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普通会员被称马甲线女王的袁姗姗最近又双叒叕重出江湖了！
这次她在一次直播上带来了一份自己一直在吃的食谱和一份健身计划。
红薯玉米、鸡蛋豆浆、有氧HIIT燃脂……
看着就很吸引人啊有木有？
本九跟着学了几天，果然发现自己瘦了几斤！
所以马不停蹄赶来分享给大家！
图片太模糊，专门给大家手打出来。
先看食谱。
袁姗姗一周食谱
【周一】
早餐：紫薯/鸡蛋/豆浆；
中餐：蔬菜/海鲜；
晚餐：凉拌菠菜
【周二】
早餐：红薯/鸡蛋/豆浆；
中餐：玉米/鸡胸肉/蔬菜；
晚餐：土豆/蔬菜
【周三】cheating day
【周四】
早餐：紫薯/鸡蛋/豆浆；
中餐：时蔬/海鲜；
晚餐：沙拉
【周五】
早餐：鸡蛋/豆浆；
中餐：鸡胸肉/蔬菜；
晚餐：沙拉/紫薯
【周六】cheating day
【周日】
早餐：玉米/鸡蛋/豆浆；
中餐：海鲜/时蔬；
晚餐：水煮菜
来来来，下面九姑娘帮你总结一下：
- 早餐多以 粗粮 （紫薯、玉米）+ 高蛋白食物 （鸡蛋、豆浆）为主；
- 午餐多以 蔬菜 为主，有时也吃 鸡胸肉 ；
- 晚餐则是选择 水煮菜/粗粮/沙拉 。
总的来说，就是 以粗粮代替主食，多摄入高蛋白食物，多吃蔬菜，肉类则以鸡胸肉为主。
吃粗粮有多重要就不用吃了， 粗粮富含大量膳食纤维，能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，具有很强的饱腹感，让你减少大量的淀粉摄入。
淀粉对我们身体的血糖有巨大影响，哪怕不用减肥的人九姑娘也建议 把每顿饭的精白米面的⅓换成粗粮（肠胃不好就少吃点）。
九姑娘之前就推荐过一些可以代替大米的粗粮：【10种可代替米饭的减肥主食， 先知道先瘦！ 】，大家可以看看。
鸡蛋、鸡胸肉、豆浆都属于高蛋白低热量的减肥食物，能够让你在吃得肚子饱饱的同时又不让你胖胖的。
除此之外， 脱脂牛奶、牛肉、豆腐、鱼类等也是高蛋白低热量食物，都很适合减肥期吃哦！
蔬菜的作用就不用说了，小孩子都知道多吃蔬菜身体好。一般来说， 一个成年人每天至少要吃400—500克的蔬菜。
可能大家应该都注意到了，袁姗姗这份食谱好是好，但是吃太少，热量摄入太低，相当于变相节食了。
所以她用了另一个方法来挽救：cheating day 。
这个英文单词意思是“ 欺骗日”，也就是说：
袁姗姗一周食谱里有5天选择低脂低热量饮食（周一、二、四、五、日），另外2天选择吃欺骗餐（周三、周六）。
关于欺骗餐到底有没有用的说法，减脂届一直争议很大。
有人说跟瘦素有关啦，有的说跟饥饿素有关啦，还有人说欺骗餐的存在是为了打破平台期。
本九则认为，欺骗餐存在最大的意义，不是为了维持热量摄入，也不是为了打破平台期，而是 为了让你增强减脂期的幸福感，更有“盼头”，更有动力坚持下去。
从这点上来说，欺骗餐是有积极意义的。
但是要注意，欺骗餐≠胡吃海喝，也不要在很饿的时候吃欺骗餐，很容易过量。
欺骗餐该怎么吃：
食物选择
一周选择一顿或两顿作为欺骗餐，选择你爱吃的、高碳水高蛋白、健康脂肪的营养食物；尽量避免高糖油腻的垃圾食品。
控制热量
没错，欺骗餐也是需要控制热量的！欺骗餐的热量应该控制在你一天应该摄入热量的2/3以内，差不多比平时增加500-800大卡的热量。
所以从这点上来说，欺骗日的概念并不准确，因为你不可能欺骗日那一天的三顿饭都是欺骗餐。
欺骗餐时间
选择运动量大后的那顿作为欺骗餐
因为高强度运动后体力急剧丧失，容易出现暴饮暴食，这时候直接安排欺骗餐，心理上会好受点；
且运动后更需要补充蛋白质和能量，促进肌肉生长。
ps:如果你现在的减肥计划实施的非常顺当，那么请保持下去，盲目的为了大吃而去大吃一顿，并不是一件明智的事情！
再说运动。
袁姗姗一周健身计划
【周一】
部位：胸+肩
内容：撸铁增肌塑型、有氧燃脂
时长：60分钟
【周二】
部位：腿+臀
内容：无氧训练瘦腿、有氧HIIT臀部强化、腿部拉伸
时长：40分钟
【周三】 休息
【周四】
部位：背+三头
内容：撸铁增肌塑型、有氧燃脂
时长：60分钟
【周五】
部位：全身燃脂
内容：有氧HIIT燃脂、有氧操/瑜伽、全身拉伸
时长：45分钟
【周六】 休息
【周日】
部位：腹部+腰部
内容：无氧马甲线、腹肌撕裂者、有氧燃脂
时长：40分钟
这份健身计划有几个要点很值得大家学习：
无氧+有氧结合
无氧和有氧结合，是最有效的减脂方式。无氧锻炼肌肉，消耗糖原，接下来再做有氧运动，可最大程度燃烧脂肪。
所以一般建议 先做30分钟的无氧运动，再做有氧运动。
拉伸运动
袁姗姗运动前都会做拉伸运动，比如瘦腿前做腿部拉伸，全身燃脂前做全身拉伸。
而且有的还专门列在表格里，可见多重要！
拉伸运动可以帮我们放松肌肉、减少受伤可能性。
每次运动都在45分钟以上
身体在持续运动45分钟之后，才动用脂肪作为能量供给，才会起到减脂效果，否则就是在“减水分”而已。
袁姗姗这份健身计划从头到脚，从胸到背，各个部位都练到了，每天运动45-60分钟，运动强度可谓十分充足，难怪她能练出这么漂亮的马甲线。
甚至连她编的马甲线口诀还有专门的百度百科，也是没shei了。
细心的小仙女可以看到，袁姗姗刚好就是选择休息的那两天作为“欺骗日”，好像跟我们上面说的“运动时候吃欺骗餐”相违背了？
但我们要看到，袁姗姗的这种运动强度和作为明星的自律不是普通人比得了的，她可以保证自己运动后不会暴饮暴食，我们保证不了，所以这点可以不用学。
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