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如今国人的肥胖率逐渐飙升，随着生活的便捷，越来越多人缺乏锻炼，加上饮食过剩，导致身材逐渐发胖。肥胖会诱发多种健康疾病，
当体脂率超过标准，你就会表现出肥胖的形象，比如小肚子突出，拜拜肉、大象腿的出现。通常男生的体脂率比较女生低一点，男生的骨骼跟骨骼肌比较发达，肌肉量也会比女生多一点。想要瘦下来，你需要减掉体内多余脂肪，身材才会恢复苗条。
降低体脂率的4个方法，做到越多，瘦得越快！
方法1、热量摄入低于身体每天的热量输出
只有让身体每天的饮食热量小于身体的热量消耗，你才能慢慢瘦下来。一般人每天的热量消耗在1800-2200大卡之间，你需要把热量摄入控制在小于这个值，每天的热量摄入降低为1500-1600大卡，身体就能产生一定的热量缺口，从而促使脂肪消耗。
为了降低饥饿感的来袭，你可以少吃一些过度加工的高热量食物，多吃一些高纤维、低热量的天然食物，比如番茄、黄瓜、冬瓜、芹菜、苦瓜、生菜、空心菜、西兰花等食物，促进身体刮脂，饭前可以先喝一杯水，主食米饭放在后面吃，可以减缓血糖上升速度，抑制脂肪堆积。
方法2、选择自己感兴趣的运动
不要久坐不动，选择一些自己比较有兴趣的运动进行锻炼，比如打羽毛球、跳广场舞、游泳、踩单车等运动，每次锻炼时间不要低于40分钟。
在运动的前20分钟，身体主要消耗的是糖原，20分钟后身体会开始提升脂肪的消耗量，燃脂效率也会更加高效。因此，建议每次锻炼时间不要低于40分钟。
方法3、白开水代替饮料
戒掉各种饮料，比如碳酸饮料，奶茶、加工果汁都是富含糖分的高热量饮品，会不知不觉让你发胖。
白开水没有热量，是代替各种饮品 最佳选择，每天多喝水可以填充肠胃，提高饱腹感，每天喝足10杯水，一杯水200ML以上，可以促进肠道代谢，改善便秘，提高减肥速度。
方法4、晚餐只吃七分饱，饭前20点上班
早餐吃得好，补充优质蛋白，中午八分饱，选择粗粮延长饱腹感，而晚餐要吃得少，吃七分饱就好，不要大鱼大肉，要以蔬菜为主，少吃主食，补充适量蛋白。
晚餐时间提前到20点完成，给肠胃充足的时间进行消化，晚上睡觉的时候肠胃才能及时休息，促进脂肪的消化。
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