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普通会员我们之前有讲过超级组这个训练技巧， 第296讲：传说中的超级组到底怎么用？ 这个技巧是相对于降低组，巨人组，助力次数等等其他比较高级的健美训练技巧而言，我认为实践价值最高的一个。 第439讲：强迫次数，超级组，渐降组…这 些自带光环的训练法则你都造吗
为什么我会推荐超级组技巧
像是能够更好的均衡拮抗肌的发展，达到身体前后的协调，增加训练消耗，对体能跟心肺功能有更高挑战这些优点我们之前都提过，而今天要讲的是超级组所具备的一个最实际的优点，也是我自己会使用以及推荐你们使用的最大原因，那就是，它可以很有效的帮助你节省训练时间，提高训练效率，同时还不会显著伤害到你的训练表现，当然这一切的前提都在于正确执行的基础上。
（像巨人组，连续进行三个动作体力消耗会太大，助力次数跟降低组这样的技巧都需要达到甚至超过力竭，这就会显著增加组间休息的时间）
那下面我们首先简单回顾一下超级组的应用方式，就是连续或者以很短的间歇完成2个不同的动作，比较常用的安排是两个动作锻炼的肌群不同，且互为拮抗肌，但是锻炼的即使是相同的肌群，只要动作不同，也同样被视为超级组。
超级组的两种应用形式
因此就可以把超级组的应用方式区分成两种：
一种是 组合式超级组，就是连续进行的两个动作都是以同个肌群的训练为目的，或者主要发力肌群有重叠，比如卧推加器械推胸，深蹲加箭步蹲，引体加坐姿划船，像是卧推加前平举， 也可以归为这一类。
另一种是 分开式超级组，也就是你安排的两个动作锻炼的肌群不同，发力肌群没有明显重叠，比如引体加俯卧撑，深蹲加弯举。
实际应用时该怎么操作
而这两种形式，从真正应用的角度，考虑到对实际增长带来的影响，跟常规安排相比，它所具有的优点其实就只有 节省训练时间。因而在绝大部分情况下，我只建议你 在赶时间的时候考虑用超级组来进行安排，当然其他特殊情况你可以自行调整。比如你有一天错过训练了，又不想整体计划延后，比如你就是想尝试下不同的安排等等，
而对于一般的训练者而言，只要你使用的是类似于推拉腿，上下肢分化这样，一周左右的时间里大肌群需要训练到2次左右的安排，那么我只建议你进行 分开式的超级组， 并且呢，我不是特别建议你在主要的复合训练动作中使用超级组的安排。卧推就是卧推，深蹲就是深蹲，你老老实实完成就可以，不过在训练的中后半段，你把侧平举跟弯举，把飞鸟跟直臂下拉，把这些 相对没那么重要，可替代性更高，对体力跟力量要求更低的动作组成超级组，我觉得是可以接受的安排。
为什么我更不建议组合式超级组
至于为什么我不建议你使用组合式超级组，很简单，因而这么做， 投入跟产出比相对更低。
首先由于连续两个动作锻炼的是相同的肌群，因而对于该肌群造成的疲劳跟力竭程度就更高。研究表明，当整体训练量跟所使用的动作相同的情况下，如果你进行的是组合式超级组，那么相对的跟分开式超级组比，训练肌群在训练后的所需恢复时间会更长。
第二点我们知道的是，对于增肌增力而言，除了在训练中的努力跟力竭程度之外。还有一点很关键的就是你所采用的训练强度。一般都认为使用70-80%rm以及以上的重量是更有效的增长区间，而这一般就意味着我们需要做12-15次以及之内的训练次数。
而在使用组合式超级组时，虽然你可以安排两个动作都是进行12次，完成4组这样的安排，
但实质而言你进行的12次所采用的重量，往往并不在我们刚提到的重量区间之内。（即使你进行低次数比如5次较大重量的安排，你进行的重量也不是你真正的5rm）
这是因为连续进行两组动作会导致你发力肌群的疲劳程度过高，力量难以短时间恢复，你就必须降低重量来完成目标次数，组合式超级组其实就有点像是降低组，无非是一个动作做完不换动作降低重量继续做，而超级组则是一个动作做完，换个锻炼肌群或者发力模式相同的动作继续做。
如果你想要在这样的安排下使用一个更有效的训练重量，那么你需要的就是加长组间休息时间来促进恢复，往往需要增加至3-5分钟甚至更高。而如果你有足够的时间能安排那么长的组间休息，那么你还不如就进行常规的训练安排。
所以当你使用组合式超级组时，你带来的结果就是 疲劳程度更高，所需恢复时间更长，而训练效果却因为强度的下降，而没有那么理想。当然 如果你本身每个肌群的训练频率偏低，比如就是五分化，每周胸背腿基本只练一次，那么你可以尝试组合式超级组。因为你的单一肌群恢复压力更小，而且你也更追求训练中的泵感跟充血以及力竭程度，组合式超级组就可以更好的帮助到你。
另外一点在使用超级组的时候，其实我们不用非常死板的一定要连续马不停蹄进行两个动作再休息，我们可以把休息穿插在动作之中比如你原先的安排是连续进行飞鸟跟弯举，组歇90秒。那你其实可以把90秒对半分，飞鸟后休息45秒再弯举，弯举后休息45秒再飞鸟，这样第二个进行的动作的训练质量可以更好的保证，对体能要求相对也低一些。
最后总结：建议在训练有限的情况下进行超级组，两个动作最好锻炼的是不同肌群，最好不要在难度太高的动作上进行超级组，超级组的组间休息跟动作都可以更为灵活的安排。
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