追求腹部线条，教你7个锻炼腰腹动作，徒手塑造腹部线条

原标题：追求腹部线条，教你7个锻炼腰腹动作，徒手塑造腹部线条

现在这个时代，平坦的小腹早已不能满足大家的需求，更多的人开始追求完美的腹部线条。很多明星也不例外，甚至有人就凭借优秀的马甲线而频上热搜，在众多人中脱颖而出。想要拥有这一吸睛利器？那就赶快来进行腰腹训练！

我们常见的腹部训练，无非就是平板支撑、仰卧起坐，这些训练的本身就有一定的难度，刚开始练习的时候效果也不是很显著。为了让大家更高效地锻炼腹部肌肉，下面推荐大家一套腰腹训练，简单易操作，效果更显著！

卷腹

动作描述：

1. 身体仰卧于垫上，双腿分开，与肩同宽，膝盖弯曲，双脚接触垫面，双臂自然伸展于体侧。
2. 保持身体姿势不变，双臂向上伸展至与身体呈一条直线，双手交叠且掌心朝上。
3. 保持双臂伸展和双手交叠，旋转肩关节使双臂向前，同时将头部和胸部向上抬起至最大限度。
4. 重复进行步骤（2-3），15次为一组，共完成4组。

仰卧抬头举腿动作描述：

1. 身体仰卧于垫上，双腿并拢，手臂自然伸展于体侧。
2. 保持双腿姿势不变，背部紧贴地面，头部向上抬起。
3. 保持头部和躯干姿势不变，双腿伸展向上抬起。
4. 双腿继续保持伸展并向上抬起至垂直于地面。
5. 重复进行步骤（3-4），15次为1组，共完成4组。

俄罗斯转体动作描述：

1. 身体坐于垫上，躯干直立，双腿并拢，膝关节弯曲呈90度角，双脚接触垫面，双臂向后伸展，用手指支撑身体。
2. 双臂向前弯曲，双臂交握置于胸前，同时小腿向上抬起，躯干向后倾斜保持身体平衡，髋关节和膝关节接近90度角。
3. 保持身体姿势不变，躯干向左侧扭转，双臂也随之向左侧扭转。
4. 躯干再向右摆动，双臂也随之向右侧扭转。
5. 重复进行步骤（3-4），15次为1组。共完成4组。

空中自行车

动作描述：

1. 身体仰卧于垫上，双腿并拢，双臂自然伸展于体侧。
2. 头部向上抬起，双手置于脑后，双腿向上弯曲，尽量使髋关节和膝关节均呈90度角。
3. 左腿向腹部弯曲，使髋关节和膝关节均呈45度角，右腿向前蹬直至与地面呈45度角，同时肩部向左侧扭转，使右肘接近左膝。
4. 左腿向前蹬直至与地面呈45度角，右腿向腹部弯曲，使髋关节和膝关节均呈45度角，同时肩部向右侧扭转，使左肘接近右膝。
5. 重复进行步骤（3-4），15次为1组，共完成4组。

平板交叉提膝

动作描述：

1. 身体俯卧于垫上，双腿并拢，双臂向下伸展支撑身体，脚尖点地。身体呈一条直线。
2. 保持躯干姿势不变，右腿向前弯曲使右脚离开地面。
3. 向左侧扭转身体，同时右腿保持屈髋屈膝状态并向左侧摆动，右脚脚尖接触垫面。
4. 右腿恢复伸展姿势，左腿向前弯曲使左脚离开地面。
5. 向右侧扭转身体，同时左腿保持屈髋屈膝状态并向右侧摆动，左脚脚尖接触垫面。恢复至起始姿势。
6. 重复进行步骤（2-5），15次为1组，共完成4组。

转体膝触肘

动作描述：

1. 双腿并拢站立，前臂向上弯曲，双手握拳置于头侧。
2. 保持躯干姿势不变，左腿向右上方弯曲抬起，右臂向左下方移动至左膝相接触，之后恢复至起始姿势。
3. 保持躯干姿势不变，右腿向左上方弯曲抬起，左臂向右下方移动至右膝相接触，之后恢复至起始姿势。
4. 重复进行步骤（2-3），15次为1组，共完成4组。

上击掌式波比跳

动作描述：

1. 双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。
2. 身体向上跳起，同时双臂向上伸展，双手在头顶上方轻轻击掌。
3. 身体回落至地面的同时屈髋屈膝，躯干前倾，手臂也随之下落并向前弯曲，为后续动作做准备。
4. 躯干继续前倾与地面平行，双臂随之向下伸展支撑身体。
5. 双脚向后跳跃，身体呈一条直线。
6. 恢复至起始姿势，重复该动作15次为1组，共完成4组。

更多塑形系列动作，请关注《女性减脂塑形健身指南》。

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《女性减脂塑形健身指南》

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