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关于糖的话题已不在少数，吃多了会让我们变胖，长痘痘，甚至引发一系列疾病，于是现代人以“戒糖”作为一种养生的方式，动辄晒出自己立下抗糖、戒糖的flag。
今天聊聊糖类这个大家族，要认真看哦，文章会告诉你哪种糖最坏，我们要怎样正确吃糖。
糖类大家族
糖类大家族分为单糖，双糖和多糖。醣这个字是用来表示单糖，双糖和多糖的总称。
单糖是糖类家族的最小分子，我们最熟悉的是葡萄糖，我记得小时候生病需要打点滴的时候，医生就开的药里就有葡萄糖。这种糖可直接给我们身体提供能量，也是我们的大脑最主要的粮食，所以如果血液中的葡萄糖过低，你就会感到头晕，犯困，工作效率下降。
我们通常是靠吃米饭，面条，馒头，饼子获得葡萄糖的。这些主食中的淀粉就是由很多小分子的葡萄糖组成。
我们做饭最常用的调味料白砂糖，其中95%以上成分属于蔗糖，蔗糖也是糖类家族的重要成员，它是一种双糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。
果糖也是一种单糖，它的优势是甜度比较高，如用100分制来打分的话，蔗糖的甜度是100分，果糖的甜度是180分，而刚才讲的葡萄糖的甜度只有70分。水果中如果果糖的占比高，吃起来就会比较甜。
在我们的食物中还有一种多糖，我们叫它们膳食纤维，它们不被我们的肠道吸收，但能被我们肠道中的细菌利用，帮助我们维持肠道健康。
甜蜜的杀手
大家都爱甜甜的味道，那我就从天然糖中最甜的成员说起。
因为在天然糖里果糖是最甜的，所以它受到了商业的青睐。在食品工业中，人们通过酶学的方法将玉米淀粉中的葡萄糖变成果糖，这就是我们食品包装的配料表中常见的高果糖的玉米糖浆，由于这种方法获得的甜味成本较低，所以使用范围比较广。所有的小点心，甜食，糕点，饼干，甜饮料等包装食品，只要带甜味的加工食品，几乎都少不了它的身影。
虽然果糖与葡萄糖的分子相同，但他们在体内的代谢却差别很大。
果糖不会引起胰岛素水平波动过大，果糖的生糖指数比较低，但这对于我们的健康来说并不是件好事。因为果糖在我们身体的代谢几乎处于“失控”的状态，不受ATP的负反馈调节，没有限速酶，也不受胰岛素和瘦素的调节，也就是说，我们吃多了果糖，身体是没有明显的饱腹感的，很多研究表明，果糖会大大增加我们的食欲，让我们更想吃东西。
另外，我们摄入的果糖大部分会在肝脏内转化成脂肪，如果摄入过多的果糖，就很容易患上脂肪肝。
综合起来，果糖摄入过量，会引发肥胖、高血脂、高血压、胰岛素抵抗和高尿酸血症，引起糖尿病、脂肪肝和痛风等代谢性疾病 。
蔗糖也要小心，因为蔗糖是由果糖和葡萄糖构成的。
正确的吃糖姿势
新鲜水果里也含有很多的果糖，是不是也要避免呢？
答案是否定的。
新鲜水果里大部分都是水分，而且除了糖分以外，水果还富含对肠道健康有益的膳食纤维，有抗氧化功能的维生素C，酚类、花青素、黄酮类物质，所以吃天然食物中的糖与加工食品中的糖是截然不同的概念。
还有些小伙伴为了效仿明星“戒糖”，连主食都戒了。
这种做法也不科学，主食中除了含有组成淀粉的单糖，还有对肠道健康有益的膳食纤维，促进代谢的B族维生素，对健康有益的矿物质，如果不吃主食会导致我们营养摄入不均衡。
世界卫生组织在2014年的营养指南中建议：成人每天添加糖的摄入量应控制在总能量的10%以下，在有条件时，应进一步控制在5%以下，约25-50g。
我们应该避免的添加糖，其实包括了白砂糖，果葡糖浆，蔗糖。
正确吃糖的姿势：虽然主食和水果中也含有糖，但只要合理摄入，是不会对健康产生危害的；白砂糖和果葡糖浆常添加在包装食品里：糖果、蛋糕、饼干、甜食、甜饮料、风味酸奶、乳酸菌饮料等，要尽量减少食用频率哦。
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