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一次训练，你最长会花多长时间？
文章最后的评论区告诉我们
一周练两次，训练高质量，总比什么都不做要来得好，所以特别在意每一次训练的效果，很想知道什么样的训练才是“最好的训练”。
越是在乎什么是“最好的训练”，越容易从中迷失，结果实际行动比在想如何练得最好所花的时间比更少。
要摆脱这种情况！因为行动很重要，去健身房训练，刺激更多肌肉，身体也会更容易达到理想的体型。
遵循6个合理的训练技巧，调节自己的训练，有助于增肌。如果留意到这些规则后，加上营养跟上，就有可能越练越出色！
技巧1：将精力集中在举起更大的重量上
第一个能对肌肉增长速度有影响的技巧是是否能逐渐增加杠铃上的重量。不管用多少花哨的方法，如果在几个月的时间里没有增加到举起的重量，就无法达到应有的肌肉增长速度。
增加举起的重量， 当遇到瓶颈期，无法增加举起的重量，才用一些训练策略，比如递减组，超级组等，作为一种帮助提高身体潜力的方法，在几周的时间，可能达到下一个量级。
当达到满意的肌肉水平，花哨的方法肯定更有优势，但在那之前，当不能举起更大的重量，应该选择性地使用这些技巧。
技巧2：力竭动作和次数不宜多
第2个要注意的健身技巧是关注力竭的规则。有些人认为每一组力量训练动作都要做到力竭，才是最好的增肌方法。他们认为想要让肌肉生长，必须使它完全力竭。虽然让肌肉跳出舒适圈才能看到进步，但当每一组都做到力竭，可能会遇到更多问题。
第一个主要问题是中枢神经系统疲劳。每次都做到力竭的训练计划会耗尽中枢神经系统。经过长时间这样的训练，中枢神经很可能变得非常疲倦，甚至做先前做过的重量都举不起来。
做到力竭的第二个问题是，如果在训练的第1个动作就这样做了，那么到了之后的第2个、第3个、第4个动作，就没有多少力气了。每次训练中至少做一两个不同的动作，因此每次力竭很难做到。
如果把力竭的次数控制在一到两次以内，这可以促进肌肉努力做工，达到增肌所需要的强度，但它不会完全掏空身体，不会让自己不得不提前结束训练，留一两天等恢复。
技巧3：选择能同时练到至少两个或以上肌肉群的动作
第3个健身建议是专注于复合动作。 由于时间和身体恢复的限制，每天在健身房的时间是有限的，如果把这段时间浪费在训练一两个较小的肌肉群上，就不能最大限度地发挥肌肉潜力。
相反，我们应该遵循这样的训练方法： 在60%的训练动作中，选择至少能练到两个肌肉群的复合动作。比如，深蹲可以练到股四头肌和腘绳肌；卧推可以练肩部、胸部和肱三头肌。
另一方面，杠铃弯举只能训练二头肌，胸前下拉只能练三头肌，腿弯举只能练腘绳肌。这些动作并不能真正带来最好的结果与力量的平衡，应当适当取舍部分孤立动作。
更重要的是，复合动作能够让身体做到更多的功，对于是否有效增肌至关重要。
技巧4：在训练前后给身体补充能量
健身计划的第4个建议是，确保在训练前后都适当地为身体补充能量。 合成肌肉需要的氨基酸，假如摄入不足，或者为形成肌肉提供能量的碳水化合物摄入不足，都是进步很大的障碍，导致增肌效果不明显。
训练外的时间，保证热量和宏量营养素的需求能够得到满足， 可以在吃饭时间和食物方面稍微灵活一点，但是在训练前后，补充一份健康热量的增肌粉。
技巧5：定期改变训练计划
技巧5是打破瓶颈的健身技巧。如果曾经在训练中感到肌肉状态一直维持没变化，那就是处于瓶颈期的表现。每个人都会遇到瓶颈期，哪怕非常小心地避免。
瓶颈期到底是什么？可以定义为超过两周没有任何进步的情况。对于努力进行训练的爱好者来说，停2周也就浪费了自己的精力和时间。
防止这种瓶颈状态，需要做到是改变训练的计划，可以是训练动作的顺序，两组动作之间休息时间，甚至是动作的类型。如果无法在一个连续做组的情况下增加重量，那么是时候做出改变了。 定期改变训练计划，肯定会得到想要的结果。
技巧6：休息是必须的
健身健美的结尾技巧是注意休息。太多小伙伴经常会犯这样的问题：训练过于刻苦，没有给自己留出恢复时间。如果在回到健身房之前不让身体休息一下，这样会进一步破坏身体，使身体更虚弱而不是更强壮。
理想情况下，同一部位的训练之间至少休息1到2天，如果把训练分成上半身和下半身，那么确保每周至少有两天的休息时间。
休息是必须的，也可以采取积极的休息方法，比如散步、慢跑或游泳。在休息日里还积极参加大量其他运动，这样只会让效果拖后腿。
如果发现自己训练效果不是很理想，那就用上这6点，效果会在这里提升。保证合理的饮食和补充，你不可能会退步的。改变自己的训练模式，让效果说话！
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