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懂得基础健身的人都知道，想要肌肉维度实现生长，除了进行重量训练，合理的休息外，还有一点至关重要，那就是蛋白的补充。
蛋白是由氨基酸组成的，摄入蛋白食物后，身体会把蛋白分解为氨基酸，而肌肉需要足量的氨基酸提供原料，才能实现重组跟生长。
对于减脂期间的人来说，每天每公斤需要补充1.2-1.5g蛋白，增肌期间的人，每天每公斤需要补充1.5-2g蛋白。也就是说一位 70KG的健身增肌人士，每天的蛋白摄入量需要大于105g。
那么，他如何安排蛋白的摄入，利用率才会最高呢？一次性摄入跟分多次摄入，身体的吸收率是一样的吗？
我们带着这个问题来找找答案。
首先，你需要知道身体是一个怎样的运转机构。我们的身体在消化分解蛋白的时候，是现在进行时，也就是说身体没有蛋白储存机制。
当你补充蛋白的时候，身体需要多少就消耗多少。当你摄入量超额的时候，身体无法及时消耗那么多蛋白，就会代谢出去，而不是储存起来，到下一个需求时间段再利用起来。
那么，我们就不难找到答案了。要想提高蛋白食物的利用跟吸收率，分为多餐摄入，比一次性摄入要高效、合理得多。
那么接下来，你需要知道的是：身体一次性最多能分解多少蛋白，你可以控制在这个分量内，这样可以尽可能的提高利用率。
而研究发现，每次摄入蛋白在30g左右，身体是可以分解利用起来的。如果你在身体最需要蛋白的时候，补充蛋白营养，那么你的健身效果也会有所提高。
曾经有研究指出，身体摄入蛋白质的最佳时间点有2个：
第一个时间段是早起后，10多个小时没有进食的状态下，身体缺乏碳水跟蛋白能力，这个时候补充蛋白的吸收情况是最好的。
第二个时间段是力量训练后30分钟内，肌肉遭受到破坏，这是蛋白补充的黄金时间，可以促进肌肉吸收营养，加速身体恢复，脂肪的合成率也是最低的。
也就是说，早上跟训练后是我们需要补充蛋白的重要时刻，这个时候可以足量补充蛋白，此外，我们还可以在午餐、晚餐、加餐的时候补充适量蛋白，这样一天就可以把身体所需的蛋白补充足够了，还能减少对蛋白的浪费，提高健身效果。
最后，我来说一说蛋白的选择。
蛋白粉无疑是最快吸收、热量也相对比较低的补剂。但是价格比较贵，并不是所有人都能负担。
对于健身入门者来说，你完全可以从食物中获取足够的蛋白，只需选对食物，进行健康低油盐的烹饪方法即可。
推荐优质蛋白食物来说：鸡蛋、鸭蛋、鹧鸪蛋、三文鱼、鲶鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、牛奶、奶制品、豆腐、瘦猪肉等。
其中，蛋类食物跟鸡胸肉是比较经济实惠的，一颗50g鸡蛋的蛋白含量达到7g，100g鸡胸肉的蛋白含量达到了20g左右，这下你知道怎么补充蛋白了吗？
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