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普通会员前排提示：核心炸裂！大龙旗线上比赛正式开启！
大龙旗是自重健身中独具美感的动作，体现了训练者强大的核心力量。之前发过该动作的教学文章（点击了解： 适应这几步，你就可以掌握大龙旗！ ），但训练对于大多数训练者来说还是具有一定的难度，加之很多朋友私信如何提升腹肌核心力量，所以这两天为大家带来的是腹部核心力量训练教学哈！
腹肌练习可根据身体在环境中的位置分为两类：地面前屈练习和悬挂前屈练习。改变我们训练的空间平面，就能通过影响身体杠杆来改变练习的难度，这是所有“光荣”的自重形式训练的关键组成部分。
仰卧屈举腿
地面前屈训练是在仰卧或坐姿状态下完成的。如果你是一个腹肌训练新手，那么建议你在接触悬挂前屈练习之前，先从这一类的前几个练习开始训练。但是不要误会：高级地面前屈练习本身绝对不容小觑。
初级训练：
最佳的起点：仰卧屈举腿与仰卧直举腿
仰卧在地面上，把双手放在身体两侧，保持双脚平贴地面、膝关节弯曲（直举腿则是双腿伸直）。内收腹部，转动髋部使臀部抬离地面，把膝盖拉向胸部。小心地放低双腿回到起始姿势，然后重复训练。在完成整个练习的过程中，膝关节弯曲的角度应保持不变，运动的主要动力来自髋部。
仰卧直举腿
刺激腹斜肌：地面版雨刷
仰卧在地面上，双腿在髋部上空伸直，双臂向两侧伸出以稳定身体。向左侧旋转髋部和双腿，直到它们与身体轴线呈45°角。停顿片刻，然后调转方向，向右侧旋转髋部和双腿，左右交替算作1次重复。躯干的旋转动作除了能锻炼身体前侧的“六块”腹肌，还能有力地刺激你的腹斜肌。
地面版雨刷
中级训练：静态举腿支撑
屈膝支撑→直角支撑→高锐角支撑
坐在地面上，双手撑在髋部外侧。伸直双臂，双手用力下压地面，把双腿和上半身抬起到空中，并将膝盖拉向胸部（直角与高锐角则需要双腿要保持伸直）。如果你很难从地面起始完成这个练习，那么可以选择一个抬高的物体完成练习，因为抬高双手的位置可以为抬起身体提供更多的空间。
屈膝支撑→直角支撑→高锐角支撑
训练要点：保持双臂贴近身体，肘部锁定并尽可能地指向身后。专注于绷紧全身的每一块肌肉。尽管静态举腿支撑常被归入到“腹肌”练习中，但你可能会惊讶于你同样需要大量的手臂和双腿力量。
高级训练：
龙旗
躺在地面或一条长凳上，抓住头部后方的稳固物体。绷紧全身，把臀部和双腿抬起到空中，并使其竖起与肩部处在同一竖直平面内。除了需要调动核心区肌肉，还要借助手臂力量把姿势做到位。注意不要发力过猛压迫到颈后。从顶部姿势开始，小心地放低身体，直到你恰好悬空于地面上方。全程保持从肩部到脚尖处在一条直线上。然后抬起身体返回顶部姿势。注意不要弯曲髋部。
单腿龙旗→标准龙旗
如果你无法完成标准龙旗，利用单膝或双膝团身的简化版练习就可以循序渐进地获得提高，或者先练习动作的离心阶段也会有所帮助。
龙旗离心训练
训练建议：选择适合自身能力的训练动作（1-3个），每个动作进行3-组，每组10-20个，组休30-90秒，1-2天训练一次，具体根据个人能力调节即可~
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