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普通会员前排提示：核心炸裂！大龙旗线上比赛正式开启！
大龙旗是自重健身中独具美感的动作，体现了训练者强大的核心力量。之前也发过该动作的教学文章（点击了解： 适应这几步，你就可以掌握大龙旗！ ），但训练对于大多数训练者来说还是具有一定的难度，加之很多朋友私信如何提升腹肌核心力量，所以这两天为大家带来的是腹部核心力量训练教学哈！
腹部肌肉练习可根据身体在环境中的位置分为两类： 地面前屈练习 （点击了解）和悬挂前屈练习。
标准悬挂举腿
接下来要讲的悬挂前屈训练需要把身体悬挂在单杠上完成。悬挂姿势使你的身体处在垂直平面内，从而增加了对抗重力时的力学劣势，并将接触点限制在了双手。这就是为什么接下来要讲述的练习比地面练习能够更大程度地调动你的手臂、双腿、胸部、肩部以及后背肌肉，提高你的抓握力。
循序渐进的悬挂前屈训练
适应训练：悬挂抬膝
正手握杠做出悬挂姿势，然后小心地抬起膝盖并将其拉向胸部。在动作顶部专注于前倾骨盆，这样可以充分刺激腹肌。放低双腿回到动作底部，注意在下降过程中不要摆动身体或借助惯性。锁定肘关节，紧握单杠并绷紧躯干，以保持对身体的控制。
悬挂抬膝
标准训练：悬挂举腿
正手握杠做出悬挂姿势，然后小心地伸直双腿并将其举到与髋同高的位置。在动作顶部专注于前倾髋部和骨盆，以充分调动腹肌。放低双腿回到动作底部，注意在下降过程中不要摆动身体或借助惯性。锁定肘关节，紧握单杠并绷紧躯干，以保持对身体的控制。当你核心力量足够强大时，你就可以进行脚尖触杠悬挂举腿了！
脚尖触杠悬挂举腿
高级训练：单臂悬挂举腿
双手握住头顶的单杠，然后小心地松开一只手，用保留的那只手紧紧地握住单杠，确保肩部、背部和整条手臂的肌肉得到充分动员，并抬起双腿直到它们与地面平行。为了增加挑战性，你可以尝试把双腿抬高到脚尖触杠的程度。
单臂悬挂举腿（该项目记录保持者大龙演示，详见文底大赛记录）
tip：悬挂式腹肌练习也可以在保持身体竖直的状态下在双杠上完成。对抓握力或整体稳定性有欠缺的训练者来说，这是一种更容易上手的训练方法。
辅助训练：针对腹斜肌的全面刺激
初级：悬挂抬膝转体
正手握杠做出悬挂姿势，然后扭转躯干并把膝盖拉向对侧（与躯干扭转方向相反的一侧）腋窝。在动作顶部专注于前倾骨盆，以充分刺激腹肌。扭转躯干可以额外刺激腹斜肌和锯肌。
悬挂抬膝转体
高级：悬挂雨刷
正手握杠做出悬挂姿势，然后像在脚尖触杠举腿练习中那样，把脚尖抬向单杠。当脚尖到达动作顶部时，开始向一侧旋转双腿。你的目标是让双腿与地面平行，然后反转方向向另一侧旋转双腿。扭转躯干可以额外刺激腹斜肌和锯肌。
悬挂雨刷
训练建议：选择适合自身能力的训练动作（1-3个），每个动作进行3-组，每组10-20个，组休30-90秒，1-2天训练一次，具体根据个人能力调节即可~
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