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普通会员大家是否有关注过自己的睡眠习惯呢？你认为自己那些睡眠习惯是否健康、正确呢？
此时，肯定会有人不解地问了：睡觉就睡觉，还分健康与不健康，正确与不正确？
其实毫不夸张地说，在睡眠过程中，我们的一举一动、一些不被留意的小细节都能影响到我们的整个身体是否真正地得到了休息与放松。
而某些错误的习惯与姿势会在睡眠中持续影响我们的肌肉关节，使其处于紧张僵硬的状态，久而久之便导致一些棘手问题的出现。
对于健身的小伙伴们来说，这些问题的出现还会影响健身效果，让你在健身过程中更容易受伤呢！
听了这些，你还敢不重视睡眠习惯吗？
下面，我们将给大家讲一讲那些睡眠过程中最常见的错误习惯与纠正方案，并会分享一套最为科学、健康的睡眠流程，帮助大家睡得“一身轻松”！
01
睡前做静态拉伸
健身的小伙伴们应该都听说过“不要在力量训练前做静态拉伸”，这会影响训练发力和成效。
那是因为静态拉伸时，我们身体始终保持某一拉伸动作，持续的牵拉会导致肌肉纤维拉长，而新的肌肉长度会与之前的肌肉运动模式发生冲突，导致我们训练时肌肉无法立即适应并100%发力，从而降低了训练成效。
而静态拉伸这种拉长肌肉的效果，却让它尤为适合我们在睡前来做。
那是因为在我们睡眠的过程中，身体不停修复组织细胞的同时， 我们的肌肉纤维也在逐渐缩短，自行恢复。
所以，如果我们能在晚上睡前尽可能最大化地将肌肉延展拉伸开来，就避免了第二天睡醒出现肌肉太过紧张的状况。
所以下次无论多累，都尽量控制住直接躺到床上呼呼大睡，花几分钟来拉伸一下，或许第二天早上你会感觉更加神清气爽，浑身轻松！
02
调整身上的盖被
不要在床尾塞得太紧
睡觉时，有些小伙伴会把被子的尾端紧紧塞到床尾的垫子下边去，可能是为了防止踢被子吧。
但很多人没有意识到的是，绷紧了的盖被会在睡眠过程中，持续向我们的脚背施力下拉，由此牵动影响我们的脚踝部位，使其始终处于这种前屈的状态。
大家可以尝试绷脚背，体会一下这种脚踝被下压的感觉，不难发现这种状态下，你的小腿肌肉是收紧的。
虽然有些人认为，盖被能施加的压力十分微弱。
但是不要忘记你的睡眠通常在8-10小时，而长此以往每天8-10个小时，本该休息放松的小腿肌肉却一直处于这种紧张收缩的状态，毫无疑问这必将对该部分肌肉造成一定程度的影响。
深蹲是一个我们经常在健身房里练习的动作。
在长期保持这种睡觉状态后，某天你可能会感受到蹲下去不是那么容易了，这就是因为这个错误的睡眠习惯让你的小腿肌肉越变越僵硬，折损了肌肉的柔韧度。
所以，快点调松一下你的盖被吧，不要再让它把你的脚踝与小腿压得“无法喘息”了！
03
选择支撑力强的枕头
购买蓬松柔软的枕头，可能是很多人出于舒适度考虑而做出的选择。
但是这种松软的枕头对于头颈部位的支撑力很弱。
躺在上面时，你会发现你的头颈部会有不同程度的内陷，而这种内陷就会导致头颈部较身体呈现较为前屈的形态。
长期保持这种头颈前屈的睡姿，首先会导致上交叉综合征（Upper Cross Syndrome）——通俗来讲，就是你的肩颈肌肉会逐渐习惯于这种前屈姿态，继而在日常生活呈现出圆肩、含胸、驼背的身姿。
这种姿态形成以后，前倾的脖颈及该部位僵硬的肌肉会导致我们无法以正确的姿势训练一些推举过头的动作。
除此之外，这种睡姿和脖颈前屈还会进一步引发许多腰椎间盘的问题。毫无疑问，此类问题对我们日常身体活动的影响就更大了。
而解决这些问题，你需要做的就是选择一个结实平整、支撑力强的枕头。
当枕头能够良好地支撑头颈时，我们睡在上面，整个头部连同颈部与躯干几乎呈一条直线，毫无任何前屈的痕迹，此时颈部肌肉才能够真正地100%放松。
04
头枕着单手侧卧时
千万把手放在枕头下面
下图中将头枕在一只手臂上侧卧，是一种很常见的睡姿。
