产生的热量，肯定是完全不同的，所以当你想吃甜甜圈或者想吃奶酪蛋糕的时候，不妨吃一块苹果试试，同样产生饱腹感、同样也摄入了一定的糖分，缓解了身体的不适，却没有摄入过多的糖和脂肪。

同时注意摄入足够多的蔬菜和水果，让胃部有足够的充盈感，而不会感到过度的饥饿，也是方法之一。

二、体重稍微超过标准，有足够的肌肉量，但体脂率较高的人群，应该怎么吃？

首先不能通过节食来达到减肥的目的，因为节食会导致能量摄入不足，尤其是蛋白质摄入不足的时候，身体会分解肌肉，或者说影响肌肉的合成。

肌肉含量降低反而会让您的基础代谢率降低，体重也许会减轻，但是体脂百分比反而可能会增加。

那么这部分朋友应该如何调整饮食呢？

1、适当降低摄入的总量，饭吃八分饱

2、摄入足够的蛋白质

3、增加蔬果的成分和比例

4、避免油炸、高糖等高热量食品

首先，肌肉量不足就导致了基础代谢率较低，能源消耗较少，所以必须要保证有足够的肌肉量。

而我们如果只去锻炼，而不给肌肉任何的营养物质，肌肉是不会增长的，足量的蛋白质才是合成肌肉的砖瓦！蛋白质包括了动物性蛋白，也就是肉、蛋、奶；还有植物性蛋白，比如豆腐之类的豆制品。

其次，在总体的饭量不变，也就是摄入的总体积不变的前提下，可以用蔬菜水果替代不足的一部分。或者说改变我们的主食结构，把精制的碳水化合物，比如面包、米饭、馒头之类的，替换成土豆、白薯之类的同样热量的主食，会达到更好的效果。

减脂不是一朝一夕的事儿，需要坚持

但是也不是减肥就放弃了美食

家庭聚餐、朋友、聚会该吃还是吃

只是别忘了吃完赶紧调整回来

自律的人才会更自由！

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