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普通会员今天要和大家讲的这个动作是山羊挺身，主要锻炼下背肌群，也就是竖脊肌，目的是提高腰部受力程度，增强核心力量，对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。
练习器械选择罗马椅，简单实用。
一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。
双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量挺直身体。（ps：动作要标准，做错容易伤腰。）
频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点；身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。
一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。
建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒左右。
这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后，第二天身体酸痛状态不佳的状况。
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