但是，仔细观察他手臂所处的位置，与许多人经常把手置于枕头上恰恰相反，他把手放在了枕头下面。这个小小的变动可隐藏着“大学问”呢！
首先来看一下我们通常把手置于头部与枕头之间时，枕头的高度将手臂抬起，由此带动肩膀内旋，肩部相关肌肉处于紧张收缩状态。
而现在我们再来观察一下把手臂放在枕头下面时，手臂与肩膀便在一条直线上了，此时肩膀肌肉呈完全自然舒展的状态。
所以，那些喜欢枕着手睡觉的小伙伴们一定要记住，只要改变这么一个小细节，你就可以解放内旋的肩膀！
此外，对于健身的小伙伴们来说，这个问题更须重视。
回想一下在健身房里，我们进行肩部与胸部肌肉的力量训练时，几乎强调的都是控制肩膀微微内旋，少有肩部外旋的动作吧！在健身中已经处于紧收缩短的肩部内旋肌，如果再加上每天8-10个小时的错误睡姿，那么这部分肌肉几乎得不到任何舒展，长此以往僵硬的内旋肌就会让肩膀固化地呈现这种内旋姿态，并且还很难逆转！
05
不要俯卧睡觉
俯卧是另一种十分常见的睡姿。
但是，许多人不知道的是，这种睡姿会导致一大堆问题。
其一便是上面已经提到过的肩膀内旋问题，比起单手侧卧，这次垫在头部下面的两个手臂更会导致双侧肩膀都内旋呢！
其二是你的腰椎、腰肌问题。
从侧面观察一下，俯卧时整个身体并没在一条直线上，此时你的腰椎部位始终处于受力下压的状态，导致腰肌持续紧张收缩。
一段时间后，你就会经常感受到后腰肌肉僵硬，疼痛。
最后，在俯卧姿势下，你的整个身体与脊椎是被过度延展的，这个更会导致一系列影响脊椎健康的问题产生，特别是对于天生脊椎狭窄的小伙伴更要注意不能俯卧睡觉。
为了不再被上述问题所困扰，俯卧应该是一种被我们摒弃的睡姿。
转个身仰卧睡觉，要是你喜欢，仍然可以保留双臂垫在头部下面的习惯。此时双肩打开，呈现的是一种稍稍向外的延展状态，这还有助于调整肩膀内旋问题呢！
06
胎儿睡姿
双膝间须放置枕头
还有些人会喜欢像胎儿在母体里那样，稍稍将身体蜷起睡觉。
下面，我们来分析一下这种胎儿睡姿。
当你的身体微蜷时，膝盖弯曲，往身体方向提起靠近。下身整个姿态好像坐在椅子上一样，髋屈肌始终处于紧张收缩的状态。
对于我们中的许多人来说，白天已经有很长一段时间坐着了，要是晚上在床上还就继续“坐”着，让髋屈肌无法放松舒展，久而久之你的身体肯定会出现骨盆前倾的问题了，而骨盆前倾又是另一个健身大忌。
值得高兴的是，这种胎儿睡姿并不需要被完全摒弃，只需要一个小小的调整，将一个大点的枕头放于两腿膝盖之间，让我们的膝盖不再能够弯曲前伸就解决了。
此时，你的骨盆与髋关节处于一条直线上，让臀屈肌完美延展，同时也避免过度拉伸对髋部外侧肌肉形成压力。
上面讨论了各种睡姿后，其实简单的全身放松、双臂下垂的仰卧还是最为理想的睡觉姿势。
当然，如果喜欢侧卧睡的话，注意手臂放在枕头下面且避免膝盖过为前屈。
最后，不要忘记，睡醒后马上补水！
经过一夜的长眠，此时你的身体细胞与肌肉肯定处于极为缺水的状态。
我们建议一次性补充700--1000毫升最为理想。此外，睡前1小时适量补充水分有利于减缓身体在睡眠中的缺水状态。
上面已经分享了许多的健康习惯，但是除了这些，还有一点绝对不容忽视，那就是足够的睡眠量。
当大家睡眠不足时，就算习惯再健康，那也都是浮云。
特别对于健身的小伙伴们来说，我们需要身体分泌足够的睾酮激素来帮助训练，增长肌肉。
值得注意的是，睾酮与皮质醇处于此消彼长的关系，当我们睡眠不足时，皮质醇会被大量分泌，睾酮随之减少。
此时，就算我们拼命健身训练，效果也与睡眠充足时相差很远。
总结上述内容，大家就可以获得一整套科学、健康的睡眠流程：首先，睡前1小时适量补水，拉伸肌肉并且调节一下我们盖被。
然后，大家就可以选择一个舒适正确的睡姿安然入眠，睡足8--10小时，放松疲劳了一天的身体。
第二天醒来，记得马上去喝水唤醒激活缺水的身体，继续迎来元气满满的新的一天。
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