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普通会员骨盆是我们整个身体中非常重要的一个部位，有着承上启下的作用；它接近身体正中央，需要承受上半身的身体重量、以及控制下半身的活动。
但是，由于现在人们终日久坐、坐姿不正确等各种不良生活习惯，还有的为了撅翘臀，骨盆前倾问题变得越来越严重、普遍，严重威胁着现代人的健康！
首先，轻微的骨盆前倾是很正常的，这完全不会影响我们的日常活动与身体健康。
然而，当这种轻微的骨盆前倾不断发展、加重，一些问题就会接踵而至了。
首先，过度前倾的骨盆会使我们的身体会呈现出臀部后翘、腹部前突、后背微屈的姿态。
对于健身的小伙伴们来说，在进行力量训练时，这种骨盆前倾的姿态会使背部过度受压、干扰肌肉正常发力，长此以往将会大大影响训练成效，并且引起背部肌肉僵硬、疼痛等问题。
虽然理论上，导致骨盆前倾的原因有很多。但是，在日常生活中，最常见的便是以骨盆前倾的坐姿长时间久坐。
通常，这种久坐的姿态会导致竖脊肌与髋屈肌长期处于收缩状态而变得过于紧绷，同时腹肌与臀大肌则长期处于休息状态而被逐渐弱化。
为了改善这种情况，我们就必须拉伸那些紧绷的肌肉，尤其是髋屈肌；同时强化激活长期休眠的腹肌与臀大肌。
但是，在拉伸、强化相应肌肉前，我们首先必须矫正这种骨盆前倾的姿态。否则在这种姿态下，即使进行了肌肉的拉伸与强化，效果也会被很大程度地干扰影响。
为了矫正骨盆前倾的姿态，大家需要首先要学会如何让骨盆后倾。
起初，躺在地上进行练习，会比较容易掌握判断，感受也更加直接。
大家需要做的便是：身体仰躺，膝盖自然弯曲。首先，你应该会感受到后背有一块弓起，无法贴地的区域，这就表明，此刻身体处于骨盆前倾状态。接下来，你需要让后背那块区域平坦贴地，带动骨盆后倾。然后，重复向前、后倾斜骨盆10次，逐渐去习惯并掌控你的骨盆活动。
当你很好掌握了躺姿骨盆前后倾斜练习时，下一步就可以站着来练习了。
此时你需要收缩腹部肌肉，收紧臀部，将骨盆牵引向后倾斜。同样还是重复向前、后倾斜共10次。
学会了用骨盆后倾的矫正姿态，下面我们就可以进入强化腹肌、臀大肌的环节了。
首先，我们进行“臀推”这个动作的练习，来激活强化臀大肌。
将双臂打开，上身肩膀部位固定置于长椅上，膝盖弯曲，双腿用于支撑。此时，你需要做的是收缩臀部发力，将髋部向上推起。推至身体到膝盖能呈一条直线，小腿呈90度垂直的状态。
注意整个过程中，都要控制骨盆不能前倾，牢记刚才学的矫正方法向后收住自己的骨盆。
此外，特别需要注意的是，臀推过程中后背都必须是挺直的。
许多人会犯的错误是，背部屈起来推动向上，此时推起的身体姿态便会呈腹部稍稍上突，背部一定程度弓形的样子，并不是一条直线。
这种错误的练习自然无法到位地训练强化臀部肌肉，是大家在练习时一定要留心的。
如果无法找到长椅来进行臀推练习，大家也可以躺在地上进行“臀桥”的练习，动作要领都是一样的，骨盆后倾收住，臀部收紧发力，将髋部向上推。
通过一定时间的练习后，大家可以逐渐负重来进行臀推或者臀桥训练，以便更好地强化臀大肌力量。
接下来，我们进入腹肌强化部分。
虽然，在健身中，强化腹肌的训练动作有许多。但是，这里对于有骨盆前倾问题的小伙伴们来说，最理想的动作应该是，在强化腹肌的同时尽可能避免髋屈肌活动的。RKC平板支撑就完全符合上述要求。
普通的平板支撑，大家应该都很熟悉吧！RKC平板支撑只是在普通的平板支撑基础上改变了2点，但对于腹肌，甚至臀大肌的激活强化效果都大大提升，特别是对下腹肌的激活效果提高了4倍之多！
首先，呈普通平板支撑式，然后将双手交叉握住，双腿稍稍放宽间距，这样就是标准的RKC平板支撑的姿势了。
在支撑过程中，记住收缩腹肌，感受类似要将肚脐往脊柱方向收进去的感觉；同时收紧臀部，骨盆向后收住，尽可能久地保持支撑，且整个过程都要保持后背笔直。
结束了肌肉强化环节，下面我们就可以来拉伸一下紧绷的髋屈肌了。
有许多研究已经表明，长期持续拉伸髋屈肌，能够逐渐有效改善骨盆前倾的姿态。
第一个动作是弓步拉伸。这个动作主要用于拉伸髂腰肌，它是髋屈肌中的一部分。
首先，前腿弓步，后腿跪地，双腿都弯曲呈90度。然后调整姿势，收紧腹部、臀部，保持骨盆后倾。此时，你应该已经可以感受到后腿前部肌肉有一定拉伸感；
为了更进一步的深度拉伸，你可以选择在保持基础姿势不变的情况下，身体前倾；或者往前腿方向扭转上身。一条腿拉伸大概10个呼吸的时长，然后换腿拉伸。
第二个动作是股直肌拉伸。
股直肌同样也是髋屈肌的一部分，这部分肌肉会在长期骨盆前倾的姿态下，变得尤为紧绷，而这个动作正能对症下药地拉伸舒展这部分肌肉。
首先一腿弯曲90度在前，后腿则弯曲抬起，将脚置于长椅或沙发上。接着还是收紧腹部，调整到骨盆后倾的姿态。此时，你应该可以感受到，后腿大腿前部明显的拉伸感。
此外，你还可以通过调整前腿间距来改变拉伸的强度——当前腿向前扩大间距时，拉伸强度变小；而向后靠近后腿时，则拉伸强度变大。
如果没有长椅的话，你可以找面墙，一手支撑保持身体平衡。然后，一腿弯曲90度在前，后膝跪地，用手抓起后脚往臀部方向拉伸。
每条腿保持拉伸10个呼吸左右的时长，然后换腿。
上面我们已经分享给大家如何矫正骨盆前倾姿势，如何强化腹肌与臀大肌，如何拉伸髋屈肌。
接下来，最后一步，也是最重要的，我们需要大家将这些方法运用到每日练习中去。只有持续规律的练习，才能有效纠正骨盆前倾这个问题。
当然，我们最后也为大家总结了每日骨盆前倾纠正练习的所有内容：
1、躺姿骨盆前后倾10次；
2、站姿骨盆前后倾10次；
3、无负重臀推/臀桥，每组做10次以上，做3组；
4、RKC平板支撑，每组支撑到自身极限，做2组；
5、弓步拉伸，每组每条腿各拉伸30秒，做2组；
6、股直肌拉伸，每组每条腿各拉伸30秒，做2组。
所以，要是你正在受着骨盆前倾问题的困扰，还不快来试一下这套练习！每天大概也就花10分钟，却可以很快让你和烦人的骨盆前倾说拜拜呢！
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