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从来没有一个卧推高手会觉得自己的肱三头肌过于强壮了，如果你希望卧推更大的重量，或者你希望拥有更粗壮的手臂，你都需要更大、更强壮的肱三头肌。
因此，针对卧推的辅助训练主要放在肱三头肌上。此外，你还需要有强壮的背部肌群，以支撑强大的卧推。划船和引体向上动作的训练也是必不可少的。
肩部肌群在卧推中同样扮演者举足轻重的角色。你需要确保肩部肌群的安全健康，并不断增强其力量和体积。大多数打酱油的训练者可能并不熟悉下面几个力量举高手们常做的训练动作。
思博卧推：仰卧在平凳上，用较窄的握距握住杠铃杆，把杠铃杆下降到距离胸部2.5~5厘米的位置，然后上推。保持身体紧绷。
吉姆卧推：仰卧在平凳上，用较窄的握距握住杠铃杆，把杠铃杆下降到颈部，保持肘关节贴近身体，上推。
哑铃旋转卧推：双手分别握住一个哑铃，仰卧在平凳上，在动作的最高点时，掌心背朝头部。缓慢下放哑铃，在下放的过程中转动手腕，当下降到最低点时，掌心朝向头部。上推哑铃，同时转动手腕，返回到起始位置。
每周的训练安排
第一天
虽然可能会有很多人认为，在每一次训练中都应该安排在杠铃杆上悬挂铁链或者弹力带的训练内容，但实际上，那样的训练手段是针对那些已经训练了10年以上的高水平选手的。
对于他们来说，传统的线性周期化训练模式已经收效甚微了，为了继续把卧推成绩一年提高5~10磅，才需要采用此类训练策略。对普通训练者来说，线性周期化训练策略收效更快。
你将以较轻的训练开始，然后在10周内循序渐进地增加负重量。第一天的训练动作将在上斜卧推和地板上卧推之间轮换（没错，这个训练计划的主要目的是提高卧推重量，但你将只在第二天做标准的卧推动作）。训练重量的百分比是基于你平板卧推最大重量的95%。
如果你还不知道自己的平板卧推最大重量，请在开始本训练计划之前1~2周时，预先测试出来该数值。这一天的辅助训练内容是关键，在大多数训练日，训练内容将由先做一个大重量的辅助训练动作，随后做3个轻重量的辅助训练动作以增强小肌群构成。
记住，这一天的训练目的是让肌肉充血良好，最终为第二天的训练做好准备。
第二天
为线性周期化训练做好准备。第一周到第四周将保持采用相对较轻的负重量训练，目标是提高身体机能和增大肌肉体积。到第五周，你可能会开始厌倦较轻重量的训练了，但请把目光放长远，不要打乱训练节奏。
第六到九周将适当增加负重量并减少每组的重复次数，辅助训练将更多地聚焦在肱三头肌上，因为强壮的肱三头肌是提高卧推重量的关键。而且，在辅助训练动作中的负重量将比在第一天时更重一些。
训练计划范例
轻重量意味着你做完预定次数之后，还有能力继续做 10~15 次。大重量意味着你做完预定次数之后，还有能力继续做 2~3 次。
双杠臂屈伸和引体向上的次数为合计 25~100 次，意味着你可以根据自己的能力，做任意组数来完成预定次数。只在标注做到力竭时才做到力竭。训练计划中的负重量百分数为最大负重量 95% 的百分数。
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