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最近，笔者在家一直都是自重训练，每天的动作也都是三个——俯卧撑，引体向上以及体撑，这几个动作加起来的次数有300多400次吧。
在4月24号我做了一次体测，我的肌肉量是38.2KG，体脂率是18.1%，到了6月6号的测试，我的肌肉量是38.4KG，体脂率是16.3%。这个结果说明：我的训练以及饮食控制是有一定的效果的。
今天笔者想要分享的东西同样也是跟居家训练有关的，因为我在家里没有饮食的计划表，更加没有器械哑铃来维持一个好的训练，那么，我是怎么做到同时增肌减脂的呢？
方法一：利用等长收缩
我们可以找到一条毛巾或者是任何拉不断的东西，这要怎么用呢？假设我们要做的是轻重量或者是弹力带的深蹲，这个负重对于我们来说远远小于杠铃深蹲。
那么我们就可以在训练之前做一组的等长收缩训练，我们可以用脚踩住毛巾，然后卷在手上。脚用力蹬地板，用我们最大的力量拉紧毛巾，保持20~30秒。
我们还可以抬高自己的脚后跟，来增加股四的发力，直到我们快力竭了，再进行轻重量的深蹲，因为我们在轻重量之前，就已经积累了大量的代谢压力，所以我们肯定不能做很多。
下一个方法，是调整组间休息时间，也可以叫做短间歇训练法，
采用短间歇训练法，我们第一次先做到接近力竭，然后记录下一共做了几下，我们做了20下，接着就是休息20秒 ，继续做。
再次做到力竭，记录一下做了几下，一直循环往复，直到后面几组的次数总数与第一组持平。这样做不仅节约时间，还能让我们不断接近力竭。
第三个方法，跟我们平时在健身房训练的念动一致有关，也就是提高我们肌肉的感受度。
因为在家训练我们不能使用太大的重量，所以不要再将注意力放在举起重量上了，更加要专注于二头肌的收缩。不仅仅是弯举，我们可以将这个应用到很多的训练上。
第四个方法，是将有限的器械组合起来。
我们家中的哑铃、弹力带，虽然这2样东西单一使用起来有点轻，但是我们在负重的基础上加上弹力带，这样我们就能更加充分地刺激到肌肉。
弹力带的好处是：能够优化我们动作的力学曲线，还能在动作中有一个阻力变化，这样的变化在很多动作中都不一定能够实现。
在我们训练条件有限的情况下，没有办法充分刺激到肌肉的情况下，如果我们想在训练中尝试地狱模式，我们可以在一个动作中，把四种技巧全都用上。
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