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如果想要让自己的围度更大一点，线条更明显一点，你做的训练就不可能是佛系，这一点没有人会有争议。但是无数次的训练中，你都是做同样的动作，肌肉就会适应。
增肌效果缓慢到毫无进展？这里4个方法让你立刻改变现状，再次增肌。影响增肌的因素有很多，看看哪些行为阻碍了你？
1. 你可能不是训练过度，而是恢复不足
想想力量训练对身体的影响。力量训练会把肌纤维破坏，我们无法仅仅通过力量训练就获得肌肉，只有在力量训练之后好好恢复才能看到训练效果。
恢复可以有很多种形式。康复有3个方面是每个小伙伴都应该知道的——它们不仅对增加肌肉有益，而且能改善身体的整体健康。
营养：
训练前后摄入的食物决定你在健身房的表现以及训练后是否会增肌。如果胡吃海喝，训练感觉就会很糟糕。如果摄入的食物能为身体提供足够的营养，那么肌肉会从力量训练中恢复，长得更饱满更强壮。
灵活性：
不仅仅是做瑜伽的人才需要灵活性。灵活性好对每个小伙伴都有好处。在进行力量训练时，如果不注意提高和保持关节的灵活性，会增加受伤的风险。在日常生活中不断地提高灵活度，会有助于身体从训练中恢复，让身体在整体力量、健康和肌肉方面都有所提高。
睡眠：
每个人都有自己的时间表，要保证每天晚上至少7个小时的高质量睡眠。如果去健身房的时候感到疲惫和睡眠不足，那么训练表现不会很好。偶尔吃得不健康，可能不影响第二天的训练表现，但如果晚上睡眠不好，没有什么可以帮到自己。
缺乏睡眠会增加皮质醇水平，导致身体脂肪增加，肌肉减少。所以，早点上床睡觉吧！
2. 比起增肌，你会更关心面子？
健身，要放下自尊心，因为它会影响训练。很多小伙伴觉得必须举起尽可能大的重量，测试自己有多强壮，而不是努力增肌。在杠铃上设置的重量超过自己的承受能力，结果做错了很多个动作，无法完成组数。如果把每次训练都当成一场和别人的比赛，就会进入死胡同。
假如把每次训练看成是达成最终目标的一个小目标，那么就会增肌，变得更强壮。要做到这一点，需要在训练计划中考虑运动量。运动量指的是在训练过程中举起的总重量，这是进步的关键因素，也是为什么最大重量并不总是带来最大收获的原因。
假如今天是卧推日，从60kg的重量开始训练。第一组，做10次，第二组，做7次，第三组，做4次。所以已经成功完成了21次动作，总共是完成了1260kg（60kg x 21 = 1260kg)。首先，在用正式训练前没有进行热身，身体没有准备好用60kg做3组。
此外，如果减少杠杠上的重量会对训练更好。假设做几组热身并且把重量减到55kg。做第一组，做10次，第二组和第三组再做10次，最后成功地用55kg完成30次，不包括热身，总共做了1650kg。
通过减少重量，整个训练增加了390kg的重量（1650kg – 1260kg = 390kg），这在训练量上差别非常大。
3. 你关注的是孤立和器械动作，而不是复合动作？
绝对有合适的模式进行孤立训练。大多数小伙伴都喜欢做俯卧撑、哑铃弯举和直臂下压。很大一部分小伙伴过度关注孤立动作，而忽略了复合动作。如果你想增肌，把训练想象成三道菜的大餐：热身是开胃菜，复合动作是主菜，孤立动作是甜点。
复合动作是多关节动作，一次可以训练多个肌肉群。这些动作包括深蹲、推举、硬拉和引体向上。复合动作不仅能增肌，还能让身体变得更强壮，增加可以训练到的肌肉纤维。
一个动作中使用的肌肉越多——不管是复合还是孤立动作——承受的重量就越多，肌肉就会长得越多。没有力量基础就无法增肌，即使做弯举也不能让自己变得更强壮。
当身体处于通过调动最大数量的肌纤维而产生力量，从而移动外部负重的状态，就会变得更强壮。如果只专注于孤立动作，那只是在向肌肉泵血。专注复合动作，调动更多运动单元，带来更大的力量，获得更多的肌肉。
4. 训练缺乏多样性？
动作的多样性是增肌的关键因素。还记得第一次开始训练，第二天是不是肌肉酸痛？那是因为肌肉正在适应新的动作。无论是一个有经验的爱好者还是小白，肌肉都会对新动作做出反应。
肌肉会习惯一种特定的运动方式，一旦逃脱舒适区，就要以不同的方式做工，接收新的挑战。
即便如此，肌肉还是会很快适应的，所以如果一直做同样的动作，使用同样的重量和强度，或者已经不记得上次看到效果是什么时候了，那么就要做一些新的动作。并不是说每隔一天就安排新动作，而是说在训练计划中穿插一些新的动作来刺激肌肉。
另一种增加训练多样性的方法是使用相同的动作，但可以改变在训练中的顺序。如果总是以深蹲开始练腿，那么改成臀冲或箭步蹲开始。如果总是以平板卧推开始练胸，那么改成上斜卧推，给肌肉一个新的刺激。
增肌的关键点
通过调整训练并增强训练效果的建议：
- 帮助身体从训练中恢复，摄入足够的营养，做灵活性的活动，获得高质量的睡眠。
- 把训练当做搭积木；在训练的时候，选择是做更多组数和次数的重量。
- 专注于做复合动作，孤立动作的使用是改善不足。
- 用新的方式训练肌肉，增加训练的多样性。
打破肌肉适应，解决阻碍你前进的纸老虎，掌握4点，增肌就是这么简单！
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