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普通会员最近最火的节目，
莫过于《乘风破浪的姐姐》们。
这群30+的姐姐，
除了又帅又飒、颜值过高、作品过硬外，
更代表了现代女性人人羡慕的美丽和身材：
50岁的钟丽缇，穿着十几厘米的高跟鞋，又唱又跳，丝毫不逊二三十岁的女孩。
凭实力开挂的蓝盈莹拿到全场最高91分，成功摆脱“浣碧”丫鬟感。
就连曾经以婴儿肥出名的张含韵，也练出漂亮的马甲线。
这些姐姐们，都是30岁+的年龄，看看这身材，日常生活里肯定没少运动。
天气越来越热，大家都换上了更轻薄的夏装，展露身材的季节，大家都要好好管理自己的身材啦。
有人说：道理我都懂，
但是真的不知道该从哪里开始练！
九姑娘经常也会在后台收到大量类似的困惑：
减肥该从哪一步开始？
先塑型还是先减脂？
先做燃脂还是先增肌？
先做有氧还是先做无氧？
先做减脂还是先矫正体态？
现在统一回答：
我不知道！
啊哈？？？
因为我不知道你的身体状况和你想减肥的目的，隔着一条网线，怎么给你意见？
01
如果只是单纯想看到体重下降，那容易，什么运动都可以做，连做家务都可以帮你减肥。
减肥定律永远只有一个，做到： 热量摄入＜热量支出。
想瘦下来，要么减少热量摄入，要么增大热量消耗，要么两者一起做。
02
如果你嫌自己大腿粗、小肚子有赘肉，想通过运动瘦下来，达到塑型效果，那就需要以 全身燃脂运动为主。
亲爱的，你要知道，局部减脂是不存在的，脂肪是全身一起减的，不管是想瘦大腿还是瘦肚子，唯一方法就是全身减脂。
只要全身瘦下来了，大腿/肚子也会跟着瘦下来，赘肉多的瘦得快，赘肉少的瘦得慢。
不过呢，各种“局部减肥”运动也不是那么一无是处，很多针对各个部位的力量练习，动作到位的话，对塑形还是有帮助的。
全身燃脂要练多久？
英国bbc曾经出过一个纪录片，叫《健身的真相》，告诉我们一个事实： 在一星期内至少有150分钟的中强度运动，提高心率的增加，心率增加才能够燃脂。
也就是说，只要你每天坚持快走20分钟，一周达到150分钟，再搭配合理饮食，才能达到燃脂效果。
03
如果是想通过运动增肌，那么，建议 通过无氧+有氧的运动方式高效地完成。
虽然九姑娘经常说， 有氧运动适合减脂，无氧运动适合增肌，但这也不是绝对的。
无氧代谢和有氧代谢在一个运动过程中并存的，只是以哪个为主的区别。
最好的方法是 多种运动方式结合起来，轮着做！
建议：
1.每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走，跳操、游泳等。
2.每周进行3次的力量训练。
下面九姑娘结合各位姐姐的健身经历，
教你们几种适合所有人的运动方式，
如果 搞不清楚自己是想减脂还是想矫正体态、
是想增肌还是想塑型……
那就选这几种，
做起来
准不会错！
骑自行车
以蓝盈莹为例，她之前晒出自己累积骑行100+公里的记录，最久那天整整骑了2个小时，也是hin厉害了。
骑单车属于全身有氧运动，经常骑自行车可以让你 肚腩消失，腰围变小，臀部变翘。
一次骑行时间 一定要超过30分钟，保持踏频 70-100。
跳舞
30位姐姐台前幕后苦练舞艺，几乎个个都成了唱跳高手。
跳舞可以减肥是肯定的，之前有过报道， 一位35岁的大叔每天午休跳25分钟女团舞，在4个月内减掉了14斤！
戳这里查看：没少吃照减14斤！只要中午多做一件事~
肯定会有人问了：
“怎么人家跳跳舞就瘦了，咱们减肥却这么困难呢？”
那是因为，像跳舞需要专业的运动基础以及去专业场合学习，适合身材好的女性去塑形，而不适合体重大的女性去锻炼。
而如果把跳舞换成减肥操就不一样了，它消耗的热量一点都不比上面这些运动少，而且跟着音乐，更加动感，上瘾！
关键是减肥同时还可以塑形！最重要的是在家里就可以随时学习锻炼！
推荐：3分钟就暴汗，有人靠它不节食两周瘦10kg！
瑜伽
伊能静年纪超过50，不再适合剧烈运动，所以锻炼多以瑜伽为主
张雨绮也提出最好的健身方案就是瑜伽
从运动会消耗的角度出发，瑜伽当然是能减肥的，它属于低强度有氧运动，每小时消耗150大卡（以60kg为标准），体重越大，消耗的热量越多。
相比常见的快走、跑步、游泳、撸铁等，瑜伽消耗的热量比较有限。
但用瑜伽的塑形效果还是很好的，它的动作有很多拉伸体式，坚持练习，不但能 提高身体的柔韧度，还能让肌肉的形态更美，而且瑜伽不累，相比其他中强度运动，瑜伽能坚持更久。
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史上最全的瑜伽动作合集，在家就能轻松变瘦~
普拉提
普拉提是一种针对 腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。
有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。
普拉提最适合 办公室工作的人群，因为他们由于长时间在办公桌和电脑前工作，导致肌肉发展失衡。
推荐：春季瘦肚子，只要在家做这些就可以！（内附普拉提燃脂教程）
拳击
拳击是最消耗热量的运动，一小时消耗800卡路里，堪称最有效的减肥运动，很适合男女性塑形瘦身。
不过相对应的拳击很累，连专业拳击手都很难做到连续拳击一小时，需要劳逸结合。
具体方法是 1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。
最后附上姐姐们送给大家的一段话，希望我们都能早日瘦下来，成为自己的女神：
希望每个女孩，都能永不放弃，遗忘岁月，站上自己的船头，永远昂扬起帆、乘风破浪。
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