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普通会员说到练腹肌你最常练的动作是什么？你练腹肌会负重么？相信绝大多数人是没有负重！
很多练腹肌的朋友在训练时都会选择一些不负重的动作，比如说卷腹、仰卧抬腿，这类动作是有助于腹肌训练，但要想练出6块大腹肌，这些动作是远远不够的，你必须要做负重的腹肌训练，才能让腹肌更明显。
那为什么练腹肌一定要负重呢？首先，我们要纠正一个误区，在训练时肌肉的酸胀感越明显并不一定代表肌肉训练越到位。我们以股四头肌的训练为例，靠墙静蹲和负重深蹲这两个姿势相比，前者会给肌肉带来明显的酸胀感，但你认为哪个姿势更加利于肌肉的塑造呢？显然是后者吧。
腹肌训练也是这个道理，所以如果你想练好腹肌，让腹肌更大块，最有效的方式就是进行负重练习。
下面就给大家分享四个最实用和最适合负重腹肌训练的方法，在把这些动作加入你的腹肌训练计划的同时，记得要确保自己的体脂率相对较低，这样才能看到更明显的效果哦。
01
负重悬挂举腿
双手抓住引体向上杆，用双脚夹住哑铃开始做举腿动作。向上举腿时要保持上半身稳定，双腿伸直，尽可能将双腿上抬和上半身呈90度。这个动作可以很好地刺激感受腹横肌和下腹。
这个动作稍有难度，但你可以做下面改良版的。
对于初学者，我们可以借助垂直凳循序渐进地来完成这个动作，先尝试在垂直凳上做曲腿举腿练习。
当你可以轻松完成15次曲腿举腿动作后，再尝试在垂直凳上做直腿举腿练习。
在你能够完成15次直腿举腿动作后，可以尝试在双腿之间夹住哑铃，增加重量。
如果你可以成功解锁这个姿势，那么下一步你就可以在引体向上杆上尝试负重悬挂举腿训练了。在训练过程中，你可以通过增加负重量或者动作循环次数进一步刺激腹部肌肉。
02
绳索窄位下压
这个动作可以刺激你的腹横肌和上腹部肌群。
当我们选择合适的下压重量后，双膝跪立于垫子上，双手拉住拉力器，放于脖颈后侧，同时发力向下拉动。注意，全程小臂要紧贴脖颈哦。
当你下拉时，要用腹部的力量将手肘向后拉，靠近膝盖。在向上回时，我们的上半身不用完全回正，只要回到与臀部呈一条直线，或者略高于臀部的位置即可。
如果你想加强训练，可以加上一些左右平行的移动，感受一下腹部侧边肌群的发力。
03
砍举
这个动作是针对腹部侧边肌肉群的训练。
训练时我们双手朝斜下方拉动拉力器，感受腹部侧边肌肉群的发力。注意，训练时一定要保持胯部中正，臀部不能发生扭转哦。
04
负重俄罗斯转体
首先我们挑选合适自己的哑铃重量，如果没有哑铃也没有选择其他有重量的物品代替。接着我们坐在地上，收紧腹部，身体后仰，双腿抬离地面，手握哑铃向两侧进行扭转。
如果觉得双脚离开地面身体不够稳定，我们可以先将双脚放在地面上进行训练。
负重训练是腹部训练中有效的一环，但不是全部。当我们进行训练时最好是负重和非负重两种训练相结合。负重训练一组可以做6-15次，而非负重训练一组可以做15次或者做到做不动为止。
那么如何合理安排上面的4组训练呢？我们在这里可以给出一个训练参考。
负重悬挂举腿，每组6-15次；绳索窄位下压，每组6-15次；砍举，每组6-15次；负重俄罗斯转体，每组做到做不动为止。以上四个动作为一整组，每组做完后休息一次，一共做四整组。
如果想练出迷人的腹肌块，一周至少要保证2-3次这样的腹肌练习。
最后希望看到这里的你，能够认真执行腹肌的负重训练，早日拥有六块腹肌哦。
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