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不管是暴雨天还是加班加点，总有小伙伴会到健身房报到，我们都能理解这种坚持，但是有方法的坚持才是最有效。
有时候我们会不明白，为什么有些部位一直都没法练好，就像是高手一样的宽肩。所以今天我们把练肩的秘密揭开！
肩部动作：力量与增肌
这里介绍的肩部动作可以用来训练肩部的力量与肌肉，其中一些动作对力量举、健美比赛、CrossFit和更正式的体育运动（足球、摔跤、拳击等）中特别重要。
1. 标准的过头肩推动作
一个最基本的动作，可以建立更强而有力的，饱满的肩膀，标准的过头推举可以用站姿或坐姿，使用杠铃、哑铃、壶铃，或史密斯机完成，一定要让核心收紧，收紧肩胛骨，杠铃、哑铃置于锁骨上方，如果用的是哑铃，它们应该放在肩膀前面宽一点的位置。
起始姿势，保持手肘在负重下方或稍微在重物前面，这样前臂垂直于地面。身体保持紧绷，大腿，臀大肌和核心都保持紧张。保证过头推举的安全性和肩部肌肉的姿势。
2. 借力推举
借力推举是最基础的动作之一，可以用它来建立肌肉力量和纬度，可以加强肩部、肱三头肌、胸部的推举能力，借助下半身和髋部让你推起更大的重量，并在动作过程中破坏更多的肌肉纤维。
如果没有正确的技巧，这种动作会限制整体的运动能力，并可能导致肩膀受伤。在训练开始时，做借力推举可以提高整体力量和纬度，然后进行更孤立的动作。
很多小伙伴训练会直接进行孤立动作，因为没有调动更多的肌肉量，所以常常会遇到瓶颈。如果你是这种情况，先开始做2组5-10次轻重量的借力推举，然后做4-6组8-12次的中等重量到大重量的借力推举。
3. 哑铃阿诺德推举
哑铃阿诺德推举以阿诺德施瓦辛格命名。这个动作非常适合训练三角肌的几乎每一个肌肉束，以建立平衡，巨大的肩膀。
这个动作通常在中等到轻重量进行，重点是保持肌肉的张力，而不是失去对目标肌肉的控制，最大限度地增加肩部疲劳和肌肉生长。
4. 直立划船
直立划船可以训练肩膀和斜方肌，这可以提高上半身的肌肉纬度。这个动作的目的应该是增加肌肉的质量，增强斜方肌的大小（较窄的握距）或者强化中束和后束（较宽的握距）。
这个动作要做单侧训练，使用中等重量进行标准的哑铃直立划船也是很好的训练肌肉的方式。
这个动作的关键是感觉肌肉的发力，而不仅仅是移动负重。专注于强烈、平稳的收缩，尽量减少运动过程中的借力，感受肌肉的参与。如果肩部或颈部前部感到疼痛，最好停止这种动作，并检查一下（可能是肩峰撞击的迹象，或者是做错动作了）。
5. 绳索面拉
这个动作可以用绳索或弹力带来完成，刺激三角肌后束。这个动作应该在肌肉的控制下完成，重点是使用肩部后面较小的肌肉，而不是上背部、二头肌或斜方肌。
一定要保持肘部抬高、向外，集中注意力把负重拉到面前，每次重复的时候都要停下来挤压肌肉。试着在中等重量完成4-5组，每组10-15次；这个次数范围可以训练三角肌后束，提高肩部整体力量。
6. 哑铃三角肌后束飞鸟
和绳索面拉一样，这个动作的目标是三角肌后束。这里的关键是使用合适的重量，在没有借力或晃动的情况下重复动作，同时仍然能够在每次动作的最高点停留挤压，以最大限度地刺激三角肌后束。
用轻到中等重量，比如5-15磅，完成4-5组，每组10-15次。
肩部运动：辅助和体态矫正
这些肩部动作最好在训练开始或结束时进行，为大重量动作做准备，或结束肩部训练。动作要求高次数，以增加血流量、肌肉增长、关节功能和灵活性。
1. 杠铃片平举
这个动作可以在身体的两侧和前面进行，以平衡的方式刺激三角肌。如果想增加肩膀前束的纬度和肌肉，就做前平举；如果想整体增加三角肌和肩部肌肉的纬度和形状，就做侧平举。
做这个次数要高一些，一般在12到15次之间，做3到4组，能刺激肌肉泵感的重量训练。
2. 古巴推举
古巴推举是一种需要按顺序完成3个动作的运动：直立划船，外旋，过头推举。一开始，可能会在运动中很挣扎，因为它需要一些肩膀功能性和肩胛骨控制。建议用一根很轻的棍子或者很轻的杠铃来完成这个动作。
这里的关键是控制动作，当进行外旋的时候允许一些轻微的借力。降低杠铃时，确保平稳移动，不要在下放过程中过度抵抗负重。完成8-10次，共3-4组可控的运动。
3. 弹力带后束飞鸟
弹力带后束飞鸟是一个很好的动作，可以在锻炼结束后或推举训练前进行。这个运动可以用弹力带做更高的次数，以训练上背部的菱形肌和肩部较小的肌肉。
如果感觉到斜方肌和背部肌肉在用力，那么集中精力保持身体姿势直立，收紧肩胛骨，并尽量限制一些借力动作，直到能真正感觉到肩胛骨中间的小肌肉（菱形肌）和三角肌后束被弹力带拉伸。
手腕保持紧绷，手肘锁定，完成3组12-15次，肌肉控制动作，当回到起始位置时，一定要抵抗弹力带的拉力，以便中背部和后束保持适当的张力。
4. Y型前平举
Y型前平举时，双手举过头顶，手臂伸向两边，肘部弯曲90度。像弹力带后束飞鸟一样，Y型前平举可以用弹力带，小重量来做。放在卧推、俯卧撑、过头推举和挺举等动作前做准备。
这个动作可以帮助你继续训练，同时避免疼痛。动作的重点是正确的关节力学和肌肉收缩。如果感觉到斜方肌和背部在参与，那么就稍微限制一下动作，集中精力在肩胛骨、后束和肩袖肌群的发力，使用较小的肌肉。完成2-3组每组8-10次，在肌肉控制下完成动作。
5. 壶铃底部朝上推举
这个动作需要你把壶铃倒过来，这样你就可以把壶铃举到顶部。虽然这个动作可以用来增加肌肉，但中等重量是最好的，以较慢的速度来做，动作限制因素是肩胛骨区域的身体姿势和稳定性，而不是整个肩部的力量。
如果发现肩部不适，手腕/握力较弱，或对肩推的感觉不太好，需要开始做壶铃底部朝上推举。2-3组8-10次，在肌肉控制下完成动作。
宽肩也需要雕琢，而且需要良好的技巧，哪怕只是基础的动作。在最基础的动作框架上，加上这些让自己变得更强，更有力量，下一个被羡慕的人，就一定就是你。
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