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普通会员虽然这个训练视频本身设置的针对增肌的导向，然而事实上在减脂期也是可以很好的进行尝试的，本身使用超级组的策略去进行胸背这样大肌群的训练，只要保持好训练的节奏，其实心率能够保持在一个相对不错的水平，对于整体的热量消耗会比常规的力量训练安排更有效一些，只是在重量选择上会建议相对保守一些，毕竟减脂期处于一段时间的热量缺口我们的精力水平跟注意力集中程度可能会受到一定影响，凡事还是安全第一。
超级组1：
窄握杠铃卧推 4组6次 分别使用60% 65% 70% 70%卧推1rm
绳索面拉 4组10次
超级组2：
负重引体向上 4组6次
上斜哑铃卧推 4组10次
超级组3：
哑铃平板交替卧推 3组6次
哑铃单臂划船 3组6次
体能训练循环 5轮
每轮10次箱跳 7次burpee 5次引体
首先关于训练本身的一些问题跟注意点，在视频中我都标注了，而在这里，我希望大家注意到的是，cook在视频中，间接提到的几个非常好的要点：
1.你很有必要知道自己的极限重量，起码你得知道自己该用多少重量训练。
的确不是每个训练者都在练力量举，但是过于不重视训练重量的毛病却伤害了很大部分训练者的进步成果。你问问自己，你问问身边的人 ，真的准确知道自己的三大项极限，真的测过的人肯定少之又少，甚至很多人都不知道自己能做10次的重量，能做8次，5次的重量准确的在什么范围。
所以不要拿怕不安全，有伤不敢冲击大重量这样的理由，事实是你训练的就是很粗糙， 你就是在凭感觉训练，而不会去想自己每次训练应该用什么样的重量在多少的时间内完成什么样的计划，而我们进步的一大关键因素就是 渐进超负荷，每一次，每一段时间的训练都应该比之前进步一点点，这样才能保证长久均衡的进步。如果你每次训练都凭感觉，那么你如何知道该怎么样去增加负重跟次数以及是否该改变训练安排？
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2.应该给你的拮抗肌以相似的训练量，你应该去考虑自己的形体整体均衡。
视频中cook很合理的安排了每个肌群的组数，次数跟使用重量，这样在一次的超级组训练中， 胸背获得的训练量是非常接近的，虽然你不是一定要用超级组来训练，但是你在安排整体的训练计划中，也要考虑到整体的均衡， 不能过于厚此薄彼，只练你喜欢练的肌群，形体的均衡要优先于局部的发达。
超级组的更多应用解释—第296讲：传说中的超级组到底怎么用？
3.很多时候，你不需要练那么多，你更需要的是练的有目标有质量。
整体胸背的超级组不过就是6个动作，加在一起正式组胸跟背分别只有11组， 这对于很多普通的训练者而言平时的单次训练量而言，绝对不能算多，甚至可能你会练更多。但实际是，你真的需要像是马拉松一样去进行你的每一次训练吗？你真的能够通过这好几十组的训练获得相对更好的效果吗？
训练最重要的是取得进步，你这周，这个月，应该能比上周上个月完成更多的事情，不管是解锁新动作还是使用更重的重量，还是身材外观上出现变化， 这些才是判断你训练是否有效的依据，而不是你今天练了多久，做了多少的动作。
4.不管在什么情况下，即使是增肌期，也最好安排一定的有氧跟体能训练。之所以要这么做，理由cook已经给的很充分了。没人不想练出好看的身材，但是在好看的基础上，如果你能够再关注到健康，关注到功能，关注到你能用这身体做些什么，那能够取得更多的收益。
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