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普通会员作为一个志向远大的训练者，也作为一个希望大家可以获得更好训练效果的健身博主，往往对训练计划都会建议有一个比较长期的规划，一周练几次，一次该练多少练多久，你的计划制定的越详尽，执行的越到位，往往就可以取得越好的成果。然而并不是每个人都可以在自己的生活中，按部就班的安排出每天1-1个半小时来健身 ，很多时候，可能就只是这个事情结束，要做下一个事情中间有那么一点点的时间是空闲的，比如说，就只能在健身房待30分钟，那么是今天的训练计划只能泡汤， 还是说，我们可以做些什么来解决这个问题？（当然要说的话还有去健身房来回的时间，换衣服的时间等等，但其实道理是一样的，就是你的时间比平时少的多，该如何合理安排训练）
没有充足的时间来完成自己想完成的训练是每个人都可能会遇到的问题，这很正常，但是能不能妥善的处理好，就得看个人的调整能力了，而以下的几点建议，相信可以很好的帮你利用这30分钟：
1.快速的进行热身
跑个10分钟，再进行10分钟的动态拉伸不是你在这种情况下该采用的热身套路，否则你的训练计划就只能泡汤了，但如果完全不进行热身，那么不单训练效果会下降，训练安全也无法保障。是的，热身很关键，但热身本身并不足以给你带来增长，所以我们需要快速且妥善的去安排热身，找准重点需要活动开的部位，就花个几分钟进行最为关键有效的那几个热身动作，接着就投入到训练中。
2.把最重要的练习放在首位
你会有自己喜欢的训练动作，但这不一定是真正重要的，在时间非常有限的情况下，我们 无论如何都要把收益最大的动作放在训练的最前面来进行，同时为了更好的确保你的训练是有成效，且不会太影响到你长期规划的，那么在你最重要的训练动作上，你还是要尽可能的去保证训练的质量，组间休息可以适当的拉长或者是尽可能接近时间充分时的规划。
3.使用超级组
关于超级组的优缺点，以及在具体应用上的调整，我之前都进行过非常详细的讲解，这种训练形式在应用得当的时候本就有不错的效果， 连续进行2组训练所以需要的组间休息会更少，单位时间完成的训练量还更大，同时由于主要的工作肌肉群在进行另一组训练时还能适当的休息，所以训练重量受到的影响不会特别大，还能保持比较高的心率，因此在时间紧张的情况下， 应用这个训练法则可能会是你省时又能保证训练效果的最佳选择。所以在主要动作之后，可以采用超级组的形式去安排你的一些次要训练动作。
4.考虑采用tabata
Tabata的具体效应跟研究结果我就不赘述了，它在时间紧张情况下的最大优势是—— 进行一轮tabata的时间是固定的，就是4分钟1轮结束，不会拖你的时间，既能保证训练强度，而且通过各种动作组合还能很好的兼具训练的全面性，简直是最佳拍档。
5.保持全神贯注
其实在日常中，大部分的1个小时左右训练时间里还是有非常多的无效时间是被浪费了的，因为你不会有那种紧迫感，可能接个电话看个视频找人闲聊一下都很正常，这样不单效率低，反而还影响训练效果。而如果你知道自己的训练时间非常非常紧张，那么情况就会截然不同，在有限的训练时间里， 尽量排除外界的干扰，拿出秒表做好计时， 在尽可能短的时间里完成重量的选择，器械的更换，还有喝水跟呼吸等自我调整， 保持全神贯注投入训练当中，那么这30分钟一定能给你想要的回报。
下面呢简单的给大家举两个按照建议制定的训练计划作为参考：
下肢训练
热身3-5分钟（可以采用滚动入 球，burpee，轻重量壶铃摇摆，单腿罗马尼亚硬拉等动作）
深蹲3组8次 组歇1分半 （加上热身组的时间 大致花费10分钟）
罗马尼亚硬拉跟深蹲跳的超级组 4组8次 组歇45秒 （大致花费8分钟）
箭步蹲跟臀桥的超级组 3组12次 组歇30秒 （大致花费5分钟）
一轮壶铃摇摆的tabata 4分钟
上肢推训练
热身3-5分钟（可以采用绕肩，退阶俯卧撑，YTWL等动作）
卧推3组8次 组歇1分半 （加上热身组的时间 大致花费10分钟）
上斜卧推加哑铃肩推的超级组 4组8次 组歇45秒 （大致花费8分钟）
双杠臂屈伸加侧平举的超级组 3组12次 组歇30秒 （大致花费5分钟）
一轮俯卧撑的tabata 4分钟
基本在30-35分钟左右，就能完成上述的训练
如果你能够真正的按照上述的这些建议去进行你的训练，那么你可能会发现， 花的时间更少，但带来的训练效果却反而没有受到影响，所以当你 下次只有30分钟的时间能够拿来训练，也不要放弃，尝试着制定一个计划并努力完成， 用这样的心态去灵活的调整工作生活跟健身之间的关系，相信会对你的长期生活质量能带来很大的帮助。
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