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减肥期间，三分练，七分吃，吃比训练更加重要。
饮食吃对了，你能少花费精力就能让减肥效果翻倍。过度节食的方法是不靠谱的，饮食减肥需要打持久战，而不是几天就能让你暴瘦下来。
你要明白：身体需要营养的补充，过于极端的低热量饮食，势必会让身体产生负面影响。减肥过来人告诉你，什么苹果代餐，奶昔代餐，不吃主食不吃肉等减肥方法都是不靠谱的。
健康、科学的减脂餐是在不伤害身体健康的情况下，补充身体所需营养，同时又实现一定的热量赤字，让身体出现热量缺口，调动脂肪进行消耗。
减肥期间，每天合理的热量缺口是多少呢？
你每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢值，基础代谢值占身体总代谢 65%-70%左右，每天的热量摄入降低幅度也不能超过30%。
如果你以前的热量摄入是2000大卡每天，那么想要瘦下来，你的热量摄入可以降低为1500-1600大卡左右。
确定了每天的热量摄入值，你还需要均衡分配营养，尤其身体的三大必需营养，蛋白、碳水跟脂肪是不可缺少的。一般来说，减肥期间碳水、蛋白、脂肪的摄入比例为5:3:2，或者是4：3：2为佳。
碳水可以为身体的运转代谢提供充足的动力，碳水量摄入缺乏，会让大脑变得迟钝，营养失调，肌肉分解，代谢紊乱等现象。
而过量的碳水，就容易助长脂肪。碳水化合物也属于糖类，分解后是单糖跟双糖，会升高身体血糖指数，血糖上升会促进胰岛素的分泌，胰岛素会促进脂肪的合成。
如何选择碳水主食？
主食中的碳水化合物是比较多的，蔬菜水果跟肉类食物中的碳水化合物比较少，所以，我们需要把控好主食的分量，不要超标。
此外，为了降低血糖上升速度，我们可以 用粗粮杂粮代替精细主食，这样身体会花费更多时间进行分解，脂肪合成率也会下降。
减肥期间，你需要补充足量的蔬菜以及低热量的水果，蔬菜、水果可以提供少量碳水、蛋白跟脂肪，热量相对比较低，不同的蔬菜可以补充身体所需的纤维素、各种矿物质跟维生素等营养，促进肠道蠕动，排出体内垃圾，还能均衡身体所需营养，让你提高饱腹感，提高减肥速度。
下面来说说蛋白的选择！
蛋白质食物的选择，要选择优质蛋白，摒弃劣质蛋白，比如炸鸡、红烧肉、糖醋鱼等食物，都是高脂肪、高蛋白的食物，二者结合会让你的体重飙升。
减肥期间，我们应该选择鱼肉、鸡胸肉、蛋类、奶制品、瘦牛肉等优质蛋白补充营养，减轻身体的运转负担，有助于肌肉的合成，保持身体代谢水平。
最后，关于脂肪的选择，也需要学会辨别。巧克力、奶茶、饼干、蛋糕中富含反式脂肪酸，不利于身体健康，会加速肥胖。
而坚果、牛油果、花生属于优质脂肪，平时的鱼肉、虾肉、鸡蛋食物中也自带一些优质脂肪，基本摄入量是足够的。
加上平时烹饪的时候，我们会加入油脂，每天的脂肪摄入量基本是超标的。我们要控制每天的脂肪摄入量不要超过30g。
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