怎么减缓身体机能下降？教你1组居家抗阻训练，1根弹力带就搞定

原标题：怎么减缓身体机能下降？教你1组居家抗阻训练，1根弹力带就搞定

随着年龄的增长，人们的身体机能和肌肉力量将严重下降，为了保持身体机能，我们需要进行有规律的抗阻训练。抗阻训练会使肌肉更强壮，从而提高肌力，同时可以起到减震和保持平衡的作用，对于经常锻炼的人群来说，还可消除负重活动所带来的反复冲击力。

下面向大家推荐一组在家就能练的初级抗阻训练。它包含针对身体6个部位的练习，只需要一根经济实惠的弹力带，就能在家练出健身房级别的效果！

注意：下列训练，每周进行2-3天，每种动作做2-4组，每组重复8-12次。

髋部和腿部

弹力带弓步走

1. 两脚分开，呈跨步姿势，一只脚踩住弹力带中间部分，另一只脚在体后伸直。
2. 屈肘，使双手抬至肩膀高度，拉紧弹力带。
3. 身体向地板方向下降，同时保持躯干直立，双肩保持在髋的上方，前面的膝盖保持在前面脚踝的上方。
4. 恢复至开始姿势，根据预定的次数进行重复。换对侧重复动作。

胸部

弹力带坐姿胸椎

1. 选择一定颜色或厚度的弹力带。
2. 坐在椅子上，把弹力带绕在椅背上。
3. 抓住弹力带的两端，屈肘，保持在胸部水平位置。
4. 弹力带被拉紧。双臂在体前直推。
5. 稍作停顿，然后恢复到开始位置并重复动作。

推墙式俯卧撑

1. 在距离墙61~91厘米处站立， 两手掌放在墙上，高度与肩相同。
2. 双掌之间的距离略比肩宽。
3. 保持背挺直，屈肘，直至鼻子几乎碰到墙。
4. 稍作停顿，然后推墙离开，恢复至开始位置。
5. 双脚离墙稍远一点，这样可以增加练习的难度。

背部

弹力带坐姿划船

1. 选择一定颜色或厚度的弹力带。
2. 坐在垫子上，把弹力带牢固地缠绕在双脚上。
3. 两脚放在弹力带的中间。
4. 趾尖稍向前，以免弹力带从脚上滑落。
5. 两肘伸直，掌心相对。
6. 把两手的弹力带绷紧。保持背部挺直，两手向体侧方拉弹力带。
7. 稍作停顿，然后恢复到起始位置并重复动作。

肩部

弹力带直立划船

1. 选择合适的弹力带。
2. 双脚分开，与肩同宽，站立在弹力带上。
3. 两手各抓住弹力带的一端，并站直。
4. 掌心朝向大腿，将弹力带绷紧。
5. 屈肘，拉动弹力带到肩膀高度。
6. 在向上拉动时保持手肘朝外。
7. 短暂停顿，然后落下手臂到开始位置，并重复动作。

下背部

平板支撑

1. 双脚置于身后，俯卧在地板上。
2. 用膝和前臂支撑身体重量。
3. 保持背部平直，头部和躯干在同一直线上。
4. 保持姿势的同时正常呼吸，直至希望达到的秒数。
5. 为增加难度，可抬起双膝，用脚尖和前臂支撑身体重量。

跪姿屈膝抬腿

1. 屈膝伏地，双臂在肩膀的正下方支撑成爬行姿势。
2. 右腿向后伸直，直至右腿与肩和髋处于同样高度，与地板平行。
3. 短暂停顿，然后恢复至开始姿势，两腿交替，重复动作。

腹部

卷腹

1. 仰卧在软垫上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
2. 双手放在大腿上。
3. 肩膀和上背部抬离地面，同时放在大腿上的双手向膝盖方向滑动。
4. 下背部应该保持与地面接触。
5. 稍作停顿，然后恢复至开始姿势并重复动作。

想了解更多抗阻训练的内容，可参阅《ACSM体能指导手册（第2版）》。

-END-

以上内容来自

《ACSM体能指导手册（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

责任编辑